Wie wichtig ist Regeneration nach dem Sport? Was kannst du tun, um deine Muskeln aktiv zu unterstützen? Bringen wir Klarheit in die Welt der Muskelregeneration und schauen uns das Ganze genauer an.
Außerdem geben wir dir 10 konkrete Tipps, wie du deine Ruhephase optimal gestalten kannst.
Was bedeutet Regeneration?
Muskelregeneration bedeutet, dass sich dein Körper nach einer intensiven Trainingseinheit erholt und wieder in einen leistungsfähigen Zustand versetzt. Während dieser Phase repariert der Körper feine Risse im Muskelgewebe, die während des Trainings entstanden sind, und füllt die Energiespeicher in Leber und Muskulatur wieder auf.
Je schneller die Regeneration stattfindet, desto eher kannst du mit dem nächsten Training beginnen und deine sportliche Leistung weiter steigern.
Ein gut regenerierter Körper ist belastbarer, weniger verletzungsanfällig und insgesamt leistungsfähiger. Also genau das, was wir brauchen!
Superkompensation - Dein bester Freund im Training
Hast du schon einmal von Superkompensation gehört? Einfach erklärt bedeutet das, dass dein Körper nach dem Training und einer Erholungsphase nicht nur zur ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurückkehrt, sondern diese sogar übertrifft, um besser für zukünftige Belastungen gerüstet zu sein.
Trainierst du zu früh erneut, kann das deine Leistungskurve dämpfen und deinen Trainingserfolg stagnieren lassen oder sogar mindern. Gibst du dir jedoch genügend Zeit zur Regeneration, dann erlebst du den wahren Höhenflug deiner Leistungskurve. Eine ausreichende Regenerationsphase ist daher absolut entscheidend für deinen Muskelaufbau.
Wie lange dauert die Muskelregeneration?
Normalerweise solltest du etwa 48 bis 72 Stunden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe einplanen. In dieser Zeit kannst du andere Muskelgruppen trainieren.
Aber natürlich ist jeder Körper einzigartig und somit kann die genaue Dauer der Regeneration variieren. Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und die Intensität deines Workouts können die Regenerationszeit beeinflussen.
Du kannst aber auch aktiv deine Muskelregeneration fördern - dazu kommen wir jetzt!
Schnellere Regeneration: Die 10 Säulen
Erfolg im Training basiert nicht nur auf der Belastung während des Workouts, sondern auch auf der aktiven Erholung danach. Mit diesen 10 Tipps kannst du eine schnellere Regeneration unterstützen und Muskelkater reduzieren:
1. Guter Schlaf
Während du schläfst, durchläuft dein Körper tiefe Heilungs- und Wachstumsprozesse, die essentiell für die Muskelerholung und -entwicklung sind. Versuche, jede Nacht 7 - 9 Stunden zu schlafen.
2. Nährstoffreiche Ernährung
Esse eine Mischung aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten nach dem Sport, um aktiv deine Regeneration zu fördern. Proteine sind wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln, Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf.
Betreibst du Leistungssport oder möchtest mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen, solltest du täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß1 pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen.
Lies mehr dazu: 5+1 Mikronährstoffe, die Sportler vermehrt brauchen
3. Viel Wasser
Die Zellen deines Körpers brauchen genug Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren. Durch das Schwitzen während des Trainings verlierst du Wasser und Elektrolyte, die wieder aufgefüllt werden müssen. Trinke mindestens 2 - 3 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke am Tag.
4. Warm-Up
Durch gezieltes Aufwärmen kannst du schon vor dem Training deine Regeneration beschleunigen. Ein sanftes Warm-Up bereitet deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor, steigert die Durchblutung und verbessert die Beweglichkeit.
5. Cool Down
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um nach dem Training langsam herunterzukommen und dich zu lockern. Sanfte Cool Down Übungen helfen, eventuelle Ansammlungen von Stoffwechselprodukten und überschüssige Säure in den Muskeln zu entfernen.
6. Leichte Bewegung
Aktive Erholung bedeutet: Leichte, entspannte Bewegung nach intensivem Training verbessert die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur. Spazieren gehen, Yoga oder lockeres Radfahren fördern die Heilung von Mikrotraumata in den Muskelfasern.
7. Wärme und Kälte
Die Sauna ist ein Klassiker unter den Regenerationsmethoden. Doch auch ein heißes Bad oder eine warme Dusche können ähnliche Effekte haben. Für die ganz Harten gibt es auch das Eisbad. Eine praktikable Methode für zu Hause sind Wechselduschen: Die abwechselnde Hitze und Kälte helfen deinem Körper, sich schneller zu erholen.
8. Massagen
Massagen lockern verspannte Muskulatur, fördern den Heilungsprozess und unterstützen die Selbstheilungskräfte deines Körpers. Für zuhause kannst du deine Muskeln selber mit einer Faszienrolle bearbeiten. Das ist zwar etwas schmerzhaft, aber effektiv!
9. Stretching
Vor oder nach dem Workout dehnen? Beides! Vor dem Training sorgt kurzes Stretching dafür, dass deine Muskulatur gut vorbereitet und beweglicher ist. Dennoch solltest du nicht zu ausgiebig dehnen, denn ein zu entspannter Muskel könnte weniger Leistung bringen. Nach dem Training unterstützt statisches Stretching die Muskelentspannung.
Wichtig: Intensives Stretching ohne vorheriges Aufwärmen ist keine gute Idee und sollte unbedingt vermieden werden!
10. Mentale Erholung
Mentale Erholung ist genauso wichtig wie körperliche. Meditation, bewusstes Atmen oder einfach ein gutes Buch können dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und so die gesamte Erholung zu unterstützen.
Fazit: Regeneration nach dem Sport
Bei der richtigen Regeneration geht es also nicht nur darum, sich auszuruhen, sondern sich auch auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, sanfte Bewegung und mentale Entspannung sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Nimm dir also ruhig die Zeit, auf deinen Körper zu hören, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
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Quellen: