Sag Hallo zum Knack-Po! Wir zeigen dir 5 Übungen für ein kurzes und effektives Workout für die Po-Muskulatur. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Fitnessband. Diese Fitnessband-Übungen für den Po kannst du zusätzlich zu deinem normalen Workout machen oder zwischendurch in deinen Alltag einbauen.
Wenn du regelmäßig übst, wirst du sehen, dass deine Po-Muskulatur kräftiger wird. Und das schenkt dir nicht nur einen knackigen Po! Eine starke Gesäß-Muskulatur schützt auch vor Schmerzen im unteren Rücken und hilft dir bei anderen Sportarten, wie beispielsweise Joggen.
Also, lass uns direkt loslegen!
Po-Training: Das erwartet dich
Workout: 5 Übungen für den Po + kurzes Cool-down
Dauer: ca. 10 Minuten
Fokussierte Muskulatur: Gluteus-Muskeln (Glutes), Hamstrings (Beinrückseiten), Abduktoren (Beinaußenseiten), Adduktoren (Beininnenseiten), Bauch-Muskeln
Equipment: Fitnessband (Loop-Band, Booty-Band, Theraband, Widerstandsband)
Brauchst du noch das richtige Fitnessband fürs Po-Training? Dann hol dir gleich dieses 3er-Set mit unterschiedlichen Stärken: Loop-Band 3er-Set
Übung 1: Jumping Lunges
Wir starten mit einer Power-Übung! Durch das Springen trainieren wir die Schnellkraft. Die ist besonders wichtig für die Koordination und das Nervensystem. Zusätzlich bringen wir den Puls nach oben für das folgende Training.
So geht’s:
- Platziere das Fitnessband oberhalb deiner Knie. Starte aufrecht stehend.
- Springe in einen Lunge, mit dem rechten Bein nach hinten, links nach vorn.
- Wechsle mit einem Sprung die Seite. Jetzt mit dem rechten Bein vorn, links nach hinten.
- Je tiefer du du das hintere Knie senkst, desto intensiver ist die Übung. Achte jedoch darauf, mit dem Knie nicht den Boden zu berühren.
20 Sprünge (10 Wiederholungen pro Seite). Nach den ersten 10 kannst du eine kurze Pause machen.
Alternative ohne Springen: Lunge mit Back-Kick
Das Springen tut dir (oder deinen Nachbarn) nicht gut? Dann mache stattdessen diese Lunge-Variante: Gehe tief in den Lunge, dann stoße dich ab und drücke das hintere Bein mit Kraft nach oben. 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Das ist eine super effektive Übung, ganz ohne Springen!
Übung 2: Squats mit Side-Kick
Weiter geht es mit dem Booty-Klassiker: den Squats (Kniebeugen). Aber mit einem Twist! In dieser Variante mit Side-Kicks aktivieren wir auch die seitliche Po-Muskulatur. Das sorgt für einen runden Po!
So geht’s:
- Lege das Band um deine Beine, kurz oberhalb des Knies.
- Stelle dich aufrecht hin, Füße etwas mehr als hüftbreit. Die Zehen dürfen leicht nach außen zeigen.
- Gehe in den Squat, indem du dich mit dem Po nach hinten setzt. Die Knie gehen nicht über die Zehen hinaus. Der Rücken bleibt gerade.
- Drücke dich wieder nach oben und hebe dabei ein Bein zur Seite an. So hoch du kannst!
- Wiederhole den Squat mit Kick auf der anderen Seite.
20-30 Wiederholungen (10-15 pro Seite)
Übung 3: Donkey Kicks
Donkey-Kicks trainieren sehr effektiv die Glutes (Po-Muskeln) und die Hamstrings (Beinrückseiten). Das hilft, den Po optisch anzuheben.
So geht’s:
- Komme in den Vierfüßlerstand und fixiere das Band über deinen Knien.
- Hebe ein Bein nach oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Bein bleibt dabei angewinkelt.
- Halte kurz in dieser Position, bevor du wieder absetzt.
- Achte darauf, gerade im Rücken zu bleiben und nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Spanne dafür den Bauch an.
15-20 Wiederholungen pro Seite
Übung 4: Muschel
Jetzt tun wir noch etwas für die seitlichen Po-Muskeln. Denn die formen einen schönen runden Knack-Po. Durch das seitliche Heben und Aufstützen wird die Übung sogar zum Bauch-Beine-Po-Workout.
So geht’s:
- Lege dich auf die Seite und trage das Loop-Band oberhalb deiner Knie. Stütze dich auf dem unteren Unterarm ab.
- Spanne die Bauchmuskeln an und hebe so den Oberkörper in einer Linie an.
- Öffne und schließe deine Beine wie eine Muschel: Hebe das obere Knie nach oben und hinten. Die Füße bleiben zusammen.
- Achte auch darauf, mit der Hüfte gerade zu bleiben und nicht nach hinten zu kippen.
15 Wiederholungen pro Seite
Übung 5: Glute Bridge
Das große Finale! In dieser letzten Übung fordern wir noch mal ganz intensiv die Gluteus-Muskulatur und die Hamstrings. Sag Hallo zu deinem Knack-Po!
So geht’s:
- Komm auf den Rücken. Behalte das Fitnessband weiterhin knapp über den Knien. Setze die Füße etwa eine Armlänge vor dir auf. Die Füße sind hüftbreit und zeigen gerade nach vorn.
- Drücke dich ab und hebe deine Hüfte nach oben. Nutze die Kraft aus den Beinen! Halte kurz.
- Setze die Hüfte langsam wieder ab.
15 Wiederholungen
Geschafft! Glückwunsch zum erfolgreichen Po-Workout!
Du kannst die Übungen jetzt wiederholen für eine weitere Runde, ein 10 Min. Bauch-Workout anschließen - oder du machst gleich weiter mit dem Cool-down.
Cool-down: 2 Dehnübungen für den Po
Nach dem Krafttraining ist es wichtig, die Muskeln zu dehnen. So verhinderst du, dass sie verkürzen, und reduzierst die Verletzungsgefahr.
Diese 2 Dehnübungen sind perfekt nach einem Po-Workout:
Figure 4 Stretch
Dehnt die Glutes und fördert die Beweglichkeit in der Hüfte.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht hin, die Beine gestreckt, und stütze dich mit den Armen hinter dir ab.
- Lege dein rechtes Fußgelenk auf deinen linken Oberschenkel kurz übers Knie, sodass im rechten Knie ein 90°-Winkel entsteht.
- Beuge dein linkes Knie und bringe so das rechte Bein näher zum Oberkörper.
- Bringe das Bein so nah zu dir, dass du eine Dehnung spürst, aber keine Schmerzen in den Gelenken. Ziehe deine Zehen im rechten Fuß zu dir, um dein Knie zusätzlich zu stabilisieren.
- Halte für 5 tiefe Atemzüge oder 30 Sekunden. Dann wechsle die Seite.
Drehung im Sitzen
Dehnt die Glutes und die Seiten der Oberschenkel.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht hin, mit gestreckten Beinen.
- Setze deinen rechten Fuß neben deinem linken Knie auf. Für weniger Intensität setze ihn auf der Innenseite auf - für mehr Intensität auf der Außenseite.
- Drehe dich zur rechten Seite. Setze den rechten Arm hinter dir auf und bringe deinen linken Arm vor das aufgestellte Knie.
- Halte für 5 tiefe Atemzüge oder 30 Sekunden. Dann wechsle die Seite.