Hast du schon Yin Yoga probiert? Wenn du dich oft gestresst fühlst, Verspannungen in Nacken und Rücken hast oder schlecht schlafen kannst, ist dieser Yoga-Stil perfekt. Denn er hilft dir dabei, dich zu entspannen und deine Muskeln zu lockern.
5 Yin Yoga Übungen für Anfänger (mit Bild) zeigen wir dir hier.
Was ist Yin Yoga?
Yin Yoga ist ein ruhiger Yoga-Stil, in dem die Positionen für mehrere Minuten gehalten werden. Das Dehnen erfolgt passiv, das heißt: Der Körper kann über die Zeit in die Dehnung schmelzen und wird nicht mit Muskelkraft hineingedrückt oder in der Pose gehalten. Dadurch wird eine tiefe Dehnung erreicht. Das Gewebe zieht sich sanft in die Länge und Verspannungen werden gelöst.
Wichtig für diese tiefe Dehnung ist, dass du die Muskeln ganz locker lässt. Deswegen wird oft mit Hilfsmitteln geübt, auf denen du dich ablegst. So brauchst du deinen Körper nicht aktiv “halten” und kannst ganz loslassen. Aber auch ohne Hilfsmittel ist das Ziel, die Muskeln zu entspannen.
Wie wirkt Yin Yoga?
In einem Wort: beruhigend. Yin Yoga ist der perfekte Ausgleich zum stressigen Alltag oder intensiven Workouts. Diese wirken aktivierend, sodass wir nur noch schlecht abschalten können - körperlich und mental.
Beim Yin Yoga können Körper und Geist zur Ruhe kommen. Es geht es nicht darum, etwas zu tun oder zu erreichen. Sondern darum, loszulassen. Das wirkt sich auch auf Körper und Geist aus: Innere Unruhe, Anspannung oder muskuläre Verspannung werden reduziert.
Die Wirkung von Yin Yoga auf einen Blick:
- wirkt beruhigend, reduziert Stress
- dehnt die Muskeln und Faszien (Bindegewebe)
- fördert die Flexibilität, löst Verspannungen
- wirkt ausgleichend für das Nervensystem
- hilft, die Gedanken zu beruhigen
- verlangsamt den Puls und reduziert den Blutdruck
Was brauchst du für deine Yin Yoga Praxis?
Yin Yoga wird oft mit Hilfsmitteln geübt, um die Posen noch angenehmer zu machen. Sammle also am besten alle Kissen und Decken zusammen, die du zuhause hast. Vielleicht hast du sogar ein Yoga-Bolster.
Ansonsten brauchst du nur bequeme Kleidung und eine weiche Unterlage, z. B. eine Yoga-Matte oder einen Teppich jeweils mit einer Decke darüber.
Am besten stellst du dir einen Timer bereit, der dich ans Ende der Übung erinnert. Jede Übung sollte 1-3 Minuten gehalten werden.
Bereit? Dann stelle dein Handy auf lautlos, mache dir entspannende Musik an und los geht's mit der kurzen Yin-Yoga-Sequenz.
5 Yin Yoga Übungen - mit Varianten für jeden
Übung 1: Haltung des Kindes
Erst mal ankommen und runterfahren. Dafür ist die erste Übung “Haltung des Kindes” ideal. In der Variante mit weiten Knien und Kissen (Bolster) öffnest du die Hüften und fängst an, dich fallenzulassen.
So geht’s:
- Komm auf deine Knie und öffne deine Knie so weit, wie es für dich noch angenehm ist. Deine Zehen bleiben zusammen. Lege dein Yoga-Bolster oder Kissen vor dich.
- Lege dich nach vorn auf deinem Kissen ab. Deine Arme können locker neben dem Kissen liegen.
- Bleibe für 2 Minuten in der Haltung. Zwischendurch kannst du die Kopf-Position wechseln und dich aufs andere Ohr oder auf die Stirn legen.
So kannst du die Übung für dich anpassen:
- Stapel mehr Kissen aufeinander, um dir die Vorbeuge zu erleichtern.
- Lege ein Kissen zwischen Fersen und Po.
Übung 2: Sphinx im Yin-Stil
Diese Rückbeuge kennst du vielleicht schon aus dem aktiven (Yang) Yoga. Im Yin kannst du dich in die Pose hineinfallen lassen. Die Sphinx entspannt den Nacken und hilft bei Rückenschmerzen.
