Da ist er wieder, der Herbst, und mit ihm auch die Erkältungszeit! Halsschmerzen, Schnupfen oder sogar eine Magen-Darm-Grippe lauern wieder auf uns. Aber du kannst sie abwehren! Mit der richtigen Ernährung, die dein Immunsystem stärkt. So haben Viren und Bakterien keine Chance.
Welche Nährstoffe das Immunsystem stärken und welche 5 Lebensmittel täglich auf deinem Speiseplan stehen sollten, erfährst du hier.
Dein Immunsystem sitzt im Darm
Wusstest du, dass 80 % deiner Abwehrzellen im Darm sitzen? Es ist quasi das Zuhause unseres Immunsystems. Um das Immunsystem zu stärken, brauchen wir also ein gesundes Verdauungssystem.
Deshalb ist der erste Schritt zu starken Abwehrkräften die richtige Ernährung. Das heißt: Eine Ernährung, die alle nötigen Nährstoffe enthält, die das Immunsystem braucht, und die den Darm gesund hält.
Die wichtigsten Nährstoffe für dein Immunsystem
Welche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und andere Inhaltsstoffe sind gut fürs Immunsystem? Durch das Coronavirus wurde in den letzten Jahren intensiver an dieser Frage geforscht. In Studien kam raus, dass Vitamin A, C, D und Zink die größte Rolle spielen (siehe diese und diese Studie). Aber es sind nicht die einzigen Helfer fürs Abwehrsystem.
Diese Nährstoffe boosten dein Immunsystem:
- Vitamin A, C, D, E und B6:
Wirken antioxidativ, fördern die Bildung von Abwehrzellen und Immunbotenstoffen, pflegen die Schleimhäute.
- Zink und Eisen:
Wirken zellschützend, fördern die Zellbildung, das Zellwachstum und die Zellteilung.
- Eiweiß:
Liefert die Baustoffe für das Immunsystem.
- Probiotika:
Unterstützen die Darmgesundheit durch gute Bakterien.
- Sekundäre Pflanzenstoffe (in Obst, Gemüse und Gewürzen enthalten):
Wirken antibakteriell und entzündungshemmend.
So viel zur Theorie. Aber wie kannst du das im Alltag umsetzen? Ganz einfach!
5 Lebensmittel für ein starkes Immunsystem
Baue diese 5 Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan ein, um deine Abwehrkräfte zu stärken. In ihnen steckt eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen - wir konzentrieren uns hier aber auf die oben genannten Immunsystem-Booster.
1. Paprika
Reich an: Vitamin C, E und A
Paprika haben dreimal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Schon eine Portion deckt deinen Tagesbedarf. Damit sind Paprika das Gemüse Nr. 1, um dich mit einer Extraportion Vitamin C zu versorgen.
Außerdem enthalten sie große Mengen der Immun-Booster Vitamin A, B6 und Zink. Übrigens: Rote Paprika hat den höchsten Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Ingwer
Reich an: Vitamin C, Eisen, Scharfstoffen
Ingwer enthält große Mengen ätherisches Öl und Scharfstoffe. Diese geben der Wurzel ihren intensiven Geschmack. Außerdem wirken sie antibakteriell, antiviral und verdauungsfördernd. Ingwer wirkt auch stark entzündungshemmend und enthält viel Vitamin C. Die Wurzel ist ein Wundermittel fürs Immunsystem!
Tipp: Gegen Erkältung, Halsschmerzen und Husten hilft am besten frischer Ingwer, z. B. als Tee aufgebrüht.
Ingwer-Tee schmeckt besonders gut mit frischer Zitrone und Honig.
3. Linsen
Reich an: Vitamin B6, Eiweiß, Eisen, Zink
Linsen sind ein echtes Kraftpaket mit Nährstoffen wie Eiweiß und Eisen. Damit sind sie eine tolle pflanzliche Alternative zu Fleisch. Außerdem enthalten sie Vitamin B6 - einen Vitalstoff, der sonst eher selten in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist.
Linsen sind super vielseitig, z. B. als Pasta-Soße, Suppe, Salat, Bratling, im Curry oder in einer Gemüsepfanne. Du kannst sie regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen, ohne dass es langweilig wird.
Lese-Tipp: Die 15 eiweißreichsten Lebensmittel - vegan!
4. Grünkohl
Reich an: Vitamin C, A und E, Eisen, Bitterstoffen
Grünkohl hat ein echtes Glow-up erlebt: Vor Jahren noch als Hausmannskost von Oma abgestempelt, wird er heute als Superfood gehyped! Denn Grünkohl enthält nicht nur große Mengen an Vitamin C. Er steckt auch voller Chlorophyll (wirkt entgiftend und antioxidativ), sekundären Pflanzenstoffen und Beta Carotin (stärkt die Schleimhäute). Plus: Er stärkt die Darmgesundheit.
Übrigens: Obwohl Grünkohl der Star der Kohlsorten ist, stecken auch alle anderen Kohlsorten voller guter Inhaltsstoffe. Probiere also auch Wirsing, Rotkohl, Chinakohl, Rosenkohl und Co.
5. Joghurt
Reich an: Darmfreundlichen Bakterien
Ein starkes Immunsystem braucht einen starken Darm. Nehme daher regelmäßig probiotische Lebensmittel zu dir - wie Joghurt. Probiotika enthalten Bakterien, die gut für den Darm sind. Manche von ihnen produzieren sogar Abwehrstoffe, die krankmachende Keime abwehren, oder steigern die Aktivität von Immunzellen.
Beachte: Nur nicht erhitzter Naturjoghurt enthält diese guten Bakterien. Andere probiotische Lebensmittel sind z. B. Sauerkraut, Kefir, Ayran oder Kimchi.
Ernährungstipps für starke Abwehrkräfte
Nicht nur WAS du isst, sondern auch WIE ist von Bedeutung. Mit diesen Tipps unterstützt du deinen Darm und deine Abwehrkräfte:
- Iss die Schale mit: Dort liegen die meisten Vitamine und Mineralien. Z. B.: 70 % der Nährstoffe eines Apfels liegen in der Schale.
- Vitamin C über den Tag verteilt essen: Vitamin C wird vom Körper schnell verbraucht, daher solltest du nicht nur eine Vitamin-C-reiche Mahlzeit zu dir nehmen.
- Gekochte, warme Speisen zubereiten: Diese sind leichter zu verdauen. So kann sich der Darm besser auf die Immun-Abwehr konzentrieren.
- Eat the Rainbow: Iss viel Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. So deckst du automatisch alle wichtigen Vitamine und Mineralien ab.
Was kannst du noch für dein Immunsystem tun?
Du kannst dein Immunsystem auf viele Weisen unterstützen, nicht nur durch die Ernährung. Auch diese Punkte sind wichtig für ein gesundes Abwehrsystem:
- Stress reduzieren: Wenn du gestresst bist, kann der Körper nicht richtig regenerieren.
- Ausreichend schlafen: Das Immunsystem braucht die Energie zur Abwehr.
- Warm anziehen: Es heißt nicht umsonst ErKÄLTung. ;)
- Ausreichend bewegen: Leichter bis moderater Ausdauersport ist ideal, z. B. ein ausgedehnter Spaziergang oder Fahrradfahren.
Wir wünschend dir gute Gesundheit!
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