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6 Beinbeuger-Übungen für zuhause: Starke Beinrückseiten!

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6 Beinbeuger-Übungen für zuhause: Starke Beinrückseiten!



 

Sitzt du viel? Dann stehen die Chancen gut, dass deine Beinbeuger (Hamstrings) ein wenig extra Aufmerksamkeit gebrauchen können. 6 effektive Beinbeuger-Übungen für zuhause findest du hier - mit und ohne Geräte!

Warum ist es wichtig, die Beinbeuger zu trainieren?

Die Beinbeuger werden durchs viele Sitzen oft geschwächt und verkürzen sich. Gleichzeitig trainieren wir die Beinstrecker auf der Beinvorderseite (Quadrizeps) oft mehr als die Beinbeuger. Das kann zu muskulärer Dysbalance und Rückenschmerzen führen. Außerdem erhöht es das Risiko für Knieverletzungen.

Ein schöner Nebeneffekt: Die Hamstrings unterstützen die Po-Muskulatur und helfen dabei, den Po zu formen.

Was sind die Beinbeuger und wie trainiert man sie?

Die Beinbeuger liegen auf der Oberschenkel-Rückseite. Sie werden auch Hamstrings oder Beinbizeps genannt. Ihre Funktion ist, das Knie zu beugen und den Unterschenkel an den Oberschenkel heranzuziehen. Außerdem unterstützen sie die Glutes (Po-Muskulatur).

Beinbeuger (Hamstrings) Anatomie

Wie trainiert man den Beinbeuger? Alle Übungen, in denen du deine Knie beugst, aktivieren den Beinbeuger. Aber auch in Übungen, in denen du dein Bein nach hinten anhebst, sind die Beinbeuger unterstützend beteiligt.

Bereit für ein Workout? Die passenden Beinbeuger-Übungen für zuhause findest du hier.

Beinbeuger-Übungen ohne Geräte

Kein Equipment zuhause? Das kann dich nicht aufhalten! Probiere diese effektiven Übungen für die Beinbeuger ganz ohne Geräte.

1. Leg Curl

Leg Curl - Beinbeuger trainieren ohne Geräte

Den Unterschenkel heranziehen, ist die Hauptfunktion des Beinbeugers. Mit dieser Übung triffst du also den Nagel direkt auf den Kopf.

So geht’s:

  • Komm in den Vierfüßlerstand und hebe dein rechtes Bein gestreckt an. Halte es parallel zum Boden.
  • Spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Beuge das Knie und ziehe deinen Fuß zum Po. Halte kurz und drücke das Bein dabei fest zusammen.
  • Strecke das Bein wieder aus und wiederhole.

15 Wiederholungen pro Seite


2. Glute Bridge

 Glute Bridge - Training für Beinbeuger und Po

Die Brücke kennst du bestimmt als Übung für die Po-Muskeln. Sie trainiert aber auch die Beinbeuger sehr effektiv. Eine Win-win-Situation!

So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken und setze die Füße etwa eine Armlänge vor dir auf. Die Füße sind hüftbreit und zeigen gerade nach vorn.
  • Drücke dich mit den Beinen ab und hebe deine Hüfte nach oben. Halte kurz.
  • Setze die Hüfte langsam wieder ab.

15 Wiederholungen

Tipp: Du möchtest die Übung schwerer machen? Dann versuche die einbeinige Variante: Halte ein Bein in die Luft, während du das Becken hebst und senkst. Wechsle dann die Seite.


3. Squats

Squats - Übung für die Hamstrings

Die Squats (oder Kniebeugen) können noch mehr, als einen schönen Po zu trainieren! Sie beanspruchen auch die Beinbeuger auf der Beinrückseite und die Beinstrecker auf der Beinvorderseite.

So geht’s:

  • Stelle dich so hin, wie es sich für deinen Körper am besten anfühlt. Für viele ist das etwas weiter als hüftbreit, mit den Füßen leicht nach außen gedreht.
  • Halte den Rücken gerade. Strecke die Arme nach vorn aus oder halte deine Hände vor deiner Brust.
  • Beuge deine Knie und schiebe dabei bewusst den Po nach hinten. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über deine Füße ragen.
  • Richte dich wieder auf.

15 Wiederholungen


Beinbeuger-Übungen mit Geräten

Hast du ein Loop-Band, Widerstandsband oder einen Gymnastikball zuhause? Dann probiere mal diese effektiven Beinbeuger-Übungen!

1. Standing Hamstring Curls

Leg Curls - Beinbeuger Übungen mit Geräten

Diese Übung mit Loop-Band aktiviert gezielt den unteren Bereich der Beinbeuger, der näher am Knie liegt. Glaube uns, da spürt man besonders schnell den Burn!

So geht’s:

  • Stelle dich mit dem rechten Fuß aufs Band und lege das andere Ende um den Knöchel des linken Beins. Du kannst die Hände an die Hüfte legen oder dich an einem Stuhl oder einer Wand abstützen. Halte den Oberkörper gerade.
  • Ziehe den linken Fuß nach oben in Richtung Po.
  • Halte die Position kurz und setze den Fuß wieder ab.
  • Halte während der gesamten Übung deine Beine zusammen.

10 Wiederholungen pro Seite


2.  Beinrückseite heben

 Hamstrings zuhause trainieren mit Widerstandsbändern

Hier darf noch mal die gesamte Muskulatur des hinteren Oberschenkels ran. Die Übung kräftigt sowohl Po-Muskeln als auch Beinbeuger (Hamstrings). Du brauchst dafür ein Widerstandsband mit Fußschlaufe oder ein großes Loop-Band.

So geht’s:

  • Befestige deinen Türanker für das Widerstandsband tief unten an der Tür. Ziehe das Band durch den Türanker und befestige beide Karabiner an der Fußschlaufe.
  • Stelle dich mit dem Gesicht zur Tür und stütze dich an ihr ab. Halte deine Knie leicht gebeugt.
  • Bringe dein Bein gestreckt nach hinten und halte kurz in der Position.
  • Führe das Bein kontrolliert zurück und wiederhole.

15 Wiederholungen pro Seite

3. Beinbeuger Übung mit Gymnastikball

Beinbeuger Übung mit Gymnastikball - zuhause trainieren

Lass dich nicht täuschen, weil es so bequem auf dem Boden aussieht! Diese Übung für die Beinbeuger hat es in sich. Du brauchst nur einen Gymnastikball.

So geht’s:

  • Schnapp dir deinen Gymnastikball und lege dich auf den Rücken.
  • Lege deine Beine gestreckt und mit den Unterschenkeln und Füßen auf den Ball. Spanne den Po an und hebe so deine Hüfte nach oben. Die Hände liegen neben dem Körper.
  • Ziehe den Ball über die Fersen zum Po an. Strecke dabei die Hüfte bewusst nach oben.
  • Bleibe fest im Po und strecke die Beine wieder aus, während du den Ball zurück bewegst.

12 Wiederholungen


Nach diesen Beinbeuger-Übungen empfehlen wir dir, deine Beinrückseiten zu dehnen. Eine Anleitung dazu findest du hier:
 

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