Versandkostenfrei innerhalb DE
10 Min. Morgen-Workout, das den Stoffwechsel anregt

10 Min. Workouts, Übungen für zuhause, Workouts für Anfänger, Workouts für zuhause -

10 Min. Morgen-Workout, das den Stoffwechsel anregt



Ein Workout am Morgen ist perfekt, um voller Energie in den Tag zu starten. Denn es macht wach und regt den Stoffwechsel an.
Wenn du morgens nicht viel Zeit hast, haben wir hier etwas für dich: Ein schnelles 10 Min. Morgen-Workout, mit dem du den gesamten Körper trainierst und den Kreislauf in Schwung bringst. Mit Variationen für jeden, ob Anfänger oder Fortgeschrittene!
Du kannst alle Übungen ohne Geräte machen. Wenn du Zubehör zuhause hast, bringe es gerne mit ein und erhöhe damit die Trainings-Intensität.

So funktioniert das 10 Minuten Morgen-Workout

Mache jede Übung für 45 Sekunden – so schnell oder langsam, wie du möchtest. Danach machst du 15 Sekunden Pause und startest die nächste Übung. Nutze am besten eine Stoppuhr auf deinem Smartphone, um die Zeit zu sehen. Mit 10 Übungen kommst du so genau auf 10 Minuten.

Also, los geht’s!

Stretchen - Workout für Anfänger

1. Stretchen

Wenn du gerade frisch aus dem Bett steigst, möchte dein Körper erst mal eines: sich strecken und recken. Der Seitbeugen-Stretch wirkt dabei besonders aktivierend.

  • Setze dich in einen bequemen Schneidersitz.
  • Strecke den rechten Arm über deinen Kopf und lehne dich zur linken Seite. Bleibe hier kurz.
  • Komm zurück zur Mitte.
  • Hebe den linken Arm und lehne dich nach rechts.
  • Wechsle zwischen den Seiten hin und her.

Tipp: Du kannst dich auch nach vorne lehnen, die Schultern kreisen oder den Nacken dehnen. Mach das, was sich gerade gut anfühlt!

Herabschauender Hund - Morgens Trainieren
Heraufschauender Hund - Workout am Morgen

2. Herab- und heraufschauender Hund

Diese Übung weckt am Morgen deinen gesamten Körper und mobilisiert die Wirbelsäule. Wir wechseln zwischen dem herabschauendem und dem heraufschauenden Hund.

  • Komme in den herabschauenden Hund: Schiebe deine Hüften nach oben und strecke deinen Rücken. Lass die Knie gern gebeugt.
  • Schiebe dich nach vorn in die Plank-Position und lasse deine Hüften nach unten sinken. Drücke deinen Oberkörper nach oben.
  • Hebe deine Hüften an und schiebe sie nach hinten, zurück in den herabschauenden Hund.
  • Die Hände und Füße bleiben dabei immer auf der gleichen Stelle.
  • Wechsle in deinem Tempo zwischen den Posen.
Anfänger - Ellenbogen und Knie zusammen bringen

3. Ellenbogen und Knie zusammen bringen

Next step: Bauch und Rücken aufwecken und stärken. Diese Ganzkörperübung trainiert zusätzlich deine Balance und hilft gegen Rückenschmerzen.

  • Komme in den Vierfüßlerstand.
  • Hebe den rechten Arm und das linke Bein. Strecke sie so weit aus, wie du kannst.
  • Bringe Knie und Ellenbogen zusammen und spanne dabei deinen Bauch an.
  • Wiederhole für 20 Sekunden und wechsle die Seite.

Tipp für Fortgeschrittene: Mache diese Übung aus der Planke mit gestreckten Beinen.

Workout am Morgen - High Knee Walk

4. High Knee Walk

 

Zeit für die erste Cardio-Einheit! Diese Übung bringt deinen Puls nach oben und aktiviert die Bauchmuskeln.

  • Gehe auf der Stelle und hebe dabei deine Knie nach oben, mindestens auf Bauchhöhe.
  • Für Anfänger: Bringe das Knie jeweils mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen.
  • Für Fortgeschrittene: Laufe auf der Stelle und hebe die Knie noch schneller nach oben.

 

Morgen Workout - Squat mit Sidestep

5. Squat mit Side Step

Squats sind einfach die beste Übung für Beine und Po. Hier kombinieren wir sie mit einem Side Step. So bringen wir auch die seitliche Muskulatur mit ein.

  • Starte im Stehen, Füße schulterbreit auseinander.
  • Trete mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und gehe tief in die Knie. Halte kurz diese weite Squat-Position.
  • Drücke dich hoch und zurück in die Stand-Position.
  • Gehe einen Schritt nach links, wieder tief und zurück.
  • Wechsle für 45 Sekunden von einer Seite zur anderen.

