Wer mehr Sport macht, braucht auch mehr Nährstoffe. Denn der Körper benötigt mehr “Futter” für die erhöhte Leistung und Stoffwechselvorgänge.
Das gilt nicht nur für Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), sondern auch für Mikronährstoffe, also Minerale, Vitamine und Spurenelemente.
Auf welche Mikronährstoffe solltest du achten, wenn du viel Sport treibst? Das zeigen wir dir in dieser Übersicht. Aber erst: Warum brauchst du überhaupt mehr?
Warum braucht der Körper durch Sport mehr Mineralien und Vitamine?
Dass man mehr Kalorien verbraucht, wenn man Sport macht, ist bekannt. Aber Mineralstoffe und Vitamine? Warum verbraucht man diese vermehrt?
Ein ganz simpler Grund: Beim Schwitzen scheidet der Körper auch Mineralien aus. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden.
Dazu kommt: Der Körper wird stärker beansprucht und verbraucht daher auch mehr Nährstoffe für den Stoffwechsel und die Übertragung von Nervenimpulsen. Hier spielen Vitamine und Mineralstoffe eine große Rolle.
Wenn dem Körper diese Mikronährstoffe fehlen, kann sich das negativ auf das Leistungsvermögen und die Gesundheit auswirken.
5+1 wichtige Mikronährstoffe für Sportler - und wo du sie findest
Welche Mineralstoffe und Vitamine sind wichtig für aktive Menschen? Bei welchen Mineralstoffen kann eine Unterversorgung entstehen? Laut einer Studie brauchen Sportler vermehrt Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin B12.
In der folgenden Übersicht zeigen wir dir die 5 Mikronährstoffe für Sportler genauer - und in welchen Lebensmitteln du sie findest:
1. Eisen
Funktion:
- Der Körper braucht Eisen, um rote Blutkörperchen zu bilden
- Wichtig für den Sauerstofftransport und die Leistungsfähigkeit
Tierische Quellen: Dunkles (rotes) Fleisch, Leber, Blutwurst, Eigelb
Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne, Nüsse, Sesam
2. Calcium
Funktion:
- Zentral für Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne
- Wichtig für die Kontraktion (Anspannung) der Muskeln
- Spielt eine Rolle für die Signalübertragung der Nerven
Tierische Quellen: Milch und Milchprodukte, Eigelb
Pflanzliche Quellen: Grünes Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl), weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahini)
Tipp: Der Körper braucht Vitamin D, um Calcium aus der Nahrung (und Nahrungsergänzungsmitteln) aufzunehmen. Achte daher auf ausreichend Zeit in der Sonne oder eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D.
3. Magnesium
Funktion:
- Wichtig für die Entspannung der Muskeln
- Stabilisiert das Elektrolyt-Gleichgewicht (zur Versorgung der Zellen mit Wasser und Nährstoffen)
- Wichtig für ein gesundes und belastbares Nervensystem
- Beteiligt am Energie-Stoffwechsel und der Protein-Synthese
Tierische Quellen: Fleisch, Milch und Milchprodukte, Fisch
Pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Kerne, Samen, Nüsse, Bananen, Cashew-Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Beeren
4. Zink
Funktion:
- Wichtig für Zellwachstum und Wundheilung
- Spielt eine Rolle im Stoffwechsel
- Stärkt das Immunsystem
- Beteiligt am Sauerstofftransport
Tierische Quellen: Austern, Leber, Milch und Milchprodukte, Fleisch
Pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Sesam & Sesampaste (Tahini), Hefeflocken und Bierhefe, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
5. Vitamin B12
Funktion:
- Wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen
- Beteiligt an Zellwachstum und Zellteilung
- Spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel
- Unterstützt ein gesundes Nervensystem
Tierische Quellen: Leber, Fleisch, Fisch & Meeresfrüchte, Käse
Pflanzliche Quellen: Sanddorn, fermentierte Soja-Produkte, Algen, Shiitake-Pilze, Sauerkraut, Knollen- und Wurzelgemüse, an dem noch etwas Erde klebt
5+1: Vitamin B6
B-Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel und die Funktion von Nerven und Muskeln. Nicht nur B12, sondern z. B. auch Vitamin B6, weswegen es hier eine Ehren-Erwähnung bekommt. Zum Glück kommt Vitamin B6 in fast allen frischen Lebensmitteln vor.
Funktion:
- Beteiligt an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten
- Besonders wichtig für Kraftsportler, da sie verstärkt Eiweiße und Fette metabolisieren
- Unterstützt ein gesundes Nerven- und Immunsystem
Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Käse
Pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z. B. grüne Bohnen, Linsen), Bananen, Kohlgemüse, Sojabohnen, Blattsalate, Nüsse, Avocado
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
“Auf all diese Vitamine, Mineralstoffe und Lebensmittel achten? Klingt anstrengend, da nehme ich doch lieber Supplements.”
Dieser Gedanke ist verlockend - aber sind Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) wirklich sinnvoll?
Die Antwort: Ja, wenn sie gezielt eingesetzt werden.
Nach Gefühl einzelne Vitamine oder Mineralien zu supplementieren, kann zu einem Ungleichgewicht im Körper fühlen. Denn die Mikronährstoffe wirken in einem bestimmten Gleichgewicht.
Von manchen Nährstoffen kann ein Überschuss einfach ausgeschieden werden. Andere sammeln sich im Körper an - und können so eigene Probleme hervorrufen.
Besser ist: In einem Test herausfinden, ob und welche Mikronährstoffe im Mangel sind. Und diese dann gezielt mit Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.
Übrigens: Viel hilft viel? Auch dieses Sprichwort gilt hier nicht. Untersuchungen zeigen, dass Sportler ihre Leistung durch Nahrungsergänzungsmittel nicht verbessert haben. (Vorausgesetzt sie hatten vorher keinen Mangel.)
Fazit: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischen Lebensmitteln ist die beste Sportler-Ernährung!