Du hast ein Klimmzugband zuhause, weil du Klimmzüge lernen möchtest? Perfekt, hier findest du eine Anleitung! Aber hey, es gibt noch so viel mehr: Mit einem Klimmzugband kannst du deinen ganzen Körper trainieren. 5 Übungen dafür findest du hier.
Welche Stärke ist die richtige?
Klimmzugbänder (auch Power-Band oder Pull-up-Band genannt) gibt es in verschiedenen Widerstands-Stärken - welche solltest du nehmen? Das kommt darauf an, wofür du das Band nutzen möchtest.
👉 Für Klimmzüge
Wenn du es als Klimmzughilfe nutzt, solltest du eine hohe Stärke wählen. Hier kommt es auf dein Körpergewicht an und darauf, wie viel Unterstützung du vom Band benötigst.
Mindestens sollte es eine Belastbarkeit von 40-50 kg aufweisen. Das reicht für leichte Personen und/oder wenig Unterstützung aus.
Als Klimmzug-Anfänger:in empfehlen wir dir, ein Band zu wählen, das dein gesamtes Körpergewicht tragen kann.
👉 Fürs Kraft-Training
Wenn du das Power Band für andere Übungen nutzen möchtest (Ideen findest du weiter unten), sind geringere Stärken besser geeignet.
Starte mit einem geringeren Widerstand und probiere die Bänder für verschiedene Übungen aus. Es kann sein, dass du fürs Bein-Training eine höhere Stärke brauchst, als fürs Arm-Training.
👉 Die verschiedenen Stärken
Unser ZenBands Power Klimmzugband gibt es in 6 verschiedenen Stärken:
- X-Light (Blau): belastbar bis 2-7 kg
- Light (Grün): 7-16 kg
- Medium (Gelb): 11-30 kg
- Heavy (Orange): 16-38 kg
- X-Heavy (Rot): 25-56 kg - geeignet als Klimmzughilfe
- XX-Heavy (Schwarz): 30-80 kg - geeignet als Klimmzughilfe
Du kannst dir auch verschiedene Stärken im Bundle holen - dann bist du für alle Übungen bestens ausgestattet!
Klimmzüge lernen mit Band
Klimmzüge (Pull-ups) sind eine geniale Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und Kraft im Oberkörper aufbaut.
Der Haken: Klimmzüge zu lernen ist gar nicht so leicht.. Wenn die Kraft nicht reicht, hängt man schlicht an der Stange und kommt nicht weiter.
Doch mit einem Klimmzugband als Hilfe kannst du die Kraft nach und nach aufbauen! Es gibt dir die nötige Unterstützung, um Pull-ups zu trainieren und die Muskeln zu stärken.
So geht’s:
Tipp: Mache vorher ein Warm-up für die Schultern.
- Befestige das Pull-up-Band mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange.
- Halte dich mit beiden Händen an der Stange fest und steige mit einem oder beiden Füßen von innen aufs Band.
- Achte auf eine gute Körperspannung: Füße zusammen, Bauch und Po angespannt, der Körper bleibt möglichst gerade.
- Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht.
- Senke dich langsam wieder ab.
Wiederhole so viele Klimmzüge, wie du schaffst, und mache insgesamt 3 Runden.
Tipp: Je stärker der Widerstand deines Bands ist, desto mehr Support gibt es dir. Als Anfänger:in starte also mit einem möglichst hohen Widerstand. (Bei unseren ZenBands Power das schwarze Band.) Wenn es dir leichter fällt, wechsle zu einem Band mit weniger Widerstand.
5 Klimmzugband-Übungen für den ganzen Körper
Mit diesen Übungen mit Klimmzugband kannst du auch zuhause effektiv Muskeln aufbauen.
Wenn du Anfänger:in bist, starte mit einer Runde aller Übungen. Fortgeschrittene können 2 oder sogar 3 Sätze machen. Los geht’s!
1. Squats (Kniebeugen)
Wer braucht schon ein Squat-Rack zuhause? Ein Power-Band gibt dir den nötigen Widerstand und ist lang genug für deinen ganzen Körper.
So geht’s:
- Stelle dich mit beiden Füßen aufs Band und lege das andere Ende um deine Schultern. Halte es mit deinen Händen für mehr Stabilität.
- Gehe in die Knie und schiebe dein Gesäß dabei nach hinten. Das Gewicht liegt auf den Fersen.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Dein Rücken bleibt gerade und dein Brustkorb zeigt nach vorn, nicht nach unten.
- Drücke dich wieder nach oben für die nächste Wiederholung.
15 Wiederholungen pro Satz
2. Rudern
Rudern ist eine super Übung für den gesamten Oberkörper. Durch die Ziehbewegung trainierst du Bauch, Rücken und Schultern und verbesserst deine Rumpf-Stabilität. Besonders gut für Leute, die viel sitzen und zum Rundrücken neigen!
So geht’s:
- Befestige das Band auf Schulterhöhe an einem stabilen Objekt. Greife das Band mit beiden Händen, sodass es leicht gespannt ist. Gehe leicht in die Knie.
- Tipp: Oder setze dich auf den Boden und lege ein Ende des Bandes um deine Füße.
- Ziehe das Band nach hinten, bis deine Handgelenke ungefähr neben dem Brustkorb sind.
- Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Halte die Position kurz und strecke die Arme dann langsam wieder aus.
15 Wiederholungen pro Satz
3. Side Bends (seitliches Rumpfbeugen)
Weiter geht’s mit einer Übung, die besonders die Core-Muskulatur um Bauch und Rücken anspricht. Sag Hallo zu deinen seitlichen Bauchmuskeln, den Obliques!
So geht’s:
- Stelle dich mit dem rechten Fuß innen aufs Klimmzugband. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit. Nimm das andere Ende des Bandes in beide Hände.
- Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe das Band mit gestreckten Armen nach links oben.
- Halte die Position kurz, dann führe das Band zurück.
- Nach ausreichend Wiederholungen wechsle die Seite.
10 Wiederholungen pro Seite
4. Bizeps-Curl
Zum Abschluss kümmern wir uns noch um die Arme, angefangen beim Bizeps. Bizeps-Training mit Klimmzugband? Ja, das ist möglich!
So geht’s:
- Stelle dich mit beiden Füßen etwa hüftbreit aufs Band. Nimm das Band in beide Hände - etwa in dem Abstand, dass deine Hände parallel zu deinen Ellenbogen sind.
- Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung dicht am Körper.
- Ziehe das Band nach oben bis auf Schulterhöhe.
- Halte die Position kurz und senke das Band wieder.
15 Wiederholungen
5. Trizeps-Push-Down
Danach geht’s weiter zum Gegenspieler des Bizeps - dem Trizeps! Denn Balance ist wichtig, auch in den Oberarmen. ;)
So geht’s:
- Befestige das Klimmzugband so weit oben wie möglich an einem stabilen Objekt, z. B. einem Türhaken. Du kannst das Band doppelt legen und an beiden Enden greifen (wie im Bild) oder - für eine leichtere Variante - einfach legen und nur einen Strang mit den Händen greifen.
- Stelle dich hüftbreit auf, gehe leicht in die Knie und halte das Band so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Deine Ellenbogen sind ca. 90° angewinkelt.
- Ziehe das Band nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte die Position kurz, dann führe langsam zurück.
15 Wiederholungen
👉 Noch mehr Übungen mit dem Pull-up-Band?
Mit einem Pull-up-Band kannst du ein komplettes Ganzkörper-Workout zuhause gestalten!
Mehr Übungen findest du in unserem ZenBands-Workout-Guide. Das PDF bekommst du beim Kauf eines ZenBands und direkt hier zum Download:
