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Schultern richtig aufwärmen - Dos & Don’ts

Arme & Brust Übungen, Besser trainieren, Warm-up -

Schultern richtig aufwärmen - Dos & Don’ts



Du willst gerade dein Arm- oder Schulter-Training starten und fragst dich: Wie wärme ich die Schultern richtig auf? Hier erfährst du:

  • Welches Warm-up vor dem Training das richtige ist.
  • Was du lieber vermeiden solltest.
  • Welche 3 Übungen deine Schultern optimal aufs Training vorbereiten.

Darum solltest du immer deine Schultern aufwärmen

Das Warm-up aktiviert die Muskulatur und hilft dir, optimale Leistungen abzurufen. Ohne ein gutes Warm-up wird der Stoffwechsel nicht genug angeregt. Die Folge: Das beim Training entstehende Laktat in der Muskulatur kann nicht ausreichend verarbeitet werden. Das führt zum Brennen der Muskeln - so kannst du weniger trainieren.

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper - und daher sehr verletzungsanfällig. Es kann schnell passieren, dass ein Muskel überdehnt oder Bänder gereizt werden. Ein kurzes Aufwärmen vor dem Training hilft, damit das Schultergelenk nicht überlastet wird.

Vorteile vom Schulter-Aufwärmen:

  • Durchblutung steigern
  • Körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen
  • Koordination verbessern
  • Auf kommende Belastung vorbereiten
  • Muskeln und Bänder lockern
  • Verletzungsrisiko reduzieren

 

Also, ein paar Minuten zum Aufwärmen vor dem Training lohnen sich!

Was du beim Warm-up vermeiden solltest

Sollte man beim Warm-up dehnen? Besser nicht! Die Muskeln vor dem Training intensiv zu dehnen ist kontraproduktiv, vor allem vor dem Krafttraining. Denn es senkt den Muskeltonus, wodurch die Muskeln an Kraft verlieren. Das gilt auch für die Schultern und Arme. 

Übrigens: Nach dem Training ist ausgiebiges Dehnen allerdings wichtig, um die Muskeln beweglich zu halten und die Regeneration zu fördern.

Stattdessen: Dynamisches Dehnen zum Aufwärmen

Trotzdem sollten die Schultern (oder der jeweilige Körperteil) vor jedem Training kurz “angedehnt” werden, um die Muskeln zu aktivieren. Am besten durch dynamisches Dehnen.

So geht’s: Beim Aufwärmen solltest du die Muskeln nur kurz dehnen, max. 30 Sekunden pro Dehnungsübung. Gehe nicht zu tief in die Dehnung hinein, sondern aktiviere den Bewegungsspielraum der Muskeln. Dynamische Dehnung heißt, du bewegst die Muskeln, während du sie dehnst. Entweder durch große Bewegungen oder durch leichtes Wippen in der Dehnung.

3 passende Übungen, um deine Schultern richtig aufzuwärmen, findest du hier.

3 Übungen zum Schulter-Aufwärmen

1. Jumping Jacks

Als Erstes wärmst du den gesamten Körper auf. So förderst du die Durchblutung in allen Muskeln und regst den Stoffwechsel an. Das verbessert deine sportliche Leistungsfähigkeit. Und wie sollte das besser gehen als mit Jumping Jacks? Hier werden auch die Arme und Schultern aktiviert.

Jumping Jacks - den ganzen Körper aufwärmen

 

So geht’s:

  • Springe auf einer Stelle mit deinen Beinen abwechselnd auseinander und zusammen.
  • Wenn du mit den Beinen nach außen springst, hebst du die Arme und führst sie über dem Kopf zusammen.
  • Wenn du die Beine zusammenführst, bringst du die Arme seitlich neben dir nach unten.

 

Wiederhole für 1 Minute.

 

2. Schulterkreisen

Beim Schulterkreisen aktivierst du alle Gewebestrukturen im Schulterbereich - von den Muskeln bis zu den Bändern und Faszien. Selbst in den feinen Muskeln und Geweben wird der Blutfluss angeregt. Beim Kreisen kann es auch mal knacken und knirschen - das ist normal und zeigt nur, wie wichtig dieses Aufwärmen war!

Schulter kreisen - mobilisert Muskeln und Gelenke

 

So geht’s:

  • Stelle dich stabil hin. Lege eine Hand auf deine gegenüberliegende Brust und beginne den anderen Arm ausladend zu bewegen.
  • Führe den Arm im Kreis: vor dir nach oben und hinter dir nach unten.
  • Nutze dabei deinen gesamten Bewegungsradius aus, mache die Kreise so groß wie möglich.
  • Wechsle die Drehrichtung.
  • Dann wechsle die Seite.

 

Wiederhole für 30 Sekunden auf jeder Seite.

 

3. Schulter Rotation

Es gibt eine Bewegungsrichtung der Schulter, die noch nicht aktiviert wurde: das Rotieren, also Drehen nach innen und außen. Dafür ist diese Übung da. Du brauchst dazu ein Widerstandsband (mit oder ohne Griff). Wenn du keins zur Hand hast, kannst die die Rotationsbewegung auch ohne Widerstand oder mit einem kleinen Gewicht in der Hand durchführen.

 Schulter aufwärmen mit Rotations-Übung

So geht’s:

  • Befestige das Widerstandsband auf Höhe deiner Ellenbogen.
  • Stelle dich parallel zum Band, mit dem Band vor deinem Körper, und greife mit der äußeren Hand das Ende des Bands.
  • Dein Ellenbogen ist nah am Körper und bildet einen rechten Winkel. 
  • Ziehe das Band nach außen, indem du nur deinen Unterarm nach außen drehst. Dein Ellenbogen bleibt weiterhin nah am Körper und im rechten Winkel.
  • Führe das Band kontrolliert wieder zurück.

 

Wiederhole 5 Mal auf jeder Seite.

 

Tipp: Wenn du mit einem Loop-Band oder Widerstandsband ohne Griff trainierst, kannst du das Band in beiden Händen halten und beide Arme gleichzeitig nach außen drehen.


Jetzt bist du aufgewärmt und bereit für dein Schulter-Training! Los geht’s.


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