Sind deine Arme und Schultern verspannt? Der Grund können verklebte Faszien in den betroffenen Muskelgruppen sein. Wir zeigen dir 4 Übungen mit der Faszienrolle für deine Arme und Schultern, um Verspannungen zu lockern und verfilzte Faszien wieder zu lösen.
Dabei massieren wir deine Oberarme, Unterarme und deine vordere Schulterpartie. Tschüss Schmerz und hallo Entspannung!
Was sind Faszien?
Faszien wirken immer wie etwas, das außerhalb unserer Vorstellung liegt, oder? Die dehnbaren Gewebenetze ummanteln alle unsere Muskeln, Gelenke, Knochen und Organe. Auch, wenn wir ihnen im Alltag nicht viel Beachtung schenken, sind es meist die verklebten Faszien, die für Verspannungen und Schmerzen sorgen.
Viele von uns arbeiten täglich mehrere Stunden im Sitzen. Dadurch kann sich eine verkrampfte, vorgebeugte Haltung entwickeln - die wiederum zu Verspannungen in Armen und Schultern führt. Die Unterarme verkrampfen zusätzlich leicht durch die Arbeit mit der PC-Maus, durch Sport oder Handwerks-Arbeit.
Daher ist es wichtig, die verspannten und verfilzten Faszien regelmäßig zu lösen!
Fazien im Arm lösen
Du möchtest deine Arme und Schultern von Verspannungen befreien? Dann ist die Faszienrolle genau das richtige Trainings-Tool für dich! Faszientraining sorgt dafür, dass verhärtetes Gewebe wieder geschmeidig und elastisch wird.
So löst du Faszien im Arm:
Massiere deinen Arm sanft mit der Faszienrolle, indem du auf der Rolle auf und ab rollst. Rolle dabei entlang des gesamten Muskelstrangs, um die Fasern wieder zu glätten.
Besonders verspannte Stellen können sich dabei schmerzhaft anfühlen. Bleibe dann bei dieser Stelle und rolle ganz sanft und ruhig am empfindlichen Punkt auf und ab. Der Schmerz wird nach wenigen Minuten nachlassen und du merkst, wie sich die Muskelpartie wieder entspannt.
Faszientraining für die Arme - so funktioniert es
Für das Faszientraining deiner Arme und Schultern benötigst du:
- eine Faszienrolle (z. B. den ZenRoller)
- eine Fitnessmatte oder Yogamatte (du kannst aber auch auf einem Teppich trainieren)
Führe jede Übung 2-3 Minuten lang aus. Gehe hierbei auch nach deinem Gefühl. Wenn ein Bereich besonders verspannt ist, nimm dir mehr Zeit. Wenn du spürst, dass sich dein Gewebe entspannt, wechsle die Seite oder mache mit der nächsten Übung weiter.
Tipp: Wenn du eine besonders verspannte Stelle an deinen Armen oder Schultern entdeckt hast, löst du sie, indem du ganz sanft an genau dem schmerzenden Punkt in kleinen Bewegungen hin- und her rollst.
Für alle 4 Übungen mit der Faszienrolle brauchst du etwa 10 Minuten. Nimm dir – wenn möglich – zwei bis dreimal pro Woche Zeit, mit der Faszienrolle Arme und Schultern zu trainieren.
Alles klar? Dann lass uns loslegen!
Tipp: Brauchst du noch eine Faszienrolle? Probiere unseren ZenRoller mit verschiedenen Pressure-Zonen:
4 Übungen mit der Faszienrolle: Arme und Schultern massieren
Diese 4 Übungen mit der Faszienrolle für Arme und Schultern lösen Faszien in folgenden Muskelgruppen:
- Oberarm (Bizeps und Trizeps)
- Unterarm (Flexorengruppe)
- Vordere Schulterpartie (Deltamuskel)
- Oberer Rücken (Latissimus)
Übung 1: Oberarm (Bizeps & Trizeps)
Bye-bye verspannte Oberarme! Wir starten mit der Oberarm-Innenseite zur Massage deines Bizeps und Trizeps. Gerade, wenn du viel Krafttraining betreibst, lohnt es sich, diese Muskeln zu massieren!
Fokussierte Muskeln: Bizeps, Trizeps
So geht’s:
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Winkle die Beine leicht an, sodass du mit deiner Hüfte etwas nach oben kommst.
- Strecke deinen rechten Arm zur Seite aus. Deine Handinnenfläche zeigt nach hinten in Richtung Füße.
- Lege die Faszienrolle unter deinen rechten Oberarm und beginne, sie langsam von der Schulter in Richtung Ellenbogen zu bewegen. Die Hand schwebt dabei in der Luft. So massierst du deinen Bizeps.
- Achte darauf, die Rolle nur zwischen Schulter und Ellenbogen hin und her zu bewegen - nicht auf den Gelenken selbst.
- Drehe deine Handinnenfläche langsam nach oben und rolle weiter, um auch den Trizeps deines Oberarms zu erreichen.
- Anschließend wechselst du die Seite, um auch deinen linken Oberarm innen und außen zu massieren.
Dauer: 2-3 Minuten – oder so lange du magst.
Tipp: Lust auf mehr Übungen mit der Faszienrolle? Dann schau mal hier: Faszientraining für deine Oberschenkel
Übung 2: Unterarm (Flexoren)
Verspannte Unterarme? Mit diesem Faszientraining für den Unterarm kannst du wieder für Entspannung sorgen! Diese Übung fokussiert sich auf die Flexorengruppe, die sich anspannt, wenn du dein Handgelenk beugst oder mit der Hand greifst. Diese Muskeln verspannen sich daher oft durch Arbeit mit der PC-Maus, Krafttraining oder handwerkliche Tätigkeiten.
Fokussierte Muskeln: Flexorengruppe (Unterarm)
So geht’s:
- Komme in den Vierfüßlerstand. Lege die Faszienrolle unter deinen rechten Unterarm auf Höhe deines Handgelenkes, deine Handfläche zeigt nach innen.
- Rolle nun über die Faszienrolle vom Handgelenk langsam nach oben bis kurz vor deinen Ellenbogen. Übe dabei leichten Druck aus.
- Drehe deine Handfläche auch mal nach unten und oben, um verschiedene Muskeln deines Unterarms zu erreichen.
- Wechsle anschließend die Seite, um deinen linken Unterarm zu massieren.
Tipp - Probiere auch einmal folgende Variante aus: Stütze dich statt auf der Hand auf deinem Unterarm auf. So kannst du das Training intensivieren.
Dauer: 2-3 Minuten – oder so lange du magst.
Übung 3: Schulter (Deltamuskel)
Deine Schultern werden z. B. belastet, wenn du im Sitzen oder Stehen deinen Oberkörper nach vorn rundest. Das Ergebnis: Der Deltamuskel deiner vorderen Schulterpartie verhärtet sich. Um Schulterschmerzen zu vermeiden, kommt die Faszienrolle zum Einsatz!
Fokussierte Muskeln: Deltamuskel (vordere Schulterpartie)
So geht’s:
- Knie dich hin und lege die Faszienrolle vor dir auf die Matte. Senke dann deinen Oberkörper und lege deine rechte Schulter auf der Rolle ab. Achte darauf, dass sich die Rolle längs zum Körper befindet. Die Handfläche zeigt nach oben.
- Jetzt rollst du deine Schulter auf der Faszienrolle langsam von der oberen Kante deiner Schulter ungefähr 10 cm nach vorne und wieder zurück.
- Dein linker, abgestützter Arm hilft dir dabei, die Bewegung auszuführen.
- Wechsle anschließend die Seite, um auch deine linke Schulter am Oberarm zu massieren.
Dauer: 2-3 Minuten – oder so lange du magst.
Übung 4: Latissimus (oberer seitlicher Rücken)
Auch der Latissimus ist häufig verspannt - durch eine vorgebeugte Haltung, aber auch durch Stress und innere Anspannung. Verspannungen im Latissimus können bis in die Arme und Schultern ziehen und dort Schmerzen auslösen. Dieser Muskel sollte daher beim Faszientraining für Arme nicht fehlen.
Tipp: Beim Training mit der Faszienrolle ist diese Stelle oft besonders empfindlich, also gehe es sanft und langsam an. Der Schmerz zeigt dir auch, wie wichtig dieses Training ist.
Fokussierte Muskeln: Latissimus
So geht’s:
- Lege dich auf die Seite und stelle das obere Bein angewinkelt auf.
- Strecke den unteren Arm aus und positioniere die Faszienrolle unter der Achsel. Stütze dich mit der oberen Hand vor dir ab,
- Rolle dich auf der Faszienrolle langsam nach oben und unten, von der Achsel bis zum unteren Ende des Brustkorbs. So massierst du den gesamten Latissimus.
- Halte deinen Körper gerade, um Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden.
Tipp: Ist der Muskel sehr empfindlich? Je mehr du dich mit dem oberen Arm und deinem Bein abstützt, desto sanfter wird der Druck bei der Massage. Probiere aus, welche Intensität heute gut für dich ist.
Wir hoffen, dass du mit diesen 4 effektiven Übungen mit der Faszienrolle verklebte Faszien in deinen Armen und Schultern lockern konntest!
Mehr Übungen mit der Faszienrolle
Mehr Übungen mit der Faszienrolle für den gesamten Körper findest du in unserem ZenRoller Workout-Guide (als PDF zum Download):