Du suchst ein effektives Training für zuhause, das dich richtig ins Schwitzen bringt und gleichzeitig Kraft und Stabilität trainiert? Dann bist du hier goldrichtig! Turnringe sind perfekt für ein forderndes Calisthenics Training - und für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
Wir zeigen dir 7 geniale Übungen mit Turnringen - und zwar jeweils unsere Top-Übung für jede Muskelgruppe. Also, schnapp dir deine Ringe und lass uns loslegen!
Was du vor dem Training mit Turnringen beachten solltest
Für diese Übungen verwenden wir Turnringe aus Holz. Sie haben ein natürliches, weiches Material, absorbieren Schweiß und bieten einen perfekten Grip. Im Handel findest du auch Fitnessringe aus Plastik - die sind zwar wetterfester, liegen dafür aber schlechter in der Hand.
Bevor du jetzt ins Training mit Ringen startest, solltest du noch den Abstand zwischen den Ringen sowie zur Decke und zum Boden richtig einstellen. Mit Hilfe von Schnellverschlüssen geht das auch ganz einfach.
Wie weit die Ringe auseinander liegen, kommt auf deine Schulterbreite an. Das wird etwa 60 cm sein (+/-5 cm).
Der Abstand vom Boden ist abhängig von den Übungen, die du machen möchtest. Generell gilt: Wird sich dein Oberkörper oberhalb der Ringe befinden (wie bei Muscle-ups), benötigst du mindestens 90 Zentimeter Platz zur Decke oder zur Verankerung. Für Übungen im freien Hang solltest du die Ringe im aufrechten Stand mit nach oben gestreckten Armen greifen können.
1. Übung für Brust und Schultern: Chest Press
Mit der Chest Press an den Turnringen stählst du effektiv Brust und Schultern. Auf zu mehr Oberkörper-Power!
So geht’s:
- Stelle die Ringe auf Hüfthöhe ein. Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung und greife die Ringe.
- Lehne dich in einem 45°-Winkel zum Boden nach vorne, strecke die Arme und bleibe mit den Beinen schulterbreit.
- Beuge die Arme, bis die Ringe auf Brusthöhe sind. Halte die Ellbogen während der Bewegung nach außen.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- 15 Wiederholungenl.
2. Übung für den Rücken: Reverse Row
Goodbye Rückenschmerzen! Die Reverse Row an den Turnringen stärkt deinen Rücken und verbessert die Körperhaltung.
So geht’s:
- Stelle die Ringe auf Hüfthöhe ein.
- Setze dich auf den Boden oder eine Matte und greife die Ringe.
- Halte den Oberkörper möglichst parallel zum Boden, lasse die Arme gestreckt.
- Ziehe dich mit den Armen hoch und presse die Schulterblätter zusammen.
- Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Führe 15 Wiederholungen durch
3. Übung für Beine und Po: Lunges
Lust auf straffe Beine und einen knackigen Po? Mit den Lunges an den Turnringen bringst du dich so richtig in Form.
So geht’s:
- Stelle die Ringe auf Kniehöhe ein.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung, hänge einen Fuß in einen Ring ein und strecke die Arme nach vorne.
- Gehe mit dem Standbein 90° in die Knie und strecke dabei das eingehängte Bein nach hinten.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Führe 15 Wiederholungen durch
4. Übung für den Bauch: Crunch
Mit Crunches an den Turnringen bekommst du eine Körpermitte, so fest wie ein Waschbrett. Mach dich bereit für dein Sixpack!
So geht’s:
- Stelle die Ringe auf Kniehöhe ein.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung, gehe in die Knie, hänge beide Füße in die Ringe ein und gehe in den Liegestütz.
- Ziehe die Knie zur Brust, spanne dabei die Bauchmuskeln an und rolle den Oberkörper ein.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Führe 15 Wiederholungen durch
5. Übung für den Biceps: Curls
Mit Curls an den Turnringen pumpst du deinen Bizeps auf und wirst zur echten Muskelmaschine. Zeig deinen Oberarmen, wer der Boss ist!
So geht’s:
- Achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben und du die Kraft aus dem Bizeps ziehst.
- Stelle die Ringe auf Hüfthöhe ein.
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Befestigung, greife die Ringe und lehne dich nach hinten.
- Ziehe deinen Körper aus der Kraft der Oberarme Richtung Ringe.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Führe 15 Wiederholungen durch.
6. Übung für den Trizeps: Trizeps drücken
Mit dem Trizepsdrücken bringst du deine Oberarme in Topform - denn diese Übung ist der Booster für einen straffen und starken Trizeps.
So geht’s:
- Stelle die Ringe auf Hüfthöhe ein.
- Stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung, greife die Ringe, lehne dich nach vorne und halte die Ringe mit gestreckten Armen über dem Kopf.
- Beuge die Arme 90°, lasse die Ellbogen dabei möglichst eng beieinander.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Führe 15 Wiederholungen durch
7. Für Fortgeschrittene: L-Seat Tucked
Die Übung ist dein Ticket zur Next-Level-Körperspannung. Sie bringt nicht nur deine Bauchmuskeln zum Brennen, sondern stellt auch dein Gleichgewicht auf die Probe. Ein echter Game Changer für Fortgeschrittene!
So geht’s:
- Stelle die Ringe auf Hüfthöhe ein.
- Greife die Ringe, strecke die Arme, drehe die Ringe aus, ziehe die Schultern nach unten und ziehe beide Beine nach oben an (entweder gestreckt oder gebeugt).
- Halte die Position für 5 - 10 Sekunden.
Stretching als Cool Down
Sanftes Dehnen nach dem Workout verringert Muskelkater und fördert die Regeneration. Diese einfachen Stretching-Übungen dürfen dabei nicht fehlen:
1. Dehnung für die rechte/linke Körperseite
- Stelle dich in die Grätsche und lehne dich mit einer Körperseite zur Seite, stütze dich mit dem unteren Arm an deinem Bein ab.
- Bringe den oberen Arm über den Kopf und spüre die Dehnung in der Seite.
2. Dehnung für die Beine
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Matte, ziehe die Fußspitzen Richtung Kopf und lehne dich mit ausgestreckten Armen Richtung Füße.
- Greife deine Zehenspitzen oder Unterschenkel und ziehe deinen Oberkörper nach vorne. Versuche den Rücken so gerade wie möglich zu lassen.
- Spüre die Dehnung auf der Hinterseite der Beine.
3. Dehnung für die Schulter
- Lege einen Arm über deine Brust und ziehe ihn mit der anderen Hand näher zu dir.
- Der Arm bleibt gerade und die Schultern unten.
- Spüre die Dehnung in deiner Schulter.
4. Dehnung für die Brust
- Stelle dich seitlich neben einen Türrahmen, Wandvorsprung, ein Treppengeländer oder Ähnliches.
- Lege eine Hand auf Schulterhöhe gegen den Widerstand und drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- Halte dabei den Arm gestreckt und die Schultern unten.
5. Dehnung für den Rücken
- Gehe in den Vierfüßler-Stand auf den Boden oder auf die Matte. Bringe die Knie unter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultern.
- Senke den Bauch und hebe die Brust an. Rolle dabei sanft den Kopf nach hinten und schaue nach oben.
- Runden den Rücken zur Decke und rolle den Kopf nach innen, ohne das Kinn gegen die Brust zu drücken.
6. Dehnung für den Bizeps
- Strecke einen Arm vor dir aus. Die Innenseite des Handgelenks zeigt nach oben.
- Ziehe mit der anderen Hand die Finger sanft zu dir.
- Halte den Arm gestreckt, die Schultern unten und genieße den Stretch.
7. Dehnung für den Trizeps
- Lege eine Hand hinter deinen Kopf in den Nacken. Dein Ellenbogen zeigt jetzt nach oben.
- Lege deine andere Hand auf den Ellenbogen und ziehe ihn zur Mitte.
- Genieße die angenehme Dehnung im Trizeps und der seitlichen Rumpf-Muskulatur.
Mehr Übungen für Turnringe als PDF
Wenn du jetzt voll motiviert bist und mehr Turnringe-Übungen ausprobieren möchtest, schau mal hier: In unserem Workout Guide findest du weitere Übungen fürs Trainieren mit Ringen alle Muskelgruppen. Probiere es aus!