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7 kräftigende Übungen für den unteren Rücken - für zuhause

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7 kräftigende Übungen für den unteren Rücken - für zuhause



Schmerzen im unteren Rücken - wer kennt sie nicht? Der untere Rücken ist oft belastet von zu wenig Bewegung, vom vielen Sitzen oder vielen Stehen. Was hilft? Bewegung und Muskelaufbau!

Aber wie kannst du deinen unteren Rücken zuhause trainieren? Wir zeigen dir 7 einfache Übungen für den unteren Rücken, die du jederzeit zuhause machen kannst. Du brauchst keine Geräte und kein Equipment. Und wenn du mehr möchtest, findest du auch 2 Rückenübungen mit Widerstandsbändern.

Lass uns starten!

Welche Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken?

Bei  Schmerzen im unteren Rücken ist es entscheidend, eine Mischung aus mobilisierenden und kräftigenden Übungen zu trainieren. Wenn du nur Muskeln aufbaust, kann sich die Muskulatur weiter verhärten. Deswegen sind Mobilisierung, Dehnung und Entspannung genauso wichtig.

Was oft vergessen wird: Auch die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sollten trainiert werden. Denn sie stabilisieren den unteren Rücken und spielen eine große Rolle bei Rückenschmerzen. Die besten Übungen für einen gesunden unteren Rücken für zuhause findest du hier.

Hinweis: Wenn du Rückenschmerzen hast, führe die Übungen vorsichtig durch. Falls Schmerzen beim Trainieren aufkommen, höre auf oder mache mit einer anderen Übung weiter. Bei anhaltenden starken Rückenschmerzen solltest du zu einem Arzt oder eine Ärztin gehen.

5 Übungen für den unteren Rücken zuhause - ohne Geräte

Muskelaufbau ohne Geräte? Oh ja, das geht! Zuhause oder unterwegs hat man nicht immer das passende Equipment dabei. Deswegen zeigen wir dir 5 Übungen für den unteren Rücken, für die du keine Geräte brauchst.

1. Katze-Kuh

Katze Kuh: Übung für den unteren Rücken - Hohlkreuz Katze Kuh: Übung für den unteren Rücken - Rundrücken

 

Wir starten mit einer mobilisierenden Übung für den unteren Rücken. Die Katze-Kuh lockert die gesamte Rückenmuskulatur und wärmt die Muskeln für das Training auf.

So geht’s:

  • Komm in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte aufgestellt.
  • Atme ein und lasse dabei den Bauch sinken, komme in ein geführtes Hohlkreuz. Der Kopf geht nach oben.
  • Atme aus und mache einen Buckel. Schiebe den unteren Rücken in Richtung Decke, strecke deinen gesamten Rücken und ziehe das Kinn zur Brust.
  • Mache 5 Wiederholungen.
  • Dann komme in eine kreisende Bewegung. Wechsle weiterhin zwischen Hohlkreuz und Buckel, aber drehe deine Wirbelsäule dabei im Kreis. Vom Hohlkreuz nach links, in den Buckel, nach rechts, ins Hohlkreuz und so weiter. 
  • Mache 3 Wiederholungen und wechsle die Dreh-Richtung für 3 weitere Wiederholungen.

Insgesamt 11 Wiederholungen (oder so viele, bis dein Rücken sich warm und weich anfühlt)

2. Knie und Ellenbogen zusammenbringen

Arme und Knie zusammen: Kräftigende Übung für den Rücken

Weiter geht’s mit einer einfachen Übung für den unteren Rücken, die es aber in sich hat. Hier kräftigst du den gesamten Rücken, aber auch die Bauchmuskeln und Po-Muskeln.

So geht’s:

  • Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte aufgestellt.
  • Hebe den rechten Arm und das linke Bein an. Strecke sie richtig nach vorn und hinten aus, um deine Muskeln zu verlängern.
  • Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Spanne dafür deine Bauchmuskeln an.
  • Ziehe den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dir zusammen. Runde dabei deinen Rücken nach oben.
  • Strecke den Arm und das Bein wieder aus (mit geradem Rücken).
  • Wiederhole 5-10 Mal und wechsle die Seiten.

5 Wiederholungen pro Seite.


Tipp: Für mehr Muskelaufbau kannst du in dieser Übung auch ein Widerstandsband nutzen. Wie das geht, findest du weiter unten. 

3. Mountain Climber Variation

Mountain Climber: Muskelaufbau für Rücken und Bauch

Diese Variation des Mountain Climbers feuert die Bauch- und Rückenmuskulatur richtig an! Wir bringen das Knie nicht nur nach vorne, sondern auch seitlich an unsere Ellenbogen. Mit dieser Ganzkörper-Übung stabilisierst du deinen Oberkörper und kräftigst deinen unteren Rücken.

So geht’s:

  • Komme in die Plank-Position, mit den Händen unter den Schultern. Halte den Körper möglichst gerade in einer Linie. Der Po sinkt weder ab, noch schiebt er sich nach oben.
  • Hebe dein rechtes Bein und ziehe das Knie nach vorne zwischen deine Arme. Bringe dabei Knie und Nase möglichst nah zusammen.
  • Strecke das Bein wieder nach hinten aus.
  • Ziehe das Knie zum rechten Ellenbogen und berühre ihn für 1-2 Sekunden, wenn möglich.
  • Strecke das Bein wieder nach hinten aus.
  • Ziehe das Knie unter dir durch zum linken Ellenbogen. Halte wieder für 1-2 Sekunden, wenn möglich.
  • Setze das Bein wieder ab.
  • Wechsle die Seiten und übe die gleiche Reihenfolge: Knie zur Mitte, zur Seite und zur gegenüberliegenden Seite ziehen.

3 Wiederholungen pro Seite.

4. Heuschrecke oder Superman

Heuschrecke: Training für den unteren Rücken ohne Geräte
Die Heuschrecke ist eine Übung aus dem Yoga, die effektiv den Rücken kräftigt. Die untere Rückenmuskulatur wird intensiv gefordert, indem du deine Beine und den Oberkörper anhebst. Auch die Po-Muskulatur wird aktiviert.

So geht’s:

  • Lege dich auf den Bauch. Vielleicht möchtest du eine weiche Decke unter deine Hüfte legen. Lege deine Hände neben deinen Oberschenkeln ab.
  • Bringe deine Füße zusammen und spanne deine Beine an.
  • Hebe gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper an. Lasse auch deine Arme ein Stück über dem Boden schweben.
  • Halte für 5 Atemzüge und setze wieder ab. Entspanne dich kurz, bevor du in die nächste Runde startest.

3 Wiederholungen

Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, komme in den Superman: Hebe zusätzlich deine Arme nach vorn an. So trainierst du auch deine Schultern und Arme.

5. Schulterbrücke (Glute Bridge)

Schulterbrücke - für Muskelaufbau im Rücken ohne Geräte

 

In dieser Übung kümmern wir uns noch einmal intensiv um die Muskulatur im unteren Rücken und Gesäß. Hier arbeitest du mit viel Kraft, sei also vorsichtig und höre auf deinen Körper.

So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Bringe deine Füße so nah ans Gesäß, dass du mit deinen Fingerspitzen knapp deine Fersen berühren kannst. Die Füße sind hüftbreit und zeigen gerade nach vorn.
  • Hebe langsam und kontrolliert deine Hüfte nach oben. So weit, wie du kannst, aber keine Schmerzen dabei spürst. Halte für 2-3 Sekunden.
  • Setze die Hüfte langsam wieder ab.
  • Da wir vor allem den unteren Rücken trainieren wollen, drücke dich bewusst aus dem Rücken nach oben. Versuche, deine Beine locker zu lassen.
  • Achte beim Üben darauf, die Beine gerade zu halten. Kippe mit den Knien oder Füßen nicht nach außen oder innen.

5-10 Wiederholungen


2 Übungen für den unteren Rücken zuhause - mit Geräten

Mit Fitnessbändern (Widerstandsbändern oder Loop-Bändern) kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen und mehr Kraft aufbauen. Und das ganz einfach zuhause! 2 Übungen zum Muskelaufbau im unteren Rücken findest du hier. 

1. Rückenstrecker im Stehen

Übungen für den unteren Rücken für zuhause

Super für mehr Kraft im unteren Rücken: Mit dieser Übung trainierst du den Rückenstrecker sowie die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Alles, was du brauchst, ist ein Loop-Band.

