Lässt Intervallfasten Muskeln schrumpfen? Oder ist es sogar gut für den Muskelaufbau? Um diese Frage ranken sich viele Mythen. Deswegen machen wir einmal reinen Tisch und schauen uns dieses Thema genauer an. Worauf du beim intermittierenden Fasten achten solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest - und ob das überhaupt möglich ist - erfährst du hier.
Arten von Intervallfasten
Was ist Intervallfasten oder intermittierendes Fasten eigentlich? Es gibt verschiedene Arten, die sich unterschiedlich auf den Stoffwechsel und Muskelaufbau auswirken. Hier ein paar Beispiele:
- 16:8 Fasten: Dies ist wohl die beliebteste Intervallfasten-Art. Hier wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur in 8 Stunden gegessen. Zum Beispiel: Von 12 bis 20 Uhr essen, den Rest des Tages und der Nacht fasten.
- 20:4 Fasten: Eine fortgeschrittene Variante, bei der man nur ein 4-Stunden-Zeitfenster zum Essen hat.
- 5:2 Fasten: Hier isst du an 5 Tagen der Woche normal und fastest an zwei Tagen, z. B. montags und donnerstags.
- One Meal A Day (OMAD): Man isst nur eine Mahlzeit am Tag.
Für Sport und Muskelaufbau ist nur die 16:8 Methode zu empfehlen. Warum, findest du im nächsten Abschnitt heraus.
Lässt Intervallfasten die Muskeln schrumpfen?
Es hält sich der Mythos, dass der Körper sofort Muskeln abbaut, wenn er nicht durchgängig mit Nahrung versorgt wird. Bei Bodybuildern ist es daher üblich, alle 2-3 Stunden etwas zu essen. Aber stimmt das überhaupt?
Um das zu beantworten, müssen wir wissen, was Muskeln überhaupt schrumpfen lässt. Nämlich zwei Hauptgründe:
- Kaloriendefizit
- Zu wenig Stimulation
Passiert dies beim Intervallfasten? Beim 16:8 Intervallfasten nicht.
1. Kaloriendefizit
Wenn du durchs Fasten oder eine Diät in ein Kaloriendefizit kommst (das heißt: du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst), wechselt dein Körper erst von der Zuckerverbrennung in die Fettverbrennung. Danach geht er sogar an die Muskelmasse, um Energie zu erzeugen. Erst dann werden Muskeln abgebaut.
Aber: In diesen Zustand kommst du beim 16:8 Intervallfasten nicht. Zumindest nicht, wenn du auf eine ausreichende Kalorienzufuhr während der Essens-Phasen achtest. In 8 Stunden ist es leicht möglich, alle nötigen Kalorien und Proteine zum Muskelaufbau aufzunehmen. Intervallfasten heißt somit nicht gleich Kaloriendefizit.
2. Zu wenig Stimulation
Use it or lose it. Also: Wenn man seine Muskeln nicht trainiert - dann bilden sie sich zurück. Der Körper möchte schließlich Energie sparen.
Das heißt fürs Fasten: Wenn du weiterhin ausreichend trainierst, wirst du beim Intervallfasten deine Muskelmasse beibehalten oder sogar aufbauen. Vorausgesetzt, die Kalorienbilanz stimmt.
Mythos widerlegt
Die Antwort ist also: Nein, Intervall-Fasten lässt Muskeln nicht schrumpfen.
Das belegen auch Studien. In 2020 hat eine Gruppe von Wissenschaftlern verschiedene Studien zum Thema Intervallfasten und Muskelmasse analysiert. Das Ergebnis: Bei den Fastenden ist die Muskelmasse gleich geblieben oder hat sich vergrößert. Gleichzeitig hat sich das Körperfett reduziert.
Am besten für Muskelaufbau ist die 16:8 Methode. Bei anderen Methoden mit längeren Fasten-Zeiten wird es mitunter schwieriger, die beiden oben genannten Punkte zu erfüllen.