Tipp: Du kannst die Übung mit oder ohne Zubehör machen. Mit einem Loop-Band wird sie noch effektiver.

Morgens trainieren - Bicycle Crunches

6. Bicycle Crunches

 

Auch das Bauch-Training darf im Morgen-Workout nicht fehlen. Durch den Crunch und die Drehung geben wir dem Stoffwechsel einen effektiven Kickstart.

  • Lege dich auf den Rücken. Bringe deine Hände zum Hinterkopf und hebe deine Beine im rechten Winkel an.
  • Bringe abwechselnd einen Ellenbogen und das gegenüberliegende Knie zusammen. Strecke das andere Knie dabei aus.
  • Bleib dran! In 45 Sekunden hast du es geschafft.
Workout am Morgen - Liegestütze

7. Liegestütz

 

Weiter geht’s mit den Armen! Im Liegestütz werden die Arme, Schultern und der obere Rücken trainiert.

  • Komme in die Liegestützposition. Du kannst die Knie auch ablegen, um es dir leichter zu machen.
  • Senke deinen Oberkörper fast bis zum Boden ab und drücke dich wieder hoch.
  • Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Schultern nicht zu den Ohren hochzuziehen.
  • Halte durch! 45 Sekunden gehen schneller rum, als man denkt.
Morgen Workout - Mountain Climber

8. Mountain Climbers

Noch eine tolle Ganzkörperübung, die besonders den Bauch, Rücken und die Arme stärkt! Je höher du das Knie ziehst, desto effektiver wird es.

  • Komme in die Plank-Position.
  • Ziehe das rechte Knie nach vorn. 
  • Stelle den Fuß wieder ab und ziehe das linke Knie nach vorn. 
  • Wechsle ab.
  • Wenn du mehr Intensität möchtest: Berühre mit deinem Knie den Ellenbogen. Und noch mehr: Berühre den gegenüberliegenden Ellenbogen.

9. Dynamischer Lunge

Zum Abschluss machen wir noch einen richtigen Stoffwechsel-Booster. Beim Lunge trainierst du deine gesamte Bein-Muskulatur. Durch die schnelle Bewegung kommt auch der Puls gut in Schwung.

Variante 1 für Anfänger: Lunge ohne Springen

  • Starte im Stehen.
  • Gehe mit rechts einen Schritt nach hinten und senke das Knie bis kurz über den Boden ab.
  • Stoße dich kraftvoll mit rechts ab und komme zurück zum Stehen.
  • Wiederhole abwechselnd mit links und rechts.

Variante 2 für Fortgeschrittene: Gesprungener Lunge

  • Starte im Lunge.
  • Springe und wechsle die Beine, sodass jetzt das andere Bein vorne ist.
  • Springe 45 Sekunden lang von einem Lunge in den anderen.

Tipp: Für mehr Intensität kannst du ein Loop-Band benutzen. Die Übung ist aber auch ohne Band sehr effektiv, probiere es aus!

Morgen Workout - Cool Down

10. Cool Down

Nach diesem Morgen-Workout hast du dir ein angenehmes Cool Down verdient! Mit diesem Stretch werden die Beinrückseiten und der Rücken gedehnt

  • Komme in einen weiten Stand – so, dass du eine angenehme Dehnung in den Beininnenseiten fühlst.
  • Lasse dich vornüber hängen und baumle ein bisschen hin und her, damit der Rücken sich entspannt.
  • Rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben und strecke deine Arme zur Decke.
  • Wiederhole diesen Stretch noch ein paar Mal.

Jetzt bist du bereit für den Tag!

Was ist besser – morgens oder abends trainieren?

Beides hat seine Vorteile: Abends zu trainieren ist besser für den Muskelaufbau, denn dann ist dein Kraftlevel am höchsten.

Das Tolle am Morgen-Workout: Du fühlst dich frisch und voller Energie für deinen Tag! Außerdem hilft morgens zu trainieren beim Abnehmen.

Das sind deine Vorteile:

  • Kurbelt den Stoffwechsel an: Wenn du morgens vor dem Frühstück trainierst, verbrennst du laut einer Studie bis zu 20 % mehr Fett. Dann sind deine Blutzuckerwerte am niedrigsten und der Körper geht schneller an die Fettreserven. Dieser Verbrennungseffekt hält noch mehrere Stunden nach dem Workout an.
  • Gibt einen Energie-Booster für den Tag: Wenn du morgens schon den Kreislauf in Schwung bringst, fühlst du dich wacher und konzentrierter.
  • Besser für deinen Schlaf: Wer morgens trainiert, kann abends leichter einschlafen. Denn der Körper ist gut ausgelastet, aber nicht frisch aktiviert wie nach einem Abend-Workout.

Grund genug, morgens ein kleines Workout einzulegen, oder?

In diesem Sinne: Wir wünschen dir einen schönen Start in den Tag!

 

 


Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen