Sit-ups reichen nicht aus für einen starken Core - oder sogar ein Sixpack. Wie du dein Bauchtraining effektiver gestalten und alle Muskelschichten erreichen kannst, erfährst du hier! Mit 5 wirkungsvollen Widerstandsband-Übungen für den Bauch.
Warum Widerstandsbänder fürs Bauchmuskeltraining?
Das Training mit Widerstandsbändern (auch Resistance Bands, Loop-Bänder, Fitnessbänder oder Thera-Bänder genannt) ist ideal für dich, wenn:
- du besonders schnell und effektiv deine Bauchmuskeln trainieren möchtest.
- dir Übungen mit eigenem Körpergewicht nicht schwer genug sind bzw. du viele Wiederholungen brauchst.
- du auch zuhause oder unterwegs mit Gewichten trainieren möchtest.
Denn die Widerstandsbänder erhöhen den Schwierigkeitsgrad einer Übung. So musst du mehr Kraft aufwenden und stärkst die Bauchmuskulatur umso effektiver.
Bauchtraining - Grundlagenwissen
Was macht ein gutes Training für den Bauch aus? Wichtig ist, dass du alle Muskelgruppen trainierst. Die typischen Sit-ups kräftigen zum Beispiel in erster Linie die oberen geraden Bauchmuskeln. Das reicht aber nicht aus, um einen starken und gesunden Core zu haben! Wie du im Bild siehst, gehören zum Bauch noch viele andere Muskeln, die gekräftigt werden sollten.
Die Bauchmuskeln bestehen aus diesen Gruppen:
- Gerade Bauchmuskeln: sorgen für aufrechte Haltung, formen das Sixpack
- Schräge Bauchmuskeln: ermöglichen die Drehung des Oberkörpers, die seitlichen Muskeln gehören zu dieser Gruppe
- Tiefe Bauchmuskeln: wichtigste Schicht zur Stabilisation des Rumpfes, stützen den unteren Rücken
Zusammen sorgen sie für einen stabilen Rumpf, eine aufrechte Haltung und helfen gegen Rückenschmerzen. Und klar: Ein trainierter Bauch sieht auch schön aus.
Wie kannst du die unterschiedlichen Muskelgruppen trainieren? In den folgenden 5 Übungen zeigen wir dir für jede Gruppe mindestens eine Übung. Wenn du alle 5 machst, hast du ein komplettes und ausgewogenes Bauchmuskeltraining!
Übersicht: Widerstandsband-Übungen für den Bauch
- Side Bends - 10x pro Seite
- Sitzende Crunches - 10x
- Bicycle Crunch - 20x
- Leg Raises - 10 pro Seite
- Mountain Climbers - 10x
Je nach Trainingsgrad empfehlen wir dir 1-3 Durchgänge der Übungen. Für Anfänger reicht bereits eine Runde, um gute Effekte zu spüren. Nicht vergessen: Mit Widerstandsband sind diese Übungen deutlich intensiver als die Varianten ohne Hilfsmittel.
Du brauchst:
- Ein langes Widerstandsband und ein Loop-Band
- 10 Minuten zum Üben (bei einer Runde)
- Eine Matte oder weichen Untergrund und bequeme Kleidung
Tipp: Fange mit einem Widerstandsband mit geringem Widerstand an. Das kontrollierte Ausführen der Übung geht vor. Mit mehr Erfahrung kannst du dich steigern.
Übung 1: Side Bends (seitliches Rumpfbeugen)
Starte mit dieser Übung, um deinen gesamten Oberkörper aufzuwärmen. Sie aktiviert die gesamte Bauchmuskulatur und bereitet sie auf die kommende Belastung vor.
Fokussierte Muskeln: Alle Bauchmuskeln (besonders die schrägen), Schulter-Muskulatur (Delta-Muskel)
So geht’s:
- Stelle den rechten Fuß aufs Widerstandsband und komme in einen etwas mehr als hüftbreiten Stand. Nimm das Band-Ende in beide Hände und spanne deinen Bauch an.
- Ziehe das Band mit gestreckten Armen nach links oben. Halte die Position kurz.
- Führe die Arme kontrolliert zurück.
10 Wiederholungen pro Seite
Übung 2: Sitzende Crunches mit Widerstandsband
Crunches - aber mit viel mehr Power! Durch den Widerstand dürfen die Muskeln viel mehr arbeiten und durch die sitzende Haltung werden die gesamten geraden Bauchmuskeln angesprochen.
Fokussierte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband über dir an einem stabilen Objekt. Knie dich auf den Boden mit dem Rücken zum Band. Greife das Band mit beiden Händen und winkle die Ellenbogen an.
- Spanne deinen Bauch an und rolle deinen Oberkörper leicht ein.
- Führe den Oberkörper kraftvoll nach unten.
- Komme kontrolliert wieder nach oben.
10 Wiederholungen
Tipp: Lust auf mehr? Hier findest du unsere besten Fitnessband-Übungen für den gesamten Körper.
Übung 3: Bicycle Crunch
Jetzt dürfen die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln noch mal ran! Durch die liegende Lage arbeiten auch die tiefen Muskelschichten, um den Rücken zu stabilisieren. Achte darauf, den unteren Rücken nicht vom Boden abheben zu lassen.
Fokussierte Muskeln: Schräge und tiefe Bauchmuskeln
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und spanne das Loop-Band um deine Füße. Lege deine Finger an den Hinterkopf. Hebe beide Beine im rechten Winkel an.
- Ziehe den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zusammen und strecke dabei dein rechtes Bein aus. Deine rechte Schulter hebt vom Boden ab.
- Wiederhole abwechselnd: Bringe jetzt den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Strecke dabei das rechte Bein.
- Halte das Band immer unter Spannung, um deine Bauchmuskeln noch mehr zu fordern. Achte darauf, nicht mit dem Nacken einzuknicken. Halte Abstand zwischen Kinn und Brust.
20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Übung 4: Leg Raises (Beinheben)
Hallo, untere Bauchmuskeln! Sie sind besonders wichtig für einen flachen Bauch und eine gute Körperhaltung ohne Rückenschmerzen. Mit dieser Übung kräftigst du sie intensiv.
Fokussierte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln (besonders die unteren), tiefe Bauchmuskeln
So geht’s:
- Lege das Widerstandsband um deine Knöchel und hebe die Beine gestreckt nach oben. Lege deine Hände unter dein Gesäß, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken bewusst in die Matte.
- Ziehe die Beine auseinander, sodass das Band gespannt ist.
- Senke die Beine langsam ab und lass sie kurz über dem Boden schweben. Dann hebe sie wieder nach oben.
10 Wiederholungen
Übung 5: Mountain Climbers
Am Schluss noch eine Power-Übung! Die Mountain Climbers kräftigen den gesamten Körper. Allein durch die Plank-Position dürfen Bauch und Rücken schon arbeiten. Doch durch das Beinanziehen kommt richtig Feuer ins Spiel!
Fokussierte Muskeln: Gerade und tiefe Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur
So geht’s:
- Lege das Loop-Band um deine Füße und komme in die Liegestütz-Position. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern. Spanne den Bauch an und bleibe gerade im Rücken.
- Ziehe ein Knie so weit es geht zur Brust. Dann setze es wieder ab und ziehe das andere Knie nach vorn.
- Achte darauf, den Po nicht nach oben zu schieben oder mit dem Rücken nach unten zu hängen.
10 Wiederholungen (5 pro Seite)
Geschafft! Die erste Runde ist durch! Wenn du nur ein kurzes, intensives Bauch-Workout wolltest, reicht das schon wunderbar aus. Falls du mehr möchtest, kannst du dieses Set an Übungen noch 1-2 Mal wiederholen. Wir wünschen dir viel Spaß und süßes Bauch-Brennen. ;)