Was brauchst du für ein effektives Krafttraining zuhause? Keine schweren Gewichte und sperrigen Geräte, so viel steht fest. Alles, was du brauchst, sind Fitnessbänder! Mit ihnen kannst du deinen gesamten Körper trainieren. Wie? Unsere besten Übungen mit Fitnessbändern zeigen wir dir hier.
Vorteile vom Training mit Fitnessbändern
Fitnessbänder, auch Widerstandsbänder, Resistance Bands, Loop-Bänder oder Therabänder genannt, sind praktische und effektive Helfer, um zuhause zu trainieren.
Darum wollen wir nicht mehr auf sie verzichten:
- Perfekt fürs Krafttraining zuhause, outdoor oder im Urlaub
- Vielseitig einsetzbar für fast alle Muskelgruppen oder ein Ganzkörper-Workout
- Individuell wählbarer Widerstand
- Gelenkschonend, da Fitnessbänder fließende Bewegungen fördern
- Platzsparend, leicht und einfach zu verstauen
Welches Fitnessband für die Übungen?
Hier zeigen wir dir Fitnessband Übungen mit
- Resistance Bändern / Widerstandsbändern mit Griffen (z. B. ZenBands Fabric)
- Großen Loop-Bändern (z. B. ZenBands Power Fabric)
- Kleinen Loop-Bändern (z. B. ZenLoops)
Nicht alle zur Hand? Die Übungen für Widerstandsbänder mit Griffen kannst du in der Regel auch mit großen Loop-Bändern durchführen – und andersherum. Probiere es aus!
Fitnessband Übungen für Arme, Schultern und Brust
1. Chest Press
Starke Brustmuskeln gibt es mit dieser Übung. Du kannst ein Resistance Band mit Türanker bzw. Wandhaken nutzen oder ein großes Loop-Band, das du um eine Säule, einen Haken oder Ähnliches legst.
Fokussierte Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband auf Brusthöhe an einem stabilen Objekt (z. B. der Tür). Stehe mit dem Rücken zum Band in einem leichten Ausfallschritt und nehme die Griffe in beide Hände.
- Halte die Arme auf Schulterhöhe und presse sie nach vorne, bis sie fast komplett gestreckt sind.
- Halte die Position kurz und führe die Hände kontrolliert zurück.
15 Wiederholungen pro Seite
2. Frontziehen
Diese Übung trainiert deinen Schulter- und Nackenbereich – Muskelgruppen, die im Alltag oft vernachlässigt werden.
Fokussierte Muskeln: Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel
So geht’s:
- Stelle dich schulterbreit auf dein Fitnessband. Greife das Band mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten.
- Ziehe das Band mit gebeugten Armen bis auf Brusthöhe.
- Achte darauf, die Schultern dabei nicht nach oben zu den Ohren zu ziehen.
- Halte die Position kurz und führe kontrolliert zurück.
15 Wiederholungen
3. Bizeps Curl
Der Klassiker, um den Bizeps zu trainieren – neu aufgelegt mit Fitnessband.
Fokussierte Muskeln: Bizeps, Deltamuskel, Unterarme
So geht’s:
- Stelle dich hüftbreit auf dein Fitnessband. Nehme das Band in beide Hände, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beuge deine Ellenbogen und ziehe das Band mit beiden Händen bis auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
- Halte die Position kurz und führe dann kontrolliert zurück.
15 Wiederholungen
4. Trizeps Push Down
Ein trainierter Trizeps ist das Geheimnis definierter Arme. Mit dieser Übung setzt du ihn ins Spotlight.
Fokussierte Muskeln: Trizeps, Deltamuskel
So geht’s:
- Befestige dein Widerstandsband so weit oben wie möglich an einem stabilen Objekt (z. B. der Tür oder einem Dachbalken).
- Stelle dich hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt.
- Nehme das Band in beide Hände, die Handflächen zeigen zueinander. Winkle die Arme um 90° an, die Ellenbogen dicht am Körper.
- Ziehe das Band nach unten, bis die Arme fast komplett gestreckt sind. Drehe dabei die Unterarme dabei so, dass die Handflächen nach hinten zeigen.
- Halte die Position kurz und führe dann kontrolliert zurück in die Startposition.
15 Wiederholungen
Fitnessband Übungen für den Bauch
5. Crunches mit Fitnessband
Normale Crunches (Sit-ups) findest du langweilig? Dann probiere es mal mit dieser Version mit Resistance Band.
Fokussierte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln (Abs), querverlaufende Bauchmuskeln
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband über dir an einem stabilen Objekt.
- Knie dich auf den Boden mit dem Rücken zum Band. Greife das Band mit beiden Händen und winkle die Ellenbogen an.
- Spanne deinen Bauch an und führe den Oberkörper nach unten.
- Komme kontrolliert wieder nach oben.
15 Wiederholungen
6. Bicycle Crunch
Diese Crunch-Variante bringt auch die seitlichen Bauchmuskeln mit ein und aktiviert den unteren Bauch.
Fokussierte Muskeln: Gerade und seitliche Bauchmuskeln, unterer Bauch, Psoas
So geht’s:
- Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte und spanne dein Loop-Band um die Füße. Hebe deine Beine im 90° Winkel an und nehme die Hände hinter deinen Kopf.
- Richte deinen Oberkörper auf und bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
- Ziehe dabei dein linkes Knie heran, während du dein rechtes Bein wegdrückst. So erzeugst du Extra-Widerstand mit dem Loop-Band.
- Komme zurück und wiederhole auf der anderen Seite: linker Ellenbogen zum rechten Knie.
20 Wiederholungen (10 pro Seite)
7. Mountain Climbers
Mountain Climbers kräftigen deine Mitte und bringen Stabilität in deinen gesamten Körper. Ein echter Allrounder!
Fokussierte Muskeln: Gerade, seitliche und untere Bauchmuskeln, oberer und unterer Rücken, Psoas, Schultern
So geht’s:
- Lege dein Loop-Band um deine Füße und komm in die Liegestütz-Position. Die Handflächen sind unter den Schultern.
- Ziehe das rechte Knie so weit es geht zur Brust, halte kurz und setze es wieder ab.
- Wiederhole mit dem anderen Knie.
- Achte darauf, den Rücken gerade zu halten.
16 Wiederholungen (8 pro Seite)
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8. Rumpf-Rotation
Rotations-Übungen sollten in keinem Bauch-Workout fehlen. Sie trainieren die seitlichen Bauchmuskeln, die maßgeblich für die Stabilität des Rumpfes sind und gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen helfen. Und nicht zuletzt: Eine schmale Taille formen.
Fokussierte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln (Obliques), querverlaufende Bauchmuskeln
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband auf Brusthöhe an einem stabilen Objekt. Stelle dich im breiten Stand seitlich zum Band auf. Halte die Griffe oder das Bandende mit beiden Händen, die Arme sind fast vollständig gestreckt.
- Drehe deinen Oberkörper und ziehe das Band zur gegenüberliegenden Seite der Befestigung. Spanne den Bauch dabei an.
- Halte die Position kurz und führe die Arme kontrolliert zurück.
15 Wiederholungen pro Seite
Fitnessband Übungen für Beine und Po
9. Donkey Kicks
Knack-Po, hallo! Diese Übung zielt besonders auf den großen Po-Muskel (Gluteus maximus) ab.
Fokussierte Muskeln: Po-Muskeln (besonders Gluteus maximus), Hamstrings
So geht’s:
- Komm in den Vierfüßlerstand und platziere das Band über deinen Knien.
- Hebe ein Bein angewinkelt nach oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halte diese Position kurz, bevor du wieder absetzt.
- Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
2 x 15 Wiederholungen pro Seite
10. Muschel
Diese Übung rundet das Po-Training ab – im wahrsten Sinne des Wortes. Sie trainiert auch die seitlich-obere Muskulatur, die den Po optisch „lifted“ und ihn rund formt.
Fokussierte Muskeln: Po-Muskeln (besonders Gluteus Medius), Beinaußenseiten (Abduktoren), untere Bauchmuskeln
So geht’s:
- Lege dich auf die Seite und platziere dein Loop-Band oberhalb der Knie um beide Oberschenkel. Du kannst dich auf dem Unterarm abstützen oder ganz ablegen. Winkle deine Beine an.
- Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und du nicht nach vorn oder hinten kippst.
- Hebe das obere Knie an. Die Füße bleiben zusammen.
- Halte die Position kurz und lege das Knie kontrolliert wieder ab.
15 Wiederholungen pro Seite
11. Side Steps
Weiter geht’s mit den Beinaußenseiten! Die Funktion der Abduktoren ist es, das Bein von der Hüfte wegzustrecken.
Fokussierte Muskeln: Beinaußenseiten (Abduktoren), Po-Muskeln, Quadrizeps, Hamstrings
So geht’s:
- Starte im Stehen und lege dein Loop-Band oberhalb der Knie um deine Oberschenkel.
- Komme in eine Kniebeuge. Dabei sollten deine Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
- Bleibe tief mit dem Po und laufe vier Schritte zu einer Seite, dann vier Schritte zur anderen - immer hin und her.
- Wenn du dich herausfordern möchtest, gehe noch tiefer mit dem Po.
5 x 4 Schritte in jede Richtung gehen (insgesamt 20 pro Seite)
12. Bein heranziehen
Die Beininnenseiten sind besonders bei Frauen oft weniger ausgebildet. Das kann unter anderem zu Knieschmerzen führen. Diese Übung hilft dir, dem entgegenzuwirken.
Fokussierte Muskeln: Beininnenseiten (Adduktoren), Po-Muskeln
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband auf Höhe deines Sprunggelenks, z. B an einer Tür. Stelle dich seitlich zur Tür und lege das Fitnessband um den Fuß, der zur Tür zeigt.
- Ziehe das Bein langsam quer über das Standbein zur Seite.
- Halte diese Position kurz und führe den Fuß kontrolliert zurück.
2 x 15 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Diese Übung kannst du auch mit kleinen Loop Bändern machen. Lege dazu das Band um beide Fußgelenke und führe ein Bein quer über das Standbein.
Fitnessband Übungen für den Rücken
13. Reverse Fly
Wenn du viel am Schreibtisch sitzt, wird dir diese Übung bestimmt gut tun: Sie richtet den Oberkörper auf und zieht die Schultern nach hinten. Damit gleicht sie die typische nach vorn gebeugte Sitzhaltung aus.
Fokussierte Muskeln: Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskel (Schulter- und Nackenmuskeln)
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband auf Schulterhöhe. Stelle dich schulterbreit mit dem Gesicht zum Band und greife beide Enden.
- Strecke deine Arme V-förmig vor dir aus, sodass die Bänder gespannt sind. Deine Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
- Ziehe deine Arme (fast ganz) gestreckt nach hinten, bis deine Arme in einer Linie sind.
- Halte kurz diese Position kurz und führe die Arme kontrolliert zurück.
15 Wiederholungen
14. Rudern im Sitzen
Rudern ist ein effektives Training für den gesamten Oberkörper. Mit dieser Übung sprichst du besonders den Latissimus an.
Fokussierte Muskeln: Breiter Rückenmuskel (Latissimus), Deltamuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel
So geht’s:
- Befestige dein Fitnessband auf Brusthöhe im Sitzen an der Tür oder Wand.
- Setze dich vor das Band und nimm beide Griffe oder Enden in die Hand. Das Band sollte unter leichter Spannung sein, wenn du deine Arme gestreckt hast.
- Starte mit gestreckten Armen, die Hände zusammen und die Handflächen nach unten zeigend.
- Ziehe langsam deine Unterarme neben die Brust. Rotiere dabei deine Unterarme, sodass die Handinnenflächen zueinander schauen. Halte die Ellenbogen dicht am Körper.
- Halte kurz diese Position kurz und führe die Arme kontrolliert zurück in die Startposition.
15 Wiederholungen
15. Arm-Bein-Strecken
Eine tolle Ganzkörper-Übung, die den Rücken trainiert, aber auch Beine, Po, Bauch und Arme aktiviert. Die Gleichgewichtsübung gibt es als Bonus on top.
Fokussierte Muskeln: Rückenstrecker (oberer und unterer Rücken), Trapezmuskel, Deltamuskel
So geht’s:
- Komm in den Vierfüßlerstand. Lege dein Fitnessband um die linke Fußsohle und greife das andere Ende mit der rechten Hand.
- Hebe gleichzeitig linkes Bein und rechten Arm und strecke sie nach hinten bzw. vorn aus.
- Halte die Position kurz und führe dann langsam zurück. Wiederhole 10 Mal, bevor du die Seite wechselst.
10 Wiederholungen pro Seite
16. Rückenstrecker im Stehen
Hast du manchmal Schmerzen im unteren Rücken? Dann probiere diese Übung: Sie trainiert besonders den unteren Rücken sowie die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Funktioniert auch super zur Vorsorge!
Fokussierte Muskeln: Rückenstrecker (oberer und unterer Rücken), Po-Muskeln, Hamstrings
So geht’s:
- Stelle dich mittig auf das Band, mit den Füßen hüftbreit. Greife das Fitnessband mit beiden Händen, die Handinnenflächen zeigen nach hinten.
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Beuge dabei die Knie leicht.
- Richte dich mit geradem Rücken wieder auf und strecke die Knie.
- Achte darauf, die Hüften möglichst wenig zu bewegen und die Schultern hinten und unten zu halten.
15 Wiederholungen
Widerstand anpassen mit Fitnessbändern
Hast du das Gefühl, die Übungen sind zu leicht für dich und du brauchst mehr Widerstand? Oder andersherum, ist es zu schwierig?
Ganz einfach, das kannst du tun:
- Um den Widerstand zu erhöhen, bringe mehr Spannung auf das Fitnessband. Entweder, indem du das Band kürzer fasst, oder indem du weiter von der Wand- oder Tür-Befestigung weggehst.
- Um den Widerstand zu reduzieren: Verringere die Spannung, indem du das Band weiter fasst oder näher zur Befestigung gehst.
- Wähle ein anderes Fitnessband mit mehr oder weniger Widerstand. Viele Fitnessbänder gibt es im 3er- oder 5er-Pack, damit du immer den passenden Widerstand auswählen kannst.
Mehr Fitnessband Übungen als PDF
Wenn du jetzt voll motiviert bist und mehr Fitnessband Übungen ausprobieren möchtest, schau mal hier: In unseren Workout Guides findest du passende Übungen für die verschiedenen Fitnessbänder als PDF. Probiere es aus!