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Faszientraining für den Oberschenkel: 4 Übungen

Dehnen, Faszientraining, Regeneration -

Faszientraining für den Oberschenkel: 4 Übungen



Wie löse ich Verspannungen im Oberschenkel? Meist liegt es an den Faszien, die verklebt und verfilzt sind. Mit dem richtigen Faszientraining für den Oberschenkel kannst du sie lockern und so die Verspannungen und Schmerzen auflösen. Wir zeigen dir 4 Übungen mit der Faszienrolle für deinen Oberschenkel - vorne, hinten, außen und innen.

Wie merke ich, ob meine Faszien verklebt sind?

Faszien kann man sich so schlecht vorstellen, oder? Aber tatsächlich sind es meist die Faszien, die wir spüren, wenn sich in den Muskeln oder Gelenken etwas nicht richtig anfühlt oder schmerzt. Denn sie umziehen alle Körperteile, von Knochen, über Knorpel, Organe, Muskeln, sogar bis hin zu jedem einzelnen Muskelstrang.

Wenn die Faszien verklebt sind, spüren wir typische Symptome wie: Verspannungen, Muskelschmerzen bei Bewegung und bei Druck (z. B. bei einer Massage) sowie Schmerzen in den Gelenken.

Wenn Faszien Schmerzen auslösen

Gerade Knieschmerzen sind ein häufiges Symptom von verklebten Faszien in den Beinen. Denn die verspannte Muskulatur zieht am und drückt aufs Kniegelenk. Durch Faszientraining am Oberschenkel lockert sich das Gewebe wieder und die Knieschmerzen verschwinden.

Der Schmerz kann aber auch von umliegenden Muskelgruppen ausgelöst werden. Bei Schmerzen im unteren Rücken liegt es zum Beispiel oft an verspannten Muskeln im Hüft- und Pobereich. Im Körper ist eben alles miteinander verbunden.

Welche Faszienrolle für den Oberschenkel?

Am besten fürs Oberschenkeltraining sind große oder mittelgroße Faszienrollen. Sie bieten genügend Fläche für große Muskelgruppen wie die Beinmuskeln. Für Vorder-, Außen-, Rück- und Innenseite der Oberschenkel kannst du die gleiche Rolle verwenden.

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Bereit? Dann schnapp dir deine Faszienrolle und leg los mit diesem Faszientraining für den Oberschenkel!

4 Übungen mit der Faszienrolle: Faszientraining für den Oberschenkel

Um die Faszien zu lösen und die Muskeln zu entspannen, empfiehlt es sich, ganz langsam zu rollen. Lieber langsamer und länger als intensiv und kurz.

Bleibe in jeder Übung etwa 3 Minuten lang. Dann dauert das gesamte Faszientraining für den Oberschenkel nur 15 Minuten. Je länger du in der Übung bleibst, desto mehr kannst du die Entspannung spüren.

Wenn du an einer Stelle besonders starke Verhärtungen und “Knoten” spürst: Bleibe dort für eine Weile und bewege dich leicht auf der Stelle hin und her.

Übung 1: Oberschenkel-Vorderseite

Auf der Vorderseite des Oberschenkels massieren wir die Quadrizeps-Muskelgruppe. Sie ist oft verspannt durch vieles Gehen und Laufen, Krafttraining oder innere Anspannung. Sie hat viele Anknüpfungspunkte zum Kniegelenk und sollte daher regelmäßig gelockert werden, um Knieschmerzen zu vermeiden.

Übung1: Oberschenkel vorne

So geht’s:

  • Lege dich mit der Oberschenkel-Vorderseite auf die Faszienrolle. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Hebe die Füße vom Boden ab.
  • Ziehe dich mit den Armen nach vorne und drücke dich wieder nach hinten, um deinen Oberschenkel über die Rolle zu bewegen.
  • Versuche, den Oberschenkel möglichst vollständig zu massieren, von kurz oberhalb des Knies (nicht auf dem Gelenk) bis zum Ansatz der Hüfte. Drehe deine Beine auch mal etwas zur einen und zur anderen Seite, um die Muskeln seitlich zu massieren.
  • Besonders fiese Knoten gefunden? Dann bleibe dort kurz und rolle in kleinen Bewegungen auf und ab. 

