Lust auf ein schnelles Bauch Workout zuhause? In nur 10 Minuten kannst du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren. Ein starker Core bringt nicht nur einen flachen Bauch (bei entsprechendem Körperfettanteil), sondern verbessert auch die Haltung, bringt Stabilität und beugt Rückenschmerzen vor.
In diesem Workout trainieren wir alle Muskelgruppen im Bauch: die geraden, seitlichen, unteren und tiefen Bauchmuskeln. Dazu üben wir zuerst eine Crunch-Serie und dann eine Plank-Serie. Natürlich gibt’s auch ein kurzes Warm-up und Cool-down. Du kannst das Workout ganz einfach zuhause ohne Geräte machen.
Bereit? Lass uns loslegen!
So funktioniert das Bauch Workout
- 8 Übungen in 10 Minuten (1 Minute pro Übung bzw. Seite)
- Als Anfänger*in bleibst du 30 Sekunden lang in der Übung und machst 30 Sekunden Pause.
- Als Fortgeschritten*e übst du für 45 Sekunden und machst 15 Sekunden Pause.
1. High Knees
Los geht’s mit dem Warm-up! High Knees bringen den Stoffwechsel in Schwung und wärmen die Bauchmuskeln auf.
So geht’s:
- Laufe auf der Stelle und ziehe dabei die Knie so weit wie möglich nach oben.
- Leichtere Variante ohne Springen: Gehe auf der Stelle und ziehe die Knie abwechselnd mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen.
2. Sit-up
Sit-ups sind die Mutter aller Bauch-Übungen. Sie sprechen vor allem die geraden Bauchmuskeln an. Das sind Muskelstränge, die das berühmte Sixpack formen.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an und lege die Hände an den Hinterkopf.
- Du weißt, was zu tun ist: Ziehe dich abwechselnd hoch und lege dich wieder ab. DIe Füße bleiben dabei auf dem Boden.
- Die Ellenbogen zeigen zur Seite. Ziehe dich nicht mit den Armen, sondern aus den Bauchmuskeln nach oben.
3. Toe Touch Crunch
Jetzt kommt die schräge Bauchmuskulatur ins Spiel. Sie ist wichtig für die Beweglichkeit des Oberkörpers und formt eine schöne Taille. Eine Rotationsübung gehört daher in jedes gute Bauch Workout.
So geht’s:
- Strecke die Beine aus. Die Hände bleiben am Hinterkopf.
- Hebe ein Bein und versuche mit der gegenüberliegenden Hand die Zehen zu berühren. Setze es wieder ab und hebe das andere Bein.
- Du kannst das untere Bein am Boden ablegen oder – wenn du einen stärkeren Burn möchtest – knapp überm Boden schweben lassen.
4. Beinheben
Beim Beinheben sprichst du besonders die unteren Bauchmuskeln an. Es ist die letzte Übung in der Crunch-Serie, halte durch!
So geht’s:
- Lege die Hände unter deinen Po für mehr Stabilität.
- Strecke deine Beine im 90° Winkel nach oben und halte die Füße dabei zusammen. Die Beine bleiben während der ganzen Übung gestreckt.
- Senke die Beine so weit es geht gerade nach unten und hebe sie wieder nach oben. Wiederhole bis zur Pause.
Tipp: Um die Übung noch intensiver zu machen, nutze ein Loop-Band (z. B. das ZenLoop Fabric), lege es um die Sprunggelenke und halte es mit deinen Beinen straff. So aktivierst du zusätzlich deine Bein-Muskulatur.
5. Plank mit Toe Taps
Planks sind eine super Übung, um die tiefe Bauchmuskulatur anzusprechen und die Stabilität im gesamten Körper zu trainieren. Wir starten diese Serie mit Toe Taps.
So geht’s:
- Komme in die Plank, mit den Schultern über den Handgelenken.
- Hebe abwechselnd einen Fuß zur Seite, tippe auf dem Boden auf, und bringe ihn zurück zur Mitte.