Warum 16:8 Intervallfasten gut für den Muskelaufbau ist
Was viele nicht wissen: Fasten ist ein echter Booster für die Wachstumshormone. Davon produziert der Körper nämlich mehr, wenn er im Hungerzustand ist. Diese Wachstumshormone fördern den Muskelaufbau, aber auch den Knochen- und Knorpelaufbau. Damit haben sie eine große Bedeutung für die Gesundheit, besonders im zunehmenden Alter.
Über die Fasten-Zeit von 16 Stunden erhöht sich die Ausschüttung der Wachstumshormone immer weiter. Wenn du am Ende der 16 Stunden dein Krafttraining absolvierst und danach eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nimmst, optimierst du also den Muskelaufbau. Dann spielen Wachstumshormone, Trainingsreiz und Proteinaufnahme perfekt zusammen.
Und noch ein netter Nebeneffekt: Nach 16 Stunden Fasten bist du mitten im Fettverbrennungs-Stoffwechsel. Beim Sport wird also mehr Körperfett verbrannt. Das ist gut für die Gesundheit und definiert zudem deine Muskeln.
Worauf du beim Intervallfasten achten solltest, um Muskeln aufzubauen
1. Positive Kalorienbilanz & ausreichend Eiweiß
Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr während des 8 Stunden Essens-Zeitfensters. Wie vielel Kalorien du brauchst, hängt von deinem Gewicht, Alter, deiner Größe und Aktivität ab. Hier findest du einen Kalorienrechner.
Nehme außerdem ausreichend Eiweiß zu dir, um deine Muskeln zu versorgen. So berechnest du deinen täglichen Eiweißbedarf (pro kg Körpergewicht):
- 0,8 g bei normaler körperlicher Belastung
- 0,8 bis 1,5 g für körperlich sehr aktive Menschen und Ausdauer-Sportler
- 1,5 bis 2 g Eiweiß für Muskelaufbau, für Kraft-Sportler und Bodybuilder
Tipp: Hier findest du die 15 eiweißreichsten veganen Lebensmittel
2. Der beste Zeitpunkt fürs Training
Der beste Zeitpunkt für dein Krafttraining ist am Ende der Fastenphase. Dann ist das Level der Wachstumshormone am höchsten. Nach dem Training isst du deine erste Mahlzeit - mit viel Eiweiß - und bringst so alle drei Schlüssel für optimalen Muskelaufbau zusammen: Training, Hormone, Protein.
3. Kein intensives Cardio in der Fastenzeit
Über die 16-stündige Fastenzeit wechselt der Körper in die Fettverbrennung. Wenn du jetzt eine intensive Cardio-Einheit einlegst, zapft der Körper auch andere Energiereserven an. Er beginnt, die Muskeln abzubauen. Das wollen wir vermeiden, also lege in diese Zeit kein Marathon-Training oder HIIT.
Verschiebe dein Cardio-Training stattdessen auf nach deine ersten Mahlzeiten, damit deine Glucose-Speicher (Zucker-Speicher) aufgefüllt sind.
Leichtes bis moderates Ausdauer-Training ist dafür jederzeit möglich. In der Fastenphase hilft es dabei, schneller Fett zu verbrennen.
Beispiel: Tagesablauf für 16:8 Fasten und Muskelaufbau
Wie wir jetzt gelernt haben, sieht ein idealer Tagesablauf beim 16:8 Intervallfasten, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, in etwa so aus:
- 7 Uhr: Aufstehen
- 11 Uhr: Krafttraining
- 12 Uhr: erste große Mahlzeit mit viel Eiweiß
- 15-16 Uhr: Snack
- 19-20 Uhr: letzte große Mahlzeit
- 23 Uhr: Schlafen gehen
Das ist natürlich nur ein Beispiel. Du kannst die Zeiten verschieben oder mehr Mahlzeiten oder Snacks einbauen. Schaue einfach, was am besten zu deinem Tagesablauf und Lebensstil passt.
Fazit: Intervallfasten und Muskelaufbau
- Solange du ausreichend Kalorien und Eiweiß zu dir nimmst, kannst du auch beim Intervallfasten (intermittierenden Fasten) Muskeln aufbauen.
- Der optimale Zeitpunkt fürs Krafttraining ist am Ende der Fastenphase, mit anschließender eiweißreichen Mahlzeit.
- Intensives Cardio-Training solltest du in der Fastenphase vermeiden.