Für ein schnelles Cardio-Training zuhause ist immer Zeit! Diese 5 Übungen kannst du jederzeit zwischendurch machen: Schon 10 Minuten reichen aus - und das ohne Geräte. Lass uns loslegen!
Vorteile von Cardio-Training
Lohnt es sich, regelmäßige Cardio-Workouts einzulegen? Und wie!
Cardio- bzw. Ausdauer-Training hat wichtige Vorteile:
- Trainiert das Herz-Kreislauf-System und hält das Herz und die Gefäße gesund.
- Kurbelt den Stoffwechsel an.
- Fördert die Fettverbrennung.
- Verbraucht viele Kalorien und hilft somit beim Abnehmen.
Cardio-Training zum Abnehmen?
Apropos Abnehmen: Wenn das dein Wunsch ist, können dich Cardio-Workouts sehr gut dabei unterstützen. Zum gesunden und langfristigen Abnehmen braucht es jedoch noch zwei weitere Punkte: Eine ausgewogene Ernährung und Muskelaufbau.
Wir empfehlen dir daher, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Führe zudem 2-3 Mal pro Woche Kraft-Trainings durch, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen. So erhöhst du deinen Grundumsatz an Kalorien und kannst dadurch nachhaltig abnehmen - ohne Jo-Jo-Effekt.
Inspiration gesucht? Hier findest du alle unsere Workouts für zuhause.
5 Cardio-Übungen ohne Geräte
Legen wir gleich los mit deinem Trainingsplan!
- Ziehe jede Übung 60 Sekunden lang durch.
- Mache 30 Sekunden Pause.
- Starte mit der nächsten Übung für 60 Sekunden.
Für Anfänger oder als Warm-up reicht ein Durchgang (ca. 10 Minuten).
Fortgeschrittene können eine zweite oder dritte Runde anhängen.
Tipp: Lege dir eine Stoppuhr auf deinem Smartphone oder einer Fitness-App bereit.
Und die Übungen? Kommen jetzt:
1. Jumping Jacks
Wir fangen locker an. Jumping Jacks wärmen den gesamten Körper auf und wirken als Kickstart für deinen Kreislauf.
So geht’s:
- Springe auf der Stelle und öffne und schließe dabei deine Beine, sodass du vom Stand in die Gretsche und zurück springst.
- Nimm deine Arme mit: Wenn die Beine auseinander gehen, hebe die Arme nach oben. Wenn die Beine zusammen gehen, bringe die Arme seitlich nach unten.
Wiederhole in deinem Tempo für 60 Sekunden. Dann mache 30 Sekunden Pause.
2. Side-to-Side-Jump
In dieser Übung reduzieren wir das Tempo wieder etwas und bringen dafür eine Balance- und Kraft-Challenge ein.
So geht’s:
- Starte im Stehen. Drucke dich mit dem linken Bein ab und springe ca. 1 m weit zur rechten Seite.
- Lande auf dem rechten Bein und gehe leicht in die Knie. Dein linker Fuß bleibt in der Luft. Du kannst ihn nach hinten rechts ausschwingen lassen.
- Drücke dich wieder ab und springe zur linken Seite. Dieses Mal landest du auf dem linken Fuß und lässt den rechten Fuß in der Luft mitschwingen.
- Springe weiter von einem auf den anderen Fuß hin und her.
- Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, vergrößere den Sprung.
Wiederhole in deinem Tempo für 60 Sekunden. Dann mache 30 Sekunden Pause.
Für Fortgeschrittene: Gehe beim Landen noch tiefer ins Knie und berühre den Boden mit der gegenüberliegenden Hand. Halte deinen Rücken dabei gerade und zeige mit der Brust nach vorn. So stellst du sicher, dass die Beugung aus den Beinen kommt und nicht aus dem Rücken.
3. Mountain Climbers
Zwischen Steh- und Boden-Übungen zu wechseln, ist eine effektive Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Deswegen geht’s jetzt ab auf die Matte! (Oder den Teppich oder Boden.)
So geht’s:
- Komme in die Liegestütz-Position (Plank). Deine Arme sind gestreckt und die Schultern sind über den Handgelenken ausgerichtet. Dein Körper bildet eine Linie von den Schultern zu den Füßen.
- Beginne, abwechselnd deine Knie nach vorn in Richtung deiner Arme zu ziehen.
- Für Anfänger: Setze den Fuß wieder ab, bevor du das andere Bein nach vorne ziehst.
- Für Fortgeschrittene: Wechsle die Beine schnell, ohne abzusetzen. So als würdest du in der Liegestütz-Position sprinten.
Wiederhole in deinem Tempo für 60 Sekunden. Dann mache 30 Sekunden Pause.
4. High Knees
Auf geht’s wieder in die Aufrechte. High Knees sind eine klassische Cardio-Übung, die den Puls hochbringt und gleichzeitig Beine und Bauch trainiert.
So geht’s:
- Laufe auf der Stelle und ziehe dabei deine Knie möglichst weit nach oben.
- Achte darauf, aufrecht zu bleiben und nicht den Oberkörper nach vorn oder hinten zu lehnen.
Wiederhole in deinem Tempo für 60 Sekunden. Dann mache 30 Sekunden Pause.
5. Burpees
Ja, Burpees sind geliebt und gefürchtet. Worüber sich aber alle einig sind: Sie sind eine super effektive Cardio-Übung! Wir haben verschiedene Variationen für dich mitgebracht, damit du die passende für dich findest - und die Übung auch lieben wirst. ;)
So geht’s:
- Starte im Stehen. Bringe beide Hände auf den Boden und springe mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Position (Plank).
- Springe wieder nach vorn und drücke dich direkt ab, um nach oben zu springen. Strecke dabei auch deine Arme nach oben.
- Bringe bei der Landung deine Hände direkt zurück zum Boden, um wieder nach hinten zu springen.
- Führe diesen Ablauf weiter fort.
Für Anfänger: Übe die Burpees ohne springen! Das heißt: Steige oder laufe mit den Füßen nach hinten und nach vorn. Dann richte dich auf, ohne zu springen.
Für Fortgeschrittene: Wenn du in der Plank-Position bist, füge einen Liegestütz hinzu. So trainierst du zusätzlich deine Arme.
Wiederhole in deinem Tempo für 60 Sekunden. Dann mache 30 Sekunden Pause.
Workout geschafft!
Wie hat sich dieses Cardio-Training für zuhause angefühlt? Fühlst du, wie dein Kreislauf in Schwung gebracht wurde und das Herz stärker schlägt? Super, dann haben wir unser Ziel erreicht! Und das ganz ohne Geräte.
Wenn du mehr möchtest, hänge am besten noch eine zweite oder dritte Runde der Übungen an.