Home Workout für Anfänger: In 20 Min. den ganzen Körper trainieren

Suchst du ein effektives Workout für zuhause, das auch für Anfänger geeignet ist? Das du schnell zwischendurch machen kannst und dir hilft, fit zu werden oder abzunehmen? Da haben wir was für dich!

Dieses Home Workout:

• Mit einfachen Übungen für Anfänger
• Nur 20 Minuten
• Ohne Geräte
• Trotzdem effektiv zum Abnehmen und Kraftaufbau

In diesen 13 Übungen steckt ein komplettes Workout: Im Warm-up bringst du den Puls hoch, um die Fettverbrennung zu aktivieren. Danach folgen die Kraftübungen für Bauch, Beine, Po, Arme und Rücken. Und natürlich darf auch das Cool-down mit Dehnübungen nicht fehlen.

Was brauchst du fürs Workout?

Du kannst die Übungen ohne Geräte machen. Alles was du brauchst, ist eine weiche Unterlage, z. B. eine Yogamatte oder Schutzmatte. 

Falls du Fitnessbänder oder Hanteln zuhause hast, kannst du sie natürlich nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Workout-Tipps für Anfänger

1. Es ist besser, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, als schnell. Das fordert die Muskeln mehr und erreicht auch die tieferen Muskelschichten.
2. Trainiere lieber regelmäßig und kurz, als selten und lang. Schon 10 Minuten Sport täglich verbessern die Fitness und die Gesundheit. 
3. Höre auf deinen Körper. Wenn eine Übung zu schwierig ist oder Schmerzen verursacht, mache eine Pause oder verwende eine leichtere Variante.
4. Mach dir gute Musik zum Workout an! Das steigert die Motivation enorm. ;)

Dein Trainingsplan: 20 Min. Workout für Anfänger

So geht’s: Jede Übung wiederholst du für 45 Sekunden. Dann machst du 15 Sekunden Pause und startest mit der nächsten Übung. Das Warm-up und Übungen, die du auf einer Seite machst, führst du zweimal durch (auf jeder Seite 45 Sekunden).

Mit den 13 Übungen dauert das gesamte Home Workout insgesamt nur 20 Minuten. Möchtest du mehr? Dann wiederhole die 8 Übungen nach dem Warm-up nochmals vor dem Stretching - so kommst du auf ein 30 Minuten Workout.

Dein Trainingsplan in der Übersicht:

#	Übung	Fokus	Zeit
1	High Knees	Warm-up	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause
2	Jumping Jacks	Warm-up	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause
3	Kniebeugen	Beine, Po	45 Sek. + 15 Sek. Pause
4	Muschel	Po, Beinaußenseite	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause
5	Umgekehrte Liegestütze	Arme	45 Sek. + 15 Sek. Pause
6	Donkey Kicks	Beine, Po	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause
7	Bicycle Crunch	Bauch	45 Sek. + 15 Sek. Pause
8	Arm-Bein-Strecken	Rücken	45 Sek. + 15 Sek. Pause
9	Leg Raises	Bauch, Beine	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause
10	Inch Worm	Ganzkörper	45 Sek. + 15 Sek. Pause
11	High Lunge	Cool-down	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause
12	Vorbeuge	Cool-down	45 Sek. + 15 Sek. Pause
13	Drehsitz	Cool-down	2x 45 Sek. + 15 Sek. Pause

Wir empfehlen dir, dieses 20 Min. Workout 3 Mal pro Woche zu machen. 

Eine Anleitung für jede Übung findest du hier:

Warm-up

Aufwärmen vor jedem Workout ist super wichtig, um deine Muskeln, Bänder und Gelenke auf die Übungen vorzubereiten. Und es geht ganz schnell! Für dieses Warm-up brauchst du nur zwei Übungen: High Knees und Jumping Jacks.

Übung 1: High Knees (Knie heben)

Los geht’s mit High Knees! Diese Übung bringt deinen Puls langsam nach oben. Du aktivierst deine Bauch- und Beinmuskeln und lockerst Bänder und Gelenke. Die perfekte Vorbereitung fürs Workout!

Vorteile: Aktiviert den gesamten Körper, vor allem Bein- und Bauchmuskeln.

So geht’s:

• Gehe auf der Stelle und hebe dabei die Knie hoch an.
• Versuche, das Knie mit dem jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen zusammenzuführen.
• Mache diese Übung zweimal 45 Sekunden lang mit jeweils 15 Sekunden Pause.

Übung 2: Jumping Jacks (Hampelmann)

In dieser Übung bringst du deinen Puls richtig in die Höhe. Das aktiviert die Fettverbrennung und macht wach. Außerdem werden alle Muskeln warm und bereit für die Kraftübungen.

Vorteile: Bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht den Puls. Stimuliert die Fettverbrennung. Wärmt alle Muskelgruppen auf.

So geht’s:

• Springe mit den Beinen nach außen und innen. 
• Hebe und senke dabei deine Arme.
• Mache diese Übung zweimal 45 Sekunden lang mit jeweils 15 Sekunden Pause.

Leichtere Variante für Einsteiger: Statt zu springen, setze abwechselnd einen Fuß zur Seite und wieder neben den anderen Fuß. Hebe die Arme nur so hoch, wie es für dich angenehm ist.

Übung 3: Kniebeugen (Squats)

Los geht’s mit dem Hauptteil deines Home Workouts! Wir starten mit Kniebeugen (Squats), die für starke Beine und einen knackigen Po sorgen.

 

Vorteile: Trainiert die Po-Muskeln (Glutes) und die gesamte Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s:

• Stelle dich so hin, wie es sich für deinen Körper am besten anfühlt. Für viele ist das etwas weiter als hüftbreit, mit den Füßen leicht nach außen gedreht.
• Halte den Rücken gerade. Strecke die Arme nach vorn aus oder halte deine Hände vor deiner Brust.
• Beuge deine Knie und schiebe dabei bewusst den Po nach hinten. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über deine Füße ragen.
• Richte dich wieder auf. Wiederhole für 45 Sekunden.

Übung 4: Muschel

Wir bleiben beim Po und aktivieren jetzt die seitliche Muskulatur. Durch das Trainieren verschiedener Muskel-Schichten und -Funktionen formst du einen schön runden Po. Du kannst die Übung natürlich auch ohne Loop-Band machen.

Vorteile: Spricht die Rotationsbewegung des großen Gesäßmuskels an. Aktiviert die Beinaußenseite.

So geht’s: 

• Lege dich auf die Seite und stütze dich auf einem Arm ab. Du kannst dich auch ganz ablegen, mit dem Kopf auf dem unteren Arm.
• Öffne und schließe deine Beine wie eine Muschel, indem du das obere Knie anhebst. Halte dabei die Füße zusammen.
• Achte darauf, mit der Hüfte gerade zu bleiben und nicht nach hinten zu kippen.

Übung 5: Umgekehrte Liegestütze

Liegestütze sind zu schwer? Nicht mit dieser Variante! Statt dich hochzudrücken, legst du dich in dieser Übung langsam und kontrolliert ab. So baust du Kraft in den Armen auf. Setze außerdem deine Knie ab, um dich zu unterstützen.

Vorteile: Kräftigt die Arm-Muskulatur, vor allem Bizeps und Trizeps. 

So geht’s: 

• Komm in eine Liegestützposition und lege deine Knie am Boden ab. Du kannst deine Füße heben oder ablegen.
• Versuche, den Oberkörper gerade zu halten und nicht den Po nach oben zu drücken.
• Senke dich so langsam, wie du kannst, ab, bis du mit dem Bauch auf dem Boden liegst.
• Komme wieder hoch, ohne dich hochzupressen. Du kannst dich erst mit deinem Po auf die Fersen setzen und dann aufrichten.
• Wiederhole für 45 Sekunden.

Übung 6: Donkey Kicks

Hier kommt die dritte, sehr effektive Übung für Beine und Po. Sie bringt richtig Feuer in die Glutes (Po-Muskeln). Gib alles - das ist die letzte Übung für den Po, versprochen!

Vorteile: Intensives Training für die Glutes (Gluteus-Muskeln, Po-Muskeln) und Hamstrings (Beinrückseiten).

So geht’s: 

• Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind direkt unter deiner Hüfte und deine Hände unter deinen Schultern.
• Hebe dein rechtes Bein an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte kurz.
• Bringe das Bein langsam wieder nach unten und wiederhole für 45 Sekunden.
• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Ziehe dafür deinen Bauchnabel nach innen, um deine Bauchmuskeln anzuspannen.
• Wechsle die Seite für 45 Sekunden auf dem anderen Bein.

Übung 7: Bicycle Crunches

Weiter geht’s mit einer Bauch-Übung. Mit Bicycle Crunches trainierst du nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln. Für Anfänger ist es leichter, einen Fuß abzustellen.

Vorteile: Trainiert die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Aktiviert die Hüftbeuger.

So geht’s: 

• Lege dich auf den Rücken. Stelle beide Füße auf und lege deine Hände an die Seite deines Kopfes.
• Hebe dein rechtes Knie und deine linke Schulter und führe Knie und Ellenbogen zusammen.
• Setze wieder ab. 
• Wiederhole abwechselnd auf beiden Seiten.

Übung 8: Arm-Bein-Strecken

Ganz wichtig: Den Rücken stärken! Denn wir wollen ja keine Rückenschmerzen, oder? Außerdem schenkt uns ein gesunder Rücken eine schöne, aufrechte Haltung. Mit dieser Übung trainierst du deine gesamte Rückenmuskulatur.

Vorteile: Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur (Rückenstrecker, oberer und unterer Rücken). Verbessert die Haltung und hilft gegen Rückenschmerzen.

So geht’s: 

• Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind direkt unter deiner Hüfte und deine Hände unter deinen Schultern.
• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Ziehe dafür den Bauchnabel nach innen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren.
• Hebe den rechten Arm und das linke Bein gerade an. Strecke sie so kraftvoll du kannst nach vorn und hinten.
• Setze wieder ab und wiederhole auf der anderen Seite.

Das könnte dich auch interessieren: 7 kräftigende Übungen für den unteren Rücken 

Übung 9: Einseitige Leg Raises

Jetzt gönnen wir den Armen eine Pause und fokussieren uns wieder auf den Bauch. Mit dieser Übung trainierst du besonders deine unteren Bauchmuskeln. Aber auch die Beinmuskeln und die Hüftbeuger arbeiten mit.

Vorteile: Trainiert die unteren Bauchmuskeln, die Oberschenkel und Hüftbeuger. Aktiviert den unteren Rücken.

So geht’s: 

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Du kannst die Arme hinter deinen Kopf legen oder neben deinen Po. Mit den Händen neben oder sogar unter dem Po wird die Übung leichter und du entlastest deinen unteren Rücken.
• Hebe dein rechtes Bein gerade nach oben.
• Senke das Bein ab, bis dein Fuß fast den Boden berührt. Dann hebe das Bein wieder an und mache so weiter.
• Bleibe 45 Sekunden auf einer Seite. Dann mache 15 Sekunden Pause und starte mit der anderen Seite.

Übung 10: Inch Worm

Gib noch mal alles in dieser letzten Übung vor dem Stretching! Diese Ganzkörper-Übung aktiviert alle Muskeln und braucht einiges an Körperspannung. Hallo, Bauch- und Rückenmuskeln!

Vorteile: Aktiviert alle Muskelgruppen. Verbessert die Körperspannung.

So geht’s: 

• Starte im aufrechten Stand. Die Füße sind etwa hüftbreit.
• Setze die Hände vor dir auf dem Boden auf und wandere nach vorne, bis du in der Planke (Liegestütz-Position) ankommst. Wandere zurück und richte dich wieder auf.
• Wiederhole für 45 Sekunden. Du schaffst das!

Dehnen

Stretchen, wirklich? Oh ja! Das wird im Home Training gern vergessen, dabei ist es so wichtig. Durch die Dehnung verhinderst du, dass deine Muskeln sich verkürzen. Das erspart dir Verspannungen und sogar mögliche Verletzungen.

Übung 11: High Lunge

Du hast in diesem Workout viel für deine Bauchmuskeln getan. Daher wird diese Dehnung richtig guttun. Der High Lunge (hohe Ausfallschritt) dehnt und öffnet die gesamte Körpervorderseite, von den Füßen bis in die Fingerspitzen.

Vorteile: Öffnet die Körpervorderseite, besonders Hüftbeuger und Bauchmuskeln.

So geht’s: 

• Komm in einen Ausfallschritt. Stelle den hinteren Fuß auf den Zehen auf. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über das Fußgelenk hinausgeht und vergrößere wenn nötig den Schritt. Finde eine stabile Position. 
• Hebe beide Arme nach oben und strecke dich in die Höhe.
• Wenn du dich wackelig fühlst, stütze dich mit einer Hand an der Wand oder einem Stuhl ab.
• Halte für 45 Sekunden. Du kannst dabei leicht auf und ab wippen oder deine Hüfte nach einer Weile noch weiter nach unten sinken lassen.
• Nach 15 Sekunden Pause wechsle die Seite.

Übung 12: Stehende Vorbeuge

Deine Körpervorderseite fühlt sich jetzt offen und lang an, oder? Zeit für die Rückseite! Mit der Vorbeuge dehnst du deinen Rücken und die Beinrückseiten. Wenn du viel sitzt, tut dieser Stretch besonders gut.

Vorteile: Öffnet die gesamte Körperrückseite, besonders die Rückenmuskulatur und Beinrückseiten (Hamstrings).

So geht’s: 

• Komme in einen aufrechten Stand. Die Füße sind etwa hüftbreit.
• Strecke dich nach oben, um deinen Rücken zu verlängern. Komme dann mit geradem Rücken nach unten.
• Beuge deine Knie leicht und lasse deinen Rücken lang und entspannt hängen.
• Du kannst deine Hände hängen lassen oder deine gegenüberliegenden Ellenbogen greifen.
• Schwinge sanft von Seite zu Seite.
• Bleibe in der Vorbeuge für 45 Sekunden und rolle dich dann langsam, Wirbel für Wirbel auf.

Tipp: Beinrückseite dehnen: 5 Dehnübungen für verkürzte Hamstrings

Übung 13: Drehsitz

Fehlt nur noch die seitliche Muskulatur! Die dehnst du jetzt im Drehsitz. Diese Übung stretcht zudem die Po- und seitliche Beinmuskulatur. Das ist nach den Bein- und Po-Übungen auch echt nötig.

Vorteile: Dehnt die Muskulatur im Oberkörper, im Gesäß und der Beinaußenseite. Mobilisiert die Wirbelsäule.

So geht’s: 

• Setze dich auf deine Matte. Lege das rechte Bein angewinkelt ab, wie in einem halben Schneidersitz. Stelle den linken Fuß neben dein rechtes Knie.
• Drehe dich zur linken Seite, also zum aufgestellten Bein hin. Stütze deine linke Hand hinter dir ab.
• Du kannst deinen rechten Arm am linken Knie einhaken und dich so tiefer in die Drehung führen.
• Strecke deinen Rücken lang und bleibe aufrecht.
• Bleibe in der Dehnung für 45 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Du hast es geschafft! Toll, dass du das gesamte Home Workout durchgehalten hast. Schon beim nächsten Mal wirst du merken, wie viel stärker du geworden bist! Übe dieses Workout am besten 3 Mal pro Woche.

 

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