So geht’s:
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen liegen ungefähr unter den Schultergelenken.
- Wenn du magst, lege dir ein Kissen unter deinen Brustkorb, um dich zu unterstützen.
- Versuche, alle Muskeln zu entspannen. Lasse dich weich in die Schultergelenke hängen und deinen Kopf locker nach unten hängen. Spüre die Dehnung im Nacken.
So kannst du die Übung für dich anpassen:
- Wenn die Position unangenehm im unteren Rücken ist, lege ein Kissen unter deinen Brustkorb. Zusätzlich kannst du eine gefaltete Decke unter deine Hüfte legen und sie so anheben.
- Wenn Kopf hängen lassen unangenehm ist, kannst du geradeaus oder leicht nach oben schauen.
Übung 3: Liegender Schmetterling
Im liegenden Schmetterling öffnest du gleichzeitig deinen Brustkorb und die Hüften. Das tut besonders gut, wenn du viel sitzt und dadurch einen kleinen Rundrücken oder Nackenverspannungen entwickelt hast.
So geht’s:
- Lege hinter dir ein Yoga-Bolster (oder Kissen oder eine gerollte Decke) bereit.
- Setze dich mit dem Rücken zum Kissen, mit ca. einer handbreit Abstand. Bringe die Fußsohlen zusammen. Die Füße können so viel Abstand zu deiner Hüfte haben, wie es für dich bequem ist.
- Lehne dich zurück aufs Kissen. Bleibe für 2-3 Minuten.
So kannst du die Übung für dich anpassen:
- Unterstütze deinen Kopf mit einem kleinen Kissen.
- Unterstütze deine Knie mit Kissen. So kann sich deine Hüftmuskulatur noch besser entspannen.
- Du kannst die Beine auch locker ausstrecken.
Übung 4: Sitzende Vorbeuge
Vorbeugen wirken beruhigend auf das Nervensystem. Zusätzlich dehnen und entspannen sie den gesamten Rücken. Diese Yin-Variante üben wir mit gegrätschten Beinen, um auch die Hüften noch mehr zu öffnen.
So geht’s:
- Setze dich in einer Grätsche auf deine Matte. Lege ein Bolster oder mehrere Kissen vor dich.
- Lehne dich nach vorn und lege dich auf den Kissen ab. Du kannst dich auch mit den Armen abstützen. Der Rücken darf sich runden und die Füße locker nach außen fallen.
- Bleibe für 1-2 Minuten in dieser Pose.
So kannst du die Übung für dich anpassen:
- Staple so viele Kissen, wie du möchtest, sodass du dich auf ihnen abstützen oder ablegen kannst. Du kannst auch deine Ellenbogen anwinkeln und deinen Kopf auf deinen Hände abstützen. Selbst wenn du fast aufrecht sitzt - das ist ok!
- Weite die Beine nur so weit, dass du eine angenehme Dehnung spürst.
Übung 5: Liegende Drehung
Zum Abschluss hilft diese Drehung dabei, die Wirbelsäule zu lockern. Das tut besonders gut bei Verspannungen im unteren Rücken. Die Yin-Yoga-Übung dehnt aber auch den Oberkörper und die Seiten der Hüfte.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und breite deine Arme zur Seite aus. Ziehe deine Knie zur Brust.
- Lasse die Knie zu einer Seite fallen. Probiere, was angenehmer ist: wenn du deinen Kopf in die gleiche oder entgegengesetzte Richtung drehst. Halte für 1,5 Minuten.
- Hebe die Beine wieder an und ziehe sie zur Brust. Dann lasse sie zur anderen Seite fallen. Halte auch hier für 1,5 Minuten.
So kannst du die Übung für dich anpassen:
- Lege dir ein Kissen zwischen oder unter die Knie. Diese Variation kann sehr angenehm sein.
Abschluss: Savasana - die End-Entspannung
Aus der Drehung streckst du deine Beine wieder locker aus und lässt sie leicht nach außen fallen. Strecke auch deine Arme leicht seitlich aus. Decke dich gern zu, um dich warm zu halten. Bleibe noch 2 Minuten in dieser Pose namens Savasana liegen, um dich vollständig zu entspannen.
Wir hoffen, die Yin-Yoga-Übungen haben dir gefallen und du fühlst dich jetzt tiefenentspannt. :)