So geht’s:

  • Stelle dich mittig auf das Band, mit den Füßen hüftbreit. Greife das Fitnessband mit beiden Händen, die Handinnenflächen zeigen nach hinten.
  • Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Beuge dabei die Knie leicht.
  • Richte dich mit geradem Rücken wieder auf und strecke die Knie.
  • Achte darauf, die Hüften möglichst wenig zu bewegen und die Schultern hinten und unten zu halten.

15 Wiederholungen


2. Arme und Beine strecken mit Widerstandsband

Rücken-Training mit Fitnessband (zuhause) Rücken-Training mit Fitnessband (2)

Ganz ähnlich, wie du Übung ohne Geräte weiter oben, aber doch anders! In dieser Variante liegt der Fokus auf dem Strecken der Arme und Beine. Durch das Fitnessband bringst du zusätzlichen Widerstand hinein - ein Extra-Training für die Rückenmuskulatur. Hier verwenden wir ein Pull Up Band.

So geht’s:

  • Komm in den Vierfüßlerstand. Lege dein Widerstandsband um die linke Fußsohle und greife das andere Ende mit der rechten Hand.
  • Hebe gleichzeitig linkes Bein und rechten Arm und strecke sie nach hinten bzw. vorn aus.
  • Halte die Position für 1-2 Sekunden und führe dann langsam zurück. Wiederhole 10 Mal, bevor du die Seite wechselst.
  • Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Spanne dafür deine Bauchmuskeln an.

10 Wiederholungen pro Seite

Mehr Übungen mit Fitnessband für den Rücken und gesamten Körper findest du hier: 16 Fitnessband-Übungen für alle Muskelgruppen


Geschafft! Mit diesem Training hast du einen großen Schritt für einen starken unteren Rücken getan. Mache diese Übungen einmal pro Woche und du wirst bald einen deutlichen Unterschied spüren. 

Jetzt ist es Zeit für die wohlverdiente Entspannung.

Dehnen und entspannen: 2 Übungen für den unteren Rücken

Gerade für den unteren Rücken ist es so wichtig, nach dem Training zu dehnen. Denn diese Muskeln sind bei vielen verspannt und lösen dann Schmerzen aus. Mit diesen Dehnübungen kannst du sie lockern und entspannen.

Vorbeuge

Dehnübung unterer Rücken: Vorbeuge

Oh ja, diese Dehnung zieht so schön im Rücken und den Beinrückseiten. Beuge gern die Knie, um die Dehnung weniger in den Beinen und mehr im Rücken zu spüren.

So geht’s:

  • Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Beuge die Knie gern großzügig.
  • Achte auf einen gerade Rücken und lehne dich nach vorne, bis zu eine angenehme Dehnung spürst. Lege die Hände neben deinen Beinen ab, greife die Schienbeine oder deine Füße. So, wie es sich für dich bequem anfühlt.

Halte für 5 tiefe Atemzüge. Oder so lange, wie du möchtest.


Drehung auf dem Rücken

Unteren Rücken dehnen: Drehung im Liegen

Diese Übung tut unglaublich gut nach einem langen Tag am Schreibtisch! Denn Drehungen sind wie Wellness für den unteren Rücken. Sie bewegen die Wirbelkörper in selten genutzte Richtungen und dehnen auch die tiefe Muskulatur der Wirbelsäule.

So geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke beide Arme seitlich aus.
  • Einfache Variante: Ziehe beide Knie zur Brust und lasse sie zu einer Seite zum Boden fallen. Dabei dreht sich deine Hüfte mit. Die Knie müssen nicht auf dem Boden aufkommen. Schaue mit dem Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
  • Intensivere Variante: Stelle ein Bein auf, mit dem Fuß neben dem Knie des anderen Beins. Kippe dieses Bein über das gerade Bein zur Seite. Die Hüfte dreht mit. Du kannst auch deine Hand nutzen, um das Knie zu beschweren und weiter Richtung Boden zu ziehen. Schaue mit dem Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
  • Komme langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole auf der anderen Seite.

Halte für 5 tiefe Atemzüge pro Seite. Oder so lange, wie du möchtest.


Und, wie fühlt sich dein unterer Rücken nach diesen Übungen an? Wir hoffen, gekräftigt und entspannt! 

Lust, gleich weiter zu trainieren? Dann schau mal hier: 👉 Bauch Workout zuhause: 10 Min. für einen starken Core

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