Möchtest du meditieren lernen, aber 15 Minuten still sitzen fällt dir schwer? Dann probiere diese einfache 3 Minuten Meditation. Sie ist so simpel, dass du sie jederzeit und überall machen kannst. Und sie hilft trotzdem, die Gedanken zur Ruhe zu bringen.
Viele Meditations-Anfänger haben Schwierigkeiten damit, die Gedanken zu beruhigen. Kaum setzt man sich hin, legen die Gedanken richtig los: An die To-do-Liste, den Kommentar der Freundin gestern Abend oder den nächsten Urlaub. Das ist ganz normal! Mit regelmäßiger Übung wird es immer leichter fallen, die Gedanken zu ignorieren und sich aufs Meditieren zu konzentrieren.
Wenn dir das Konzentrieren und Stillsitzen schwer fällt, fange mit dieser einfachen 3 Min. Übung an.
3 Minuten reichen aus
Als Anfänger ist es am besten, mit kurzen Übungen zu starten und sich langsam zu steigern. Schon 3 Minuten helfen, um sich ruhiger und entspannter zu fühlen.
In einer Studie aus der “Frontiers in Human Neuroscience” zeigte sich, dass auch kurze Meditationen die Konzentrationsfähigkeit steigern. Wichtig ist nur, dass sie regelmäßig geübt werden.
Klingt gut, oder? Dann probiere es gleich aus!
Anleitung: Einfache 3 Minuten Meditation
Der Trick ist, dem Geist etwas zu tun zu geben. So ist er zu beschäftigt, um den alltäglichen Gedanken nachzugehen. In dieser Übung nutzen wir dazu das Zählen.
Und so geht’s:
- Setze oder lege dich bequem hin.
- Stelle dir einen Timer auf 3 Minuten, z. B. auf dem Smartphone.
- Lockere kurz deine Schultern und deinen Kiefer, lasse sie ganz entspannt.
- Atme einmal tief in den Bauch ein und aus. Spüre dabei, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Jetzt bist du vorbereitet für die Meditation.
- Atme ein und zähle dabei ruhig bis 4.
- Atme aus und zähle dabei bis 8.
- Wiederhole dies, bis die 3 Minuten um sind. 4 Zählzeiten ein, 8 aus.
Wenn dir die Zeit zum Ein- oder Ausatmen zu kurz oder lang ist, passe die Zählzeiten ruhig an. Wichtig ist, dass du dir eine Länge suchst, die für dich angenehm ist. Bleibe dann dabei und zähle bewusst mit.
Wenn die Gedanken aufkommen
Falls du zwischendurch abgelenkt bist oder Gedanken aufkommen, ist das völlig in Ordnung. Durch das Zählen bemerkst du es schnell. Komme einfach zu deinem Atem zurück und starte wieder beim Einatmen.
Wie oft und lange solltest du meditieren?
Mache diese Meditations-Übung jeden Tag und du wirst schnell spüren, dass du ruhiger und ausgeglichener wirst.
Nach 2 Wochen, oder sobald du dich bereit fühlst, kannst du die Meditations-Zeit steigern: erst auf 5 Minuten und später auf 7, 10 und 15 Minuten.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!