Beinrückseite dehnen: 5 Dehnübungen für verkürzte Hamstrings

Die Wahrheit ist: Fast jede*r hat verkürzte Hamstrings. Denn in der Regel sitzen wir zu viel, ob im Büro oder auf dem Sofa. Dabei verkürzen sich die Muskeln in der Beinrückseite. Aber auch Sportler, die viel laufen (wie Läufer*innen oder Fußballer*innen), leiden oft darunter.

Dagegen hilft nur: dehnen! 5 Übungen für zuhause, mit denen du deine Beinrückseite wirksam dehnen kannst, stellen wir dir hier vor. Sie eignen sich für alle Level.

Aber erst mal: Warum ist es überhaupt wichtig, die Beinrückseiten zu dehnen?

Warum solltest du deine Hamstrings dehnen?

Im Körper ist alles miteinander verbunden. Deshalb bleiben auch verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten nicht ohne Folgen. Sie ziehen die Hüfte auf der Rückseite leicht nach unten, wodurch sich der untere Rücken nach außen rundet.

Das kann Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, verursachen. Zudem erhöht es das Risiko, einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule zu bekommen.

Außerdem wirken sich verkürzte Hamstrings auf die gesamte Faszienkette der Körperrückseite aus, die sich von der Fußsohle bis zum Hinterkopf zieht. So können Verspannungen im Rücken oder Nacken entstehen.

Die Beinrückseite regelmäßig und bewusst zu dehnen entlastet den Rücken, beugt Schmerzen vor und verbessert die Mobilität.

Anatomie der Hamstrings

Wusstest du, dass die Hamstrings kein einzelner Muskel, sondern eine Muskelgruppe ist? Genau genommen bestehen sie aus drei Muskeln.

Sie dehnen sich, wenn die Beine gestreckt in Richtung Oberkörper bewegt werden. Um die gesamte Muskelgruppe der Hamstrings anzusprechen, lohnt es sich aber verschiedene Arten von Vorbeugen zu üben. So werden sie in unterschiedliche Richtungen bewegt und das Gewebe lockert sich noch besser.

Deswegen zeigen wir dir hier verschiedene Übungen, um die Beinrückseite zu dehnen.

5 Übungen, um die Beinrückseite zu dehnen

Besonders bei den Beinrückseiten gilt: Sei sanft! Ein leichter Dehnungsschmerz ist in Ordnung. Stechende Schmerzen sind ein No-Go.

Unser Tipp: Pulsiere und bewege dich leicht in den Dehnübungen. Das hilft dabei, das Fasziengewebe zu lösen.

1. Faszien-Massage für die Beinrückseite

Als Erstes lockern wir das Fasziengewebe der Beinrückseite. So können die Muskeln, Faszien und Bänder besser gleiten und die Dehnübungen fallen dir leichter.

Wenn du keine Faszienrolle zuhause hast, ist das kein Problem. Mache einfach direkt mit der nächsten Übung weiter.

So geht’s:

1. Schnapp dir deine Faszienrolle und setze dich auf deine Matte oder den Boden.
2. Beginne mit den Waden: Lege deine Unterschenkel auf der Rolle ab, stütze dich mit deinen Armen ab und rolle vor und zurück. Massiere so vom Sprunggelenk bis zur Kniekehle.
3. Dann kommen die Hamstrings: Bringe die Rolle weiter nach oben, unter deine Oberschenkel. Rolle weiterhin vor und zurück, um deine Hamstrings von der Kniebeuge bis zum Po-Ansatz zu massieren.

Tipp: Wenn du eine intensivere Massage möchtest, lege ein Bein über das andere. Das untere Bein liegt dann mit mehr Druck auf der Rolle auf.

2. Dynamische Vorbeuge

Diese Übung dehnt die gesamte Beinrückseite und entlastet den unteren Rücken. Wenn du die Dehnung vor allem im Rücken spürst, beuge deine Knie. So nimmst du den Zug aus dem Rücken und der Stretch verlagert sich mehr in die Beine.

So geht’s:

1. Stelle dich hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorn.

1. Strecke dich nach oben und ziehe deinen Rücken lang. Dann beuge dich mit langem Rücken nach vorn. Lass deinen Kopf hängen.

1. Achte darauf, den Rücken nicht zu sehr zu runden. Beuge lieber deine Beine.
2. Bringe Dynamik hinein: Beuge langsam abwechselnd ein Knie und strecke das andere – wie wenn du auf der Stelle läufst.
3. Wechsle für 1 Minute zwischen beiden Seiten hin und her und komme dann Wirbel für Wirbel wieder hoch.

3. Gegrätschte Vorbeuge im Stehen

Die gegrätschte Vorbeuge spricht speziell auch die inneren Hamstrings an. In der stehenden Variante hilft die die Schwerkraft, tiefer in die Dehnung zu kommen.

So geht’s:

1. Komm in eine mittelweite Grätsche. Wenn du die Arme seitlich ausstreckst, sollten die Füße etwa unter den Ellenbogen sein.
2. Strecke dich nach oben und ziehe deinen Oberkörper lang. Dann beuge dich mit langem Rücken nach vorn.
3. Lege die Hände vor dir ab oder verschränke deine Arme. Lass den Kopf hängen.
4. Schwinge dich leicht nach rechts und links und lasse dich sanft nach unten bouncen. Durch die Bewegung lockerst du die Faszien und Muskulatur noch mehr.
5. Bleibe für 1 Minute in dieser Dehnung.

4. Halber Spagat

Der halbe Spagat ist eine intensive Dehnübung für die gesamte Beinrückseite. Auch hier kannst du selbst entscheiden, wie tief du in die Dehnung gehen möchtest, indem du dein Knie beugst oder mit dem Oberkörper weiter oben bleibst.

So geht’s:

1. Komme auf ein Knie und strecke das andere Bein vor dir aus. Die Hüfte bleibt über dem Knie. Ziehe die vorderen Zehen leicht zu dir heran.
2. Wandere mit den Händen nach vorn. Versuche, den Rücken nicht zu runden, sondern dich gerade nach vorn über dein Bein zu strecken.
3. Halte für 1 Minute und wechsle dann die Seite.

5. Hamstring-Stretch auf dem Rücken

Das Beste kommt zum Schluss! Eine ruhige Dehnübung, bei der du dich zurücklehnen kannst. Bei verspannten Muskeln ist nämlich eines ganz wichtig: Entspannung. Nur so können sie loslassen und sich wieder verlängern.

Nimm dir für diese Übung einen Schal, Gürtel, Yoga-Gurt oder ein Fitnessband (z. B. ZenBands Power Fabric) zur Hand. Falls du keine hast, kannst du auch einfach mit den Händen um deine Oberschenkel oder Waden fassen.

So geht’s:

1. Komme auf den Rücken. Winkle ein Bein an und und lege dein Band oder Gurt um den Fuß. Das andere Bein bleibt ausgestreckt am Boden. 
2. Strecke das angewinkelte Bein und bringe es so weit nach oben, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
3. Halte das Band oder den Gurt so, dass deine Arme entspannt hängen, und du einen leichten Zug auf dein Bein ausübst.
4. Halte für 2 Minuten und wechsle die Seite.

Tipp: Um die Dehnung leichter zu machen, beuge dein Knie. Du kannst auch das untere Bein anwinkeln, das reduziert die Dehnung in der Hüfte.

Na, wie fühlen sich deine Beinrückseiten jetzt an? Wir hoffen, sie sind schön warm, gut durchblutet und viel flexibler als vor den Dehnübungen. 

Wie oft solltest du die Beinrückseite dehnen?

Das kommt auf deinen Lebensstil an. Wenn du am Schreibtisch arbeitest und viel sitzt, empfehlen wir dir, deine Beinrückseiten täglich zu dehnen, oder mindestens 2-3 Mal pro Woche. Das kannst du ganz leicht in deinen Alltag einbauen, z. B. durch eine kurze Vorbeuge in der Pause oder eine 5-Minuten-Übungssequenz vor dem Schlafengehen.

Ansonsten gilt: Dehne die Hamstrings nach jedem Workout, in dem du sie gefordert hast. Also auch nach dem Joggen oder Fußball spielen. So verhinderst du, dass sie sich durch das Training verkürzen.

Mit den richtigen Übungen, um die Beinrückseiten zu dehnen, geht das ganz schnell und leicht!