Um Muskeln aufzubauen, musst du nicht ins Fitnessstudio gehen! Das ist auch zuhause möglich. Wir zeigen dir zwei Home Workouts, die Muskelaufbau fördern. Denn starke Muskeln sind wichtig für deine Gelenke, Körperhaltung, Wohlbefinden - und das Aussehen. 😉
Wir haben zwei Trainingspläne für Muskelaufbau zuhause für dich:
- Mit Eigengewicht (ohne Geräte)
- Mit Widerstandsbändern
Wie geht Muskelaufbau im Home Workout?
Kann man mit Home Workouts Muskeln aufbauen? Na klar! Du brauchst nur die richtigen Übungen - ob mit oder ohne Geräte.
Welcher Trainingsplan der richtige für dich ist, entscheidet sich so:
Möchtest du eine gesunde, starke Muskulatur aufbauen?
Dann konzentriere dich auf Kraftausdauertraining. Das bedeutet: Du machst pro Übung 15-20 Wiederholungen. Die Muskeln sollten dabei mittelmäßig erschöpft werden, das heißt: Du spürst deine Muskeln brennen, könntest aber auch mehr Wiederholungen machen.
👉 Mache den 1. Trainingsplan ohne Geräte
Möchtest du Masse aufbauen?
Dann gehe ins Hypertrophietraining. Das bedeutet: Du machst pro Übung nur 8-12 Wiederholungen - dafür mit mehr Anstrengung. Deine Muskeln solltest du dabei fast komplett erschöpfen. Das geht natürlich nur mit Gewichten und Widerständen oder mit fortgeschrittenen Eigengewichtsübungen.
👉 Mache den 2. Trainingsplan mit Widerstandsbändern
Trainingsplan: Home Workout ohne Geräte
Fürs Training ohne Geräte und für Anfänger ist dieser Trainingsplan ideal. Die Übungen werden nur mit Eigengewicht durchgeführt. Ein Home Workout dauert ca. 30 Minuten.
So geht’s:
- 3 Trainingstage pro Woche
- 3 Durchgänge der Übungen
- Vorher aufwärmen und danach dehnen nicht vergessen
Tag 1: Leg Day
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Übungen |
Wiederholungen |
Sätze |
|
Squats (Kniebeugen) Für Fortgeschrittene: Jumping Squats |
20 |
3x |
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Lunges Für Fortgeschrittene: Jumping Lunges |
20 (10 pro Seite) |
3x |
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Brücke (Glute Press) Für Fortgeschrittene: Mit einem Bein ausgestreckt |
20 |
3x |
Tag 2: Arme, Brust und Schultern
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Übungen |
Wiederholungen |
Sätze |
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Liegestütze Für Anfänger: Knie ablegen |
15 |
3x |
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Schulterdrücken: Auf dem Bauch liegend die Arme |
20 |
3x |
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Dips an Stuhl- oder Couchtisch-Kante |
10 |
3x |
Tag 3: Bauch und Stabilisation
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Übungen |
Wiederholungen |
Sätze |
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Unterarm-Plank |
40 Sek. |
3x |
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Bicycle Crunches |
30 (15 pro Seite) |
3x |
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Im Plank mit gestreckten Armen die Knie abwechselnd |
20 (10 pro Seite) |
3x |
Tipp: Probiere auch dieses 10 Min. Bauch Workout ohne Geräte
Noch schneller klappt Muskelaufbau mit Gewichten bzw. Widerständen. Durch die zusätzliche Last brauchst du weniger Wiederholungen und die Muskeln werden intensiver gefordert.
Probiere es mit Widerstandsbändern und diesem Trainingsplan für zuhause:
Das Widerstandsband aus dem Bild findest du hier: ZenBands Widerstandsband Set
Trainingsplan: Home Workout mit Widerstandsbändern
Wenn du effektiv mit Home Workouts Muskeln aufbauen möchtest, sind Widerstandsbänder (bzw. Fitnessbänder, Resistance Bands) deine beste Wahl. Für Anfänger besonders praktisch: Du kannst den Widerstand an deinen aktuellen Trainingsstand anpassen.
In diesem Trainingsplan findest du Übungen für Widerstandsbänder mit Griffen und Fußschlaufen. Mit dem Anker kannst du sie an einer Tür befestigen und wie einen Kabelzug und viele andere Geräte im Fitnessstudio nutzen.
Alle Übungen mit Bildern und Anleitung findest du in unseren ZenBands Workout Guide (kostenloser Download als PDF) - inklusive Übungen fürs Warm-up und Cool-down.
So geht’s:
- 3 Trainingstage pro Woche
- 3 Durchgänge der Übungen
- Wähle den Widerstand so, dass die letzten Wiederholungen pro Satz schwerfallen
- Vorher aufwärmen und danach dehnen nicht vergessen
Tag 1: Leg Day
|
Übungen mit Widerstandsband |
Wiederholungen |
Sätze |
|
Hamstrings (Beinrückseite) |
10 |
3x |
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Hip Abduction (Außenseite) |
10 |
3x |
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Leg Adduction (Innenseite) |
10 |
3x |
Tag 2: Arme, Brust und Schultern
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Übungen mit Widerstandsband |
Wiederholungen |
Sätze |
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Chest Press |
10 |
3x |
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Biceps Curl |
10 |
3x |
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Trizeps Push |
10 |
3x |
Tipp: Hier findest du noch mehr Brust-Übungen mit Widerstandsband.
Tag 3: Bauch, Rücken und Stabilisation
|
Übungen mit Widerstandsband |
Wiederholungen |
Sätze |
|
Trunk Rotation (Rumpf-Rotation) |
12 |
3x |
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Sitting Row (Rudern) |
12 |
3x |
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Leg Raises (Bein-Heben - ohne Geräte) |
20 |
3x |
Geschafft, schon hast du drei Home Workouts für Muskelaufbau abgeschlossen! Bleib dabei und du wirst Erfolge sehen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!