Fragst du dich gerade: Wie trainiere ich jetzt mit diesen Bändern? Dann erwartet dich hier eine Überraschung, denn: Mit Loop-Bändern gibt es unendlich viele Möglichkeiten! Wir haben einmal ausgewählt und dir 10 tolle Loop-Band Übungen mitgebracht. Darin findest du Übungen für den ganzen Körper, vom Po, über den Bauch, bis zu den Armen.
Alle Übungen eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Den Schwierigkeitsgrad bestimmst du selbst – je nachdem, welches Band du wählst.
Welchen Widerstand sollte ich wählen?
Welcher Widerstand des Loop-Bands, zum Beispiel unserer ZenLoops, für dich am besten ist, merkst du einfach durchs Ausprobieren.
Das Band mit dem richtigen Widerstand hast du gefunden, wenn…
- du die Übungen sicher und technisch korrekt ausführen kannst. (Falls nicht: Nimm ein leichteres Band.)
- die letzten Wiederholungen ziemlich schwer werden. (Falls nicht: Nimm ein schwereres Band.)
Starte mit einem leichten Band und gehe, wenn nötig, höher im Widerstand. Denke auch daran, dass du für die starke Beinmuskulatur ein schwereres Band nehmen kannst als für die Arme.
Aufwärmen nicht vergessen
Vor jedem Workout solltest du deine Muskeln aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Nur Zeit für ein kurzes Warm Up? Dann mache das: 1 Minute Jumping Jacks, 1 Minute High Knees und 5 Mal Inchworm.
Bereit? Jetzt geht’s los!
10 Loop-Band Übungen für dein Ganzkörper-Workout
Wie viele Wiederholungen solltest du jeweils machen? Wir schlagen dir hier eine Anzahl vor, aber je nach Trainingsgrad können auch mehr oder weniger Wiederholungen sinnvoll sein. Bei Kraft-Übungen gilt: Die letzten 3-5 Wiederholungen sollten schwer werden. Dann hast du die die richtige Anzahl in Kombination mit dem Widerstand oder Gewicht gefunden.
1. Side Steps – Übung für Po und Beinaußenseiten
Diese Loop-Band Übung wirkt gleich doppelt: Sie kombiniert Squats mit einem Training der seitlichen Po-Muskulatur. So kannst du den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) besonders effektiv trainieren. Win-Win!
So geht’s:
- Starte im Stehen und fixiere dein Loop-Band oberhalb der Knie.
- Mache eine Kniebeuge. Die Knie gehen nicht über die Zehen hinaus.
- Bleibe tief mit dem Po und laufe zwei Schritte zu einer Seite, zwei Schritte zur anderen und so weiter. Du kannst auch mehr Schritte machen, nutze den Raum ruhig aus.
- Wenn du dich herausfordern möchtest, gehe noch tiefer mit dem Po.
- Gehe insgesamt 20 Schritte in jede Richtung.
2. Lunge – Übung für die Beine
Lunges kräftigen dein gesamtes Bein: von den Gesäßmuskeln, über die Quadrizeps und Hamstrings (Beinvorderseiten und -rückseiten) bis hin zu den Waden. Das macht sie zur perfekten Übung für ein ausgeglichenes Bein-Workout.
So geht’s:
- Starte im Stehen, Füße hüftbreit aufgestellt. Fixiere das Loop-Band oberhalb deiner Knie.
- Mache einen großen Schritt zurück und senke dich ab, bis dein Knie fast den Boden berührt.
- Komme wieder nach vorn zum Stehen.
- Trete mit dem anderen Bein nach hinten.
- Wiederhole auf beiden Seiten 10 Mal.
Tipp: Möchtest du dich mehr herausfordern? Dann baue zwischen jedem Seitenwechsel einen Squat ein. Oder next level: Springe von einer Position in die nächste – vom Squat in den rechten Lunge, zum Squat, in den linken Lunge usw. Das gibt Extra-Punkte für Cardio. 😉
3. Muschel – Übung für die seitliche Hüfte und Po
Diese Übung spricht besonders die Rotationsbewegung des großen Gesäßmuskels an. Das ist ein Bereich, der schwer erreichbar ist, aber für einen schönen runden Po sorgt. Es lohnt sich also!
So geht’s:
- Lege dich auf die Seite und trage das Loop-Band oberhalb deiner Knie. Du kannst dich auf einem Arm abstützen oder ganz ablegen, mit dem Kopf auf deinem Arm.
- Öffne und schließe deine Beine wie eine Muschel, indem du das obere Knie anhebst. Die Füße bleiben zusammen.
- Achte auch darauf, mit der Hüfte gerade zu bleiben und nicht nach hinten zu kippen.
- Wiederhole 15 Mal pro Seite.
4. Donkey Kicks – Übung für Po und Beinrückseiten
Ein absoluter Klassiker, wenn es um Po-Übungen geht: der Donkey Kick. Und zurecht! Diese Übung zielt genau auf die Gesäßmuskeln ab und hilft, den Po optisch anzuheben. Durch das Loop-Fitnessband wird diese Übung noch intensiver.
So geht’s:
- Komm in den Vierfüßlerstand und fixiere das Band über deinen Knien.
- Hebe ein Bein nach oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Bein bleibt dabei angewinkelt.
- Halte kurz in dieser Position, bevor du wieder absetzt.
- Wiederhole 20 Mal pro Seite.
5. Bicycle Crunch – Übung für den Bauch
Jetzt geht es an den Bauch! Im Bicycle Crunch trainierst du die geraden Bauchmuskeln, die fürs Sixpack zuständig sind, – aber auch die schrägen Bauchmuskeln, die für eine schlanke Taille und aufrechte Haltung sorgen.
So geht’s:
- Komm auf deinen Rücken und lege das Loop-Band um deine Füße.
- Hebe die Beine angewinkelt in die Luft, sodass sie einen rechten Winkel bilden. Bringe deine Hände seitlich an deinen Kopf.
- Bringe deinen rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen.
- Wiederhole auf der anderen Seite: linker Ellenbogen und rechtes Knie.
- Mache abwechselnd 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Mountain Climber – Übung für den Bauch und Oberkörper
Der Mountain Climber ist eine effektive Übung für den gesamten Körper, vor allem für den Core und Rücken. Mit dem Loop-Band bringst du noch Extra-Widerstand für deine Bauch-Muskeln hinein, die jetzt umso mehr arbeiten.
So geht’s:
- Lege dir das Loop-Band um die Füße und komme in die Planke-Position. Die Schultern sind über den Handgelenken.
- Ziehe dein rechtes Knie so weit es geht nach vorne zum Arm.
- Stelle den Fuß wieder ab und wiederhole mit dem linken Knie.
- Halte den Rücken möglichst gerade.
- Wiederhole die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
7. Bizeps Curl – Übung für definierte Arme
Keine Hantel? Kein Problem! Mit dem Loop-Band kannst du deinen Bizeps wirksam trainieren.
So geht’s:
- Lege das Loop-Band um deinen rechten Oberschenkel und komme in einen Ausfallschritt.
- Greife das Band mit deiner rechten Hand, die Finger schauen nach oben.
- Ziehe die Hand in Richtung Schulter. Dein Ellenbogen bleibt dabei fixiert.
- Halte die Position kurz.
- Führe deine Hand zurück und wiederhole die Bewegung.
- Nach 20 Wiederholungen wechsle die Seite.
8. Trizeps Strecker – definierte Arme Teil 2
Nach dem Bizeps darf der Trizeps nicht fehlen. Schließlich ist er sein Gegenspieler auf der Arm-Rückseite. Beide zusammen schenken dir schön definierte Arme.
So geht’s:
- Stelle dich stabil hin, Füße schulterbreit.
- Halte das Loop-Band mit der linken Hand auf Schulterhöhe.
- Ziehe mit der rechten Hand das Band nach unten, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Der Ellenbogen bleibt fixiert.
- Halte die Position kurz.
- Führe dann die Hand zurück und wiederhole die Bewegung.
- Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seite.
9. Schulter-Drücken – Übung für die Schultern
Weiter geht’s mit den Loop-Band Übungen für die Arme. Diese zielt besonders auf die Schultern ab, aber auch der obere Rücken arbeitet mit.
So geht’s:
- Stelle dich hüftbreit hin und lege das Band um deine Handgelenke. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe aus.
- Ziehe die Arme langsam auseinander, bis der Widerstand zu groß ist.
- Halte hier kurz und führe sie dann wieder näher.
- Achte darauf, dass die Arme gestreckt und deine Schultern unten bleiben.
- Wiederhole 20 Mal.
10. Rudern im Sitzen – Übung für den Rücken und Oberkörper
Einmal den ganzen Oberkörper, bitte! Das bekommst du mit dieser Übung. Beim Rudern werden Schultern, Arme, Rücken und der Bauch trainiert. So hilft dir die Übung, deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.
So geht’s:
- Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte. Spanne das Loop-Band um deine Füße und halte es mit beiden Händen. Die Finger schauen nach oben.
- Ziehe das Band nach hinten und ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen.
- Achte darauf, einen geraden Rücken zu halten und die Schulterblätter unten zu lassen (nicht zu den Ohren zu ziehen).
- Halte die Position kurz. Führe dann langsam zurück.
- Wiederhole 20 Mal.
Noch mehr Übungen? Findest du in unseren PDF-Guides!
Wenn du jetzt motiviert bist und mehr Loop-Band Übungen ausprobieren möchtest, schau mal hier: In unseren Workout Guides findest du viele Übungen für Fitnessbänder als PDF.