Dauer: 3 Minuten

Übung 2: Oberschenkel-Außenseite

An der Außenseite sitzt das IT-Band, welches das schmerzhafte Läuferknie-Syndrom verursachen kann. Dabei reibt das IT-Band übers Kniegelenk. Über die Zeit entstehen so Verhärtungen und Reizungen, die Schmerzen an der Knieaußenseite auslösen. 

Aber auch ohne Läuferknie ergibt es Sinn, die Faszien an der Oberschenkel-Außenseite (der Abduktoren-Muskeln) regelmäßig auszurollen.

Faszien-Übung 2: Oberschenkel außen

So geht’s: 

  • Lege dich seitlich mit dem Oberschenkel auf deine Faszienrolle.
  • Stütze dich auf Unterarm und Händen ab, um dich zu stabilisieren.
  • Stelle den Fuß des oberen Beins vor deinem unteren Bein auf.
  • Rolle dich mit der Kraft der Arme nach vorn und hinten.
  • Massiere die gesamte Oberschenkelseite: von kurz oberhalb des Knies (nicht auf dem Gelenk) bis zur Hüfte. 

Dauer: 1,5 - 2 Minuten pro Seite

Übung 3: Oberschenkel-Rückseite

Ach ja, die Hamstrings. Die sind bei jedem zumindest ein bisschen verspannt, oder? Denn sie mögen kein Sitzen und verkürzen sich über die Zeit. Mit Faszientraining kannst du sie massieren und verklebte Faszien wieder lösen. So gelangst du auch viel Beweglichkeit in Vorbeugen zurück.

Übung 3: Oberschenkel hinten

So geht’s:

  • Setze dich mit der Hinterseite deiner Oberschenkel auf die Faszienrolle. Stütze dich mit deinen Armen hinter dir ab.
  • Hebe die Füße an, um mehr Druck auf die Beinrückseite zu lenken.
  • Schiebe dich nun mit den Armen über die Faszienrolle: vor und zurück.
  • Rolle über die gesamte Muskulatur: von kurz oberhalb des Knies bis zum Gesäß. Drehe deine Beine auch mal leicht, um die seitliche Muskulatur zu massieren.

Dauer: 3 Minuten

Übung 4: Oberschenkel-Innenseite

Die Muskulatur in der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) ist etwas feiner. Sie verspannt sich zum Beispiel durch innere Anspannung, Stress oder Fußfehlstellungen. Sie ist auch besonders sensibel beim Faszientraining, sei also sanft und vorsichtig.

Wenn du manchmal Knieschmerzen hast, massiere besonders auch den Bereich oberhalb des Knies (auf der Innenseite). Dort verstecken sich oft hartnäckige Verspannungen.

Übung 4: Oberschenkel innen

So geht’s:

  • Lege dich bäuchlings auf den Boden und stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Hebe ein Knie gebeugt zur Seite. Lege deine Faszienrolle schräg unter den Oberschenkel: Das untere Ende zeigt leicht zu dir, das obere Ende von dir weg.
  • Schiebe deine Hüfte seitlich hin und her, sodass du deine Innenschenkel auf der Rolle massierst.
  • Rolle möglichst deinen gesamten Innenschenkel ab, von der Leiste bis kurz oberhalb des Knies. Schaue, wo Knoten und Verhärtungen sitzen, und bleibe dort ein wenig.

Dauer: 1,5 - 2 Minuten pro Seite

Wie lange und oft sollte ich mit der Faszienrolle trainieren?

Am besten täglich. Aber sind wir mal ehrlich, wer schafft das schon? Deswegen einigen wir uns auf realistische Standards: 2-3 Mal pro Woche für 15 Minuten.

Wenn du so oft und lang deine Oberschenkel mit der Faszienrolle massierst, wirst du schnell einen großen Unterschied bemerken.

Was kann ich noch für meine Faszien tun?

Um deine Faszien gesund und elastisch zu halten, kannst du noch viel mehr tun als Rollen. Diese Punkte sind wichtig:

  • Viel trinken um die Faszien geschmeidig zu halten.
  • Federnde Bewegungen und Springbewegungen lockern die Faszien.
  • Abwechslungsreiche Bewegung: Die Faszien lieben neue Reize.
  • Proteinreiche Ernährung: Die Faszien brauchen Eiweiß zur Regeneration.

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