Starke, straffe Beine und ein runder Po? Ja, bitte! Wir zeigen dir 5 Übungen mit Widerstandsbändern, mit denen du zuhause und unterwegs deine Beine effektiv trainieren kannst.
Für dieses Beintraining brauchst du nur 10 Minuten Zeit und ein Widerstandsband (auch Fitnessband, Thera-Band oder Loop-Band genannt). Und schon kann es losgehen!
Welche Widerstandsbänder eignen sich am besten?
Loop-Band
Fürs Beintraining eignen sich am besten Loop-Bänder. Mit ihnen kannst du viele verschiedene Übungen machen und alle Muskelgruppen der Beine erreichen.
Zum Beispiel mit diesem Fitnessbänder-3er-Set für die Beine. Sie haben einen stärkeren Widerstand, speziell für die kräftige Beinmuskulatur. Außerdem sind sie besonders breit und dadurch bequemer beim Training zu tragen. Dank Gummischicht auf der Innenseite verrutscht nichts!
Auch ein großes Loop-Band (bzw. Klimmzugband) lohnt sich. Mit ihm kannst du z. B. eine Langhantel beim Squatten oder bei der Glute Bridge ersetzen.
Du findest es hier im Widerstandsband 3er-Set oder einzeln.
Welchen Widerstand solltest du wählen?
Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wenn du als Anfänger:in mit Krafttraining mit Resistance Bands startest, wähle zunächst eine geringe Stärke. So kannst du dich darauf konzentrieren, die Übungen korrekt auszuführen. Richtige Technik geht vor Gewicht!
Du bist schon länger dabei? Dann probiere alle Bänder aus und wähle die Stärke, mit der die letzten Wiederholungen schwer werden.
Beintraining mit Widerstandsband: 5 Übungen
Mit diesen 5 Widerstandsband-Übungen trainierst du alle Muskelgruppen der Beine:
- Po und Beinrückseite (Glutes und Hamstrings)
- Beinaußenseite (Abduktoren)
- Beininnenseite (Adduktoren)
- Beinvorderseite bzw. Oberschenkel (Quads)
Warm-up: Mache zum Aufwärmen 1 Minute Jumping-Jacks und 8 lockere Squats. So bereitest du deine Muskeln auf das Workout vor und verhinderst Verletzungen wie Muskelzerrungen.
Tipp für effektives Training: Wie du aus einer Übung herauskommst, ist genauso wichtig, wie das Hineingehen! Halte die Spannung immer kurz und löse dann langsam und kontrolliert auf. Das ist besonders wirksam für den Muskelaufbau.
Bereit? Los geht’s!
1. Squats - für das gesamte Bein
Der Klassiker fürs Beintraining! Squats (Kniebeugen) kräftigen die Beine rundherum und sprechen alle Muskelgruppen an. Sie sind besonders effektiv, um den Po zu trainieren.
Fokussierte Muskeln: Glutes (Po), Oberschenkel (Quads), Beinrückseiten (Hamstrings)
So geht’s:
- Trete mit beiden Füßen auf das Fitnessband und lege es um deine Schultern.
- Schaue, welche Standposition sich für dich am besten anfühlt. Für viele ist das etwas weiter als hüftbreit, mit den Füßen leicht nach außen gedreht.
- Gehe in die Knie und schiebe dabei den Po nach hinten. Der Rücken bleibt gerade und die Knie gehen nicht über die Fußspitzen hinaus. Das Gewicht liegt auf den Fersen.
- Halte kurz. Dann drücke dich wieder nach oben und wiederhole.
20 Wiederholungen
Kein Klimmzugband zur Hand? Du kannst Squats auch mit einem kleinen Loop-Band machen! Lege es dazu einfach oberhalb deiner Knie um die Oberschenkel.
2. Side Lunges - für Beininnen- und Außenseiten
Mit dieser Übung trainierst du die Außen- und Innenseite der Beine. Das sorgt für straffe Oberschenkel und einen runden Po.
Fokussierte Muskeln: Po (Glutes), Beininnenseite (Adduktoren), Beinaußenseite (Abduktoren), Oberschenkel (Quads)
So geht’s:
- Lege das Widerstandsband oberhalb der Knie um deine Beine. Starte im schulterbreiten Stand.
- Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach außen und beuge das Bein. Schiebe dabei deinen Po nach hinten und bleibe mit dem Knie über den Füßen.
- Halte die Position kurz. Dann komme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole 10 Mal und wechsle dann die Seite.
20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Tipp: Hier findest du noch mehr Loop-Band-Übungen für den ganzen Körper.
3. Front Kick - für die Oberschenkel
Weiter geht’s mit einer Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur. Die Quads spielen eine große Rolle zur Stabilisation des Knies. Außerdem stärkst du die Hüftbeuger, die bei Vielsitzern oft verkürzt sind.
Fokussierte Muskeln: Oberschenkel (Quads), Hüftbeuger
So geht’s:
- Lege das Widerstandsband oberhalb der Knie um deine Beine.
- Starte im schulterbreiten Stand. Verschränke die Arme vor der Brust und halte den Oberkörper gerade. Halte das Standbein leicht gebeugt (Micro-Bend).
- Bringe das rechte Bein gestreckt nach vorn, bis zum maximalen Widerstand.
- Halte die Position kurz und senke das Bein langsam wieder ab.
- Wiederhole 10 Mal und wechsle die Seite.
20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Tipp: Wenn du das Standbein leicht beugst, feuerst du gleichzeitig die Glutes an. Wichtig ist dabei, dass du den Po nach hinten schiebst und mit dem Knie nicht über den Fuß hinausgehst.
4. Side to Side Walk - für Po und Beinaußenseiten
Diese Übung wirkt gleich doppelt: Sie kombiniert Squats mit dem Training der seitlichen Po-Muskulatur. Sag Hallo zum runden Knack-Po!
Fokussierte Muskeln: Beinaußenseiten (Abduktoren), Po (Glutes)
So geht’s:
- Starte im Stehen und fixiere dein Loop-Band oberhalb der Knie.
- Mache eine Kniebeuge. Die Knie gehen nicht über die Zehen hinaus.
- Bleibe tief mit dem Po und laufe zwei Schritte zu einer Seite, zwei Schritte zur anderen und so weiter. Du kannst auch mehr Schritte machen - je nachdem wie viel Platz du hast.
- Wenn du dich herausfordern möchtest, gehe noch tiefer mit dem Po.
Gehe insgesamt 20 Schritte in jede Richtung.
5. Bein Heranziehen - für die Innenschenkel
Die Beininnenseiten (Adduktoren) werden beim Beintraining oft übersehen. Dabei sind sie vom Alltag mit vielem Sitzen häufig geschwächt. Zeit, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken!
Fokussierte Muskeln: Beininnenseiten (Adduktoren)
So geht’s:
- Lege das Resistance Band um deine Knöchel. Stütze dich ggf. an einem Stuhl oder der Wand ab.
- Hebe das rechte Bein gestreckt vor das linke Bein und nach links außen. Gehe so weit, bis der Widerstand zu groß wird.
- Halte kurz und führe das Bein langsam zurück. Wiederhole 10 Mal, dann wechsle die Seite.
20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Tipp fürs