Du möchtest einen gesunden und starken Rücken? Ein gutes Rückentraining ist der beste Weg, um Rückenschmerzen zu vermeiden und die Körperhaltung zu verbessern. Und natürlich: Ein schöner Rücken kann auch entzücken. ;)
Probiere diese 5 Übungen mit Widerstandsband!
Du brauchst dazu keine weiteren Geräte als dein Band - egal ob Loop Band, Theraband, Fitnessband oder Resistance Band mit Griffen.
Vorteile von Rückentraining mit Widerstandsband
- Fitnessbänder sind für alle Level geeignet, auch für Anfänger:innen. Wähle einfach deinen passenden Widerstand!
- Sie sind gelenkschonend. Es gibt keine ruckartigen Bewegungen. Besonders bei Rückenschmerzen kann dies sehr wohltuend sein.
- Ideal für Muskelaufbau zuhause ohne schwere Geräte.
- Du kannst überall und jederzeit trainieren und trainierst dadurch meist automatisch häufiger.
Welche Stärke solltest du wählen?
Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wenn du als Anfänger:in das Krafttraining mit Resistance Bands startest, wähle zunächst eine geringe Stärke. So kannst du dich darauf konzentrieren, die Übungen korrekt auszuführen. Richtige Technik geht vor Gewicht!
Du bist schon länger dabei? Dann probiere alle Bänder aus und wähle die Stärke, mit der die letzten Wiederholungen schwer werden. So erzielst du den besten Effekt für den Muskelaufbau.
5 Übungen für den Rücken
Tipp: Mache vor dem Rückentraining ein kurzes Warm-up, um deine Rückenmuskulatur zu lockern. Zum Beispiel: 1 Minute Jumping Jacks, ein paar Rotationen des Oberkörpers und eine 10 Sekunden Vorbeuge.
Schon kann es losgehen!
1. Good Morning mit Widerstandsband
Diese Good-Morning-Variante mit Resistance Band trainiert den Rückenstrecker, der vom unteren Rücken entlang der Wirbelsäule bis zum Nacken verläuft. Es ist eine super Übung für mehr Stabilität im unteren Rücken! Am besten eignet sich hierfür ein Loop-Band aus Latex oder aus Stoff.
Fokussierte Muskeln: Rückenstrecker (unterer Rücken)
So geht’s:
- Stelle dich mittig auf dein Band, die Füße sind schulterbreit. Nehme das Band in beide Hände.
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn und richte dich mit geradem Rücken wieder auf.
- Achte darauf, die Schultern nicht nach oben zu den Ohren zu ziehen. Ziehe deine Schulterblätter leicht nach hinten und zusammen.
15 Wiederholungen
Tipp: Hier findest du mehr Übungen für den unteren Rücken (auch ohne Geräte).
2. Reverse Butterfly
Weiter geht’s mit dem oberen Rücken! Der Reverse Butterfly trainiert die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Du kannst die Übung z. B. mit einem Resistance Band mit Griffen oder einem Theraband durchführen.
Fokussierte Muskeln: Rautenmuskeln, Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln
So geht’s:
- Befestige dein Widerstandsband auf Brusthöhe an einem Türanker oder klemme es hinter einen stabilen Gegenstand.
- Stelle dich hüftbreit auf und beuge deine Knie leicht.
- Halte die Enden der Bänder mit beiden Händen und ziehe deine Arme nach außen, bis sie in einer Linie mit den Schultern sind.
- Deine Handfläche zeigt dabei nach vorn und die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt (Micro-Bend).
- Halte die Position kurz und führe die Arme zurück nach vorn.
15 Wiederholungen.
3. Arm und Bein heben
Diese Übung stärkt den gesamten unteren und oberen Rücken. Mit dem Widerstandsband wird sie noch intensiver und wirkungsvoller. Am besten geht’s mit einem Klimmzugband. Auf geht’s!
Fokussierte Muskeln: Rückenstrecker (unterer Rücken), Trapezmuskeln, Deltamuskeln
So geht’s:
- Komm in den Vierfüßlerstand. Lege dein Band um die linke Fußsohle und greife das andere Ende mit der rechten Hand.
- Ziehe die Bauchdecke nach oben, sodass du einen geraden, stabilen Rücken ohne Hohlkreuz hast.
- Strecke den Arm und das Bein nach vorn bzw. hinten aus.
- Halte die Position kurz, dann führe langsam zurück.
10 Wiederholungen pro Seite
4. Rudern
Eine der besten Übungen für einen starken Rücken ist Rudern. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken, aber auch der untere Rücken wird aktiviert. Du kannst die Übung z. B. mit einem Resistance Band mit Griffen oder einem großen Loop-Band (Klimmzugband) durchführen.
Fokussierte Muskeln: Rautenmuskeln, Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln
So geht’s:
- Setze dich auf deine Matte und befestige den Türanker deines Widerstandsbands auf Brusthöhe oder spanne das Band um deine Füße. Halte deinen Rücken gerade.
- Greife mit gestreckten Armen das Band mit beiden Händen. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Ziehe das Band nach hinten. Drehe dabei deine Hände so, dass die Handflächen nun zueinander zeigen.
- Ziehe währenddessen die Schulterblätter zusammen und lasse die Schultern unten.
- Halte die Position kurz und führe langsam zurück zur Ausgangsposition.
20 Weiderholungen
5. Lat ziehen
Zugübungen sind das beste Training für den Latissimus, die seitlichen Rückenmuskeln. Mit dem Widerstandsband brauchst du dazu keinen Seilzug, nur einen stabilen Befestigungspunkt. Ideal ist ein Klimmzugband, aber du kannst z.B. auch ein kleines Loop-Band verwenden.
Fokussierte Muskeln: Latissimus, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband über dir an einem stabilen Objekt. Knie dich auf deine Matte.
- Strecke deine Arme nach oben und greife das Band mit beiden Händen.
- Ziehe das Band nach unten und halte kurz. Führe dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
15 Wiederholungen.
Wie oft solltest du üben?
Am besten du legst 2 Mal pro Woche ein Training für den Rücken ein. So kannst du deinen Rücken kräftigen, langfristig Rückenschmerzen vermeiden und deine Haltung aufrichten. Eine starke Rückenmuskulatur hilft dir zudem bei allen anderen Sportarten und Fitness-Übungen!
Dir haben diese Übungen für den Rücken gefallen?