- Achte darauf, die Hüfte möglichst stabil und den gesamten Körper in einer geraden Linie zu halten.
Tipp: Lust auf eine Challenge? Dann schnapp dir ein Loop-Band mit geringem Widerstand (z. B. ein ZenLoops Light Latex) und lege es um deine Füße. Mit dem Extra-Widerstand trainierst du deine Bein- und Bauchmuskeln umso intensiver.
6. Plank mit Knie zum Ellenbogen
Hier kommt die erste von zwei Übungen, die wir zweimal machen – einmal pro Seite. In dieser Plank-Variation forderst du den gesamten Körper, aber besonders deine seitlichen Bauchmuskeln.
Diese Übung hat es in sich, also mach ruhig langsam oder nimm dir eine kurze Pause, wenn du sie brauchst. Aber gib nicht auf!
So geht’s:
- Komm in die Plank-Position.
- Ziehe dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellenbogen. Versuche, sie kurz zu berühren. Setze den Fuß wieder ab und wiederhole.
- Bleibe für die gesamte Übung auf der rechten Seite. Nimm dir dann deine Pause und starte Runde 2 auf der linken Seite.
7. Side Plank mit Hüft-Dip
Dies ist die letzte Bauch-Übung, du hast es fast geschafft! Im Finale gehen wir in die Side Plank, um die gesamte Körperseite und natürlich die seitliche Bauchmuskulatur zu kräftigen. Wir machen zwei Runden, bleib dran!
So geht’s:
- Komm auf die rechte Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab.
- Lege die linke Hand auf die Hüfte oder stütze dich leicht vor dir ab.
- Senke die Hüfte ab, bis sie fast den Boden berührt. Dann habe sie wieder an und drücke sie so weit es geht nach oben. Mache so weiter.
- Bleibe für die gesamte Übung auf einer Seite. Nach der Pause und geht es weiter mit der linken Seite.
Tipp für Anfänger: Um die Übung zu vereinfachen, kannst du die Side Plank auf den Unterarmen halten und/oder dein unteres Knie ablegen.
8. Heraufschauender Hund
Du hast es geschafft! Jetzt kommt das wohlverdiente Cool-down. Der heraufschauende Hund öffnet die gesamte Körpervorderseite. So ziehst du die die Bauchmuskeln, die sich im Workout kontrahiert, also zusammengezogen haben, wieder in die Länge.
So geht’s:
- Lasse aus der Plank deine Hüfte zum Boden sinken. Bleibe dabei aufrecht im Oberkörper und schaue leicht nach oben.
- Lasse deine Hüfte richtig hängen und schwenke sie vielleicht sogar leicht von links nach rechts.
- Genieße die Dehnung.
Vorsicht bei Rückenproblemen: Falls du einen sensiblen Rücken hast, komme lieber in die Kobra-Pose. Das heißt: Lege dich auf deinen Bauch und drücke dich vorsichtig mit den Händen nach oben. Deine Hüfte bleibt dabei auf dem Boden liegen. Gehe nur so weit nach oben, wie du eine angenehme Dehnung spürst. Die Übung sollte keinen Schmerzen auslösen.
Ist es sinnvoll, jeden Tag den Bauch zu trainieren?
Auch wenn du super motiviert auf einen flachen Bauch hintrainierst – jeden Tag ein Bauch Workout zu machen, ist zu viel. Denn genauso wie alle anderen Muskeln brauchen Bauchmuskeln eine Regenerations-Phase nach jedem Training. Sonst bleibt auch der positive Effekt aus.
Besser ist: 2 bis 3-mal pro Woche den Bauch zu trainieren. Dann haben die Muskeln genug Zeit, sich zu erholen.
Dieses 10 Minuten Bauch Workout für zuhause lässt sich doch ganz einfach ein paar Mal pro Woche in den Alltag einbauen, oder? Wir wünschen dir viel Spaß beim Üben!