Versandkostenfrei innerhalb DE
3 Übungen mit Widerstandsband für die Brust: Effektiv und kräftigend

Arme & Brust Übungen, Resistance Bands Übungen -

3 Übungen mit Widerstandsband für die Brust: Effektiv und kräftigend



Möchtest du zuhause deine Brust trainieren? Mit Widerstandsbändern geht das genauso gut wie im Fitness-Studio! Probiere diese 3 effektiven Übungen für die Brust mit Widerstandsband.

Wie trainiert man die Brustmuskeln?

Im Brusttraining geht es um zwei Muskeln: den großen Brustmuskel (Pectoralis major) und den kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor). Kurz werden sie Pecs genannt. 

Anatomie der Brustmuskeln

In erster Linie wird der große Brustmuskel trainiert, denn er trägt die Haupt-Funktion. Er ist es auch, der die Brust formt und “Masse” gibt.

Welche Funktion haben die Muskeln? Mit welchen Bewegungen trainiert man sie?

  • Großer Brustmuskel: Arme zur Körpermitte bringen (Adduktion), Einwärtsdrehung der Arme
  • Kleiner Brustmuskel: Schulter schräg nach vorn unten ziehen

Wie trainierst du die Brustmuskeln mit Widerstandsband? 3 Übungen zeigen wir dir hier. Du kannst sie zum Einstieg ein Mal üben oder in zwei bis drei Sets wiederholen.

Tipp: Suchst du nach einem guten Widerstandsband fürs Home Workout? In diesen Übungen verwenden wir das ZenBands Widerstandsband aus Stoff.

Übung 1: Chest Press

Es geht los mit einem Klassiker! Beim Chest Press aktivierst du deine gesamte Brustmuskulatur. Schon nach ein paar Wiederholungen kannst du die Pecs brennen spüren!

 Übung 1 für die Brust: Chest Press

So geht’s:

  • Befestige das Widerstandsband auf Brusthöhe.
  • Nimm beide Griffe in die Hände und stelle dich in leichtem Ausfallschritt mit dem Rücken zur Wand. Hebe die Arme auf Brusthöhe, die Ellenbogen gebeugt.
  • Drücke die Griffe nach vorn und führe sie auf Schulterhöhe mit gestreckten Armen zusammen.
  • Halte die Position kurz.
  • Komme langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.

15 Wiederholungen

Übung 2: Crossover

Im Crossover ziehst du die Arme gestreckt nach vorne unten. Das bringt einen anderen Winkel in die Armbewegung und du trainierst verschiedene Bereiche der Brustmuskeln.

 Übung 2 für die Brust: Cross Over

So geht’s:

  • Das Widerstandsband bleibt weiterhin auf Brusthöhe befestigt und du steht mit dem Rücken zur Wand.
  • Halte die Griffe und strecke deine Arme zur Seite aus. Halte den Ellenbogen leicht gebeugt.
  • Führe die Griffe vor dir unterhalb der Brust zusammen.
  • Halte die Position kurz.
  • Komme langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.

15 Wiederholungen

Übung 3: Liegestütze

Für diese Übung brauchst du ein Klimmzug-Band, z. B. das ZenBands Power. Wenn du noch nicht so fortgeschritten in Liegestützen bist, kannst du diese Übung auch ohne Resistance Band machen oder deine Knie am Boden ablegen. Wichtiger ist, dass du sie sauber und kontrolliert ausführst.

 Übung 3: Liegestütze mit Widerstandsband

So geht’s:

  • Lege das Resistance Band um deinen Rücken und nehme jeweils ein Ende in die Hand.
  • Komme in die Liegestützposition.
  • Beuge die Arme, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Halte kurz.
  • Drücke dich kontrolliert wieder hoch.

10-15 Wiederholungen

Dehnen nicht vergessen!

Warum ist es so wichtig, deine Brustmuskeln zu dehnen? Es schützt vor verkürzten Muskeln, nach vorn gezogenen Schultern und Nackenschmerzen. Diese simple Dehnübung gehört daher nach jedem Brusttraining dazu:

Dehnübung für die Brust

Brust dehnen nach dem Training

So geht’s: 

  • Suche dir einen Wandvorsprung oder einen Türrahmen. 
  • Lege eine Handfläche an die Wand oder den Türrahmen und stelle dich eine Armlänge entfernt auf.
  • Drehe deinen Körper zur Seite, bis du eine angenehme Dehnung in Brust, Schulter und Arm spürst.
  • Halte für 30 Sekunden und wechsle die Seite.

Geschafft! Bist du motiviert, gleich ein weiteres Workout anzuschließen?

Dann schau mal hier:

  • 5 effektive Latissimus-Übungen für zuhause
  • Unsere Top 16 Fitnessband Übungen für alle Muskelgruppen
  • Bauch Workout zuhause: 10 Min. für einen starken Core

  • Hinterlasse einen Kommentar

    Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen