Kann man zuhause effektiv die Arme trainieren - ohne Gewichte? Klar, mit Widerstandsbändern! Wir zeigen dir 5 einfache und effektive Loop-Band Übungen für die Arme, die du immer und überall machen kannst. Trainierte Arme, wir kommen!
Was ist ein Loop-Band? Und welches solltest du verwenden?
Für diese Arm-Übungen nutzen wir Loop-Bänder - also Fitnessbänder, die zu einem kleinen Kreis geschlossen sind. Sie werden auch Therabänder, Widerstandsbänder oder Resistance-Bänder genannt.
Das Praktische: Du kannst den Schwierigkeitsgrad deines Trainings anpassen, indem du ein Loop-Band mit mehr oder weniger Widerstand wählst. So sind alle Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet - denn du entscheidest selbst, wie schwer die Übung sein soll! Fange mit einem leichten Band an und steigere dich, wenn du mehr möchtest.
Es gibt Loop-Bänder aus Latex oder aus dehnbarem Stoff. Der Vorteil von Latex ist, dass es einen gleichmäßigen Widerstand gibt. Dafür schneiden die Loop-Bänder aus Stoff nicht in die Haut ein. Welches für dich das Richtige ist, ist also persönlicher Geschmack. 😉
5 Loop-Band Übungen für Arme, Brust & Schultern
Welche Loop-Band Übungen sind am besten für die Arme? Unsere Favoriten zeigen wir dir hier:
1. Schulter-Drücken hinter dem Rücken
Es geht stark los mit dieser Übung, die besonders den Deltamuskel über dem Schultergelenk trainiert. Auch der obere Rücken und der Trizeps werden angesprochen.
So geht’s:
- Stelle dich schulterbreit auf. Nimm die Arme hinter den Rücken und lege das Loop-Band um deine Handgelenke.
- Ziehe die Arme auseinander, bis der Widerstand zu groß wird. Halte kurz und führe die Arme langsam zurück.
- Achte darauf, mit den Armen nicht nach oben auszuweichen, sondern sie unten zu lassen.
- Wiederhole 15 Mal.
2. Frontales Schulter-Drücken
So geht’s:
- Stelle dich schulterbreit auf. Lege das Loop-Band um deine Handgelenke und strecke sie vor dir auf Brusthöhe aus.
- Ziehe die Arme auseinander, bis der Widerstand zu groß wird. Halte kurz und führe die Arme langsam zurück.
- Versuche, die Arme durchgängig gerade und auf Brusthöhe zu halten. Achte auch darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
- Wiederhole 15 Mal.
3. Bizeps Curls
Bizeps ohne Hanteln trainieren? Klar, auch die klassischen Bizeps Curls kannst du mit Widerstandsbändern üben.
So geht’s:
- Komm in einen Ausfallschritt mit dem Knie auf dem Boden. Lege das Loop-Band kurz hinterm Knie um dein vorderes Bein.
- Greife das Band mit der Hand auf der gleichen Seite wie das vordere Bein. Halte den Ellenbogen fixiert nah am Körper.
- Ziehe deine Hand mit dem Band in Richtung Schulter. Halte kurz und führe sie langsam wieder zurück.
- Wiederhole 15 Mal und wechsle die Seiten.
4. Trizeps-Strecker
Für straffe Arme darf ein gut trainierter Trizeps nicht fehlen. Er strafft die Rückseite deiner Oberarme.
So geht’s:
- Komme in einen schulterbreiten Stand. Halte das Loop-Band mit der linken Hand auf Schulterhöhe an deine Brust.
- Ziehe mit der rechten Hand das Band nach unten bis der Arm gestreckt ist. Halte die Position kurz und führe die Hand dann zurück.
- Achte beim Üben darauf, dass der Ellenbogen des aktiven Arms fixiert bleibt.
- Wiederhole 15 Mal und wechsle die Seite.
5. Rudern
Rudern ist eine tolle Übung für Arme, Schultern und den oberen Rücken. Mit einer Übung kräftigst du so deinen gesamten Oberkörper.
So geht’s:
- Setze dich auf deine Matte oder den Boden, mit den Beinen nach vorn ausgestreckt. Wenn die gestreckten Beine für dich unbequem sind, kannst du die Knie auch leicht beugen oder dich auf ein Kissen setzen.
- Lege dein Loop-Band um die oberen Fußsohlen und halte das andere Ende mit beiden Händen. Die Handflächen schauen zueinander.
- Ziehe deine Arme nach hinten und ziehe auch bewusst deine Schulterblätter zusammen. Drehe dabei deine Handflächen nach oben.
- Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
- Wiederhole 15 bis 20 Mal.
Nicht vergessen: Dehnen nach dem Arm-Training
Das Dehnen nach einem Workout verbessert die Regeneration der Muskeln und verhindert, dass sie sich durch das Kraft-Training verkürzen.
Also los geht’s! Diese 4 Dehnübungen dürfen nach keinem Arm-Workout fehlen:
Dehnübungen für Brust und Schulter
Dehnung für die äußeren Schulter- und Armmuskeln:
- Lege einen Arm über deine Brust und ziehe ihn mit der anderen Hand näher zu dir.
- Der Arm bleibt gerade und die Schultern unten.
- Spüre die Dehnung in deiner Schulter.
Dehnung für die Brust- und inneren Armmuskeln:
- Stelle dich seitlich neben einen Türrahmen, Wandvorsprung, ein Treppengeländer oder Ähnliches.
- Lege eine Hand auf Schulterhöhe gegen den Widerstand und drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- Halte dabei den Arm gestreckt und die Schultern unten.
Dehnübungen für Bizeps und Trizeps
Dehnung für den Bizeps:
- Strecke einen Arm vor dir aus. Die Innenseite des Handgelenks zeigt nach oben.
- Ziehe mit der anderen Hand die Finger sanft zu dir.
- Halte den Arm gesteckt, die Schultern unten und genieße den Stretch.
Dehnung für den Trizeps:
- Lege eine Hand hinter deinen Kopf in den Nacken. Dein Ellenbogen zeigt jetzt nach oben.
- Lege deine andere Hand auf den Ellenbogen und ziehe ihn zur Mitte.
- Genieße die angenehme Dehnung im Trizeps und der seitlichen Rumpf-Muskulatur.
Mehr Übungen für Loop-Bänder
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