Wie bekomme ich genug Eiweiß als Veganer? Oder als jemand, der weniger tierische Lebensmittel essen möchte? Ganz einfach! In der pflanzlichen Ernährung gibt es viele Eiweiß-Quellen! Eine Liste der eiweißreichsten veganen Lebensmittel findest du hier.
Zur gesunden Ernährung gehört ausreichend Eiweiß - vor allem für Sportler*innen, die sich viel bewegen. Die klassischen Eiweißlieferanten waren bisher Fleisch und Milchprodukte. Doch immer mehr Menschen möchten weniger tierische Lebensmittel essen, oder sich sogar ganz vegetarisch oder vegan ernähren. Wir finden diese Entwicklung toll! Denn weniger tierische Lebensmittel zu essen ist nicht nur besser für die Gesundheit, sondern auch für unsere Umwelt und das Tierwohl.
Aber wie bekommst du genug Eiweiß (Protein) mit einer pflanzlichen Ernährung?
Diese Liste gibt dir einen Überblick, wie viel Eiweiß in 100 g des jeweiligen Lebensmittels steckt:
Top 15: Eiweißreiche vegane Lebensmittel
- Sojabohnen, getrocknet (38 g / 100 g)
- Seitan (28 g / 100 g)
- Linsen, getrocknet (24 g / 100 g)
- Erbsen, getrocknet (21 g / 100 g)
- Bohnen, getrocknet (21 g / 100 g)
- Tempeh (19 g / 100 g)
- Kichererbsen (19 g / 100 g)
- Dinkelmehl, Vollkorn (16 g / 100 g)
- Haferflocken (14 / 100 g)
- Weizenmehl, Vollkorn (14 g / 100g)
- Quinoa, roh (12 g / 100g)
- Buchweizenmehl (12 g / 100 g)
- Roggenmehl-Schrot, Vollkorn (9 g / 100 g)
- Tofu (8 g / 100 g)
- Reis, unpoliert, trocken (7,5 g/ 100 g)
Aber da jedes Mal nachrechnen? Das geht auch ganz einfach für den Alltag:
Esse mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte wie Linsen, Erben oder Bohnen. Brate dir öfter mal ein leckeres Stückchen Seitan, Tempeh oder Tofu. Und wähle möglichst häufig Vollkornprodukte. So deckst du deinen Eiweißbedarf, ohne viel darüber nachzudenken.
10 eiweißreiche vegane Snacks
Zusätzlich gibt es noch vegane Power-Snacks voller Eiweiß. Nüsse und Samen eignen sich super als Topping auf Müsli und Salaten, als Zutat im Smoothie oder zum Naschen zwischendurch.
- Kürbiskerne (33 g / 100 g)
- Pinienkerne (32 g/100 g)
- Erdnüsse (26 g/ 100 g) und Erdnussbutter ( 23 g / 100 g)
- Chiasamen (23 g / 100 g)
- Hanfsamen (22 g / 100g)
- Sonnenblumenkerne ( 21 g / 100 g)
- Mandeln (21 g / 100 g)
- Pistazien (20 g / 100 g)
- Cashewnüsse (18 g / 100 g)
- Amaranth, roh ( 15 g / 100g)
Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?
Jetzt fragst du dich vielleicht: Wie viel von diesen eiweißreichen Lebensmitteln sollte ich pro Tag essen? Das hängt von deinem täglichen Eiweißbedarf ab. Er berechnet sich individuell je nach Körpergewicht und körperlicher Aktivität.
Täglicher Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht:
- 0,8 g bei normaler körperlicher Belastung
- 0,8 bis 1,5 g für körperlich sehr aktive Menschen und Ausdauer-Sportler
- 1,5 bis 2 g Eiweiß für Muskelaufbau, für Kraft-Sportler und Bodybuilder
Zum Beispiel: Wenn du 70 kg wiegst und viel Sport machst, sind 60 bis 112,5 g Eiweiß pro Tag empfohlen. Wenn du bei gleichem Gewicht Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du 112,5 bis 140 g Eiweiß pro Tag.
Natürlich kannst du auch mit veganem Proteinpulver ergänzen, um die ausreichende Eiweißaufnahme zu erleichtern. Wichtig ist wie immer, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.
Übrigens: Mehr als 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen hat keine zusätzlichen Vorteile. Denn der Körper kann nur eine gewisse Menge an Eiweiß aufnehmen und verwerten. Es kann sogar Nachteile haben, weil der Körper dadurch weniger andere Nährstoffe aufnehmen kann.
Buddha Bowl mit Falafel: Veganes Gericht mit viel Eiweiß
Kann der Körper pflanzliches Eiweiß schlechter verwerten?
Oft hört man, dass pflanzliches Eiweiß nicht so gut verwertet werden kann und daher weniger geeignet für eine eiweißreiche Ernährung ist. Doch stimmt das?
Tatsächlich kann der Körper tierische Proteine leichter verdauen und aufnehmen, da sie dem menschlichen Körper ähnlicher sind.
Aber: In pflanzlichen Eiweißen sind die gleichen Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) enthalten wie in tierischen, nur in einer anderen Zusammensetzung. Du erhältst also auch mit einer veganen Ernährung alle nötigen Bausteine.
Verwertbarkeit von pflanzlichem Eiweiß verbessern
Wie gut der Körper Eiweiß aus verschiedenen Lebensmitteln aufnehmen kann, wird übrigens mit dem PSCAAS-Wert (Protein Digestibility Amino Acid Score, auf Deutsch: Protein-Verdaulichkeit-Aminosäuren-Wert) gemessen.
Dieser ist für pflanzliche Eiweißquellen zwar geringer als für tierische. Doch sobald mehrere pflanzliche Proteine kombiniert werden (wie in den meisten Gerichten), erhöht sich die Verdaulichkeit von veganen Eiweißen deutlich.
Das heißt: Durch die Kombination von mehreren veganen Eiweißquellen in einem Gericht (z. B. Seitan mit Erbsen oder Kartoffeln) verbesserst du die Verwertbarkeit für den Körper.
Höchstleistung mit veganer Ernährung?
Kann man seine Fitness sogar steigern durch vegane Ernährung? Wenn dich diese Frage interessiert, empfehlen wir dir die Dokumentation “The Game Changers”.
Hier zeigen Hochleistungssportler und Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton (Formel 1 Fahrer), Patrik Baboumian (Strongman) und Morgan Mitchell (400 m Läuferin), welche Erfolge sie mit veganer Ernährung erzielen konnten.
Die Doku gibt es bei Netflix und Amazon Prime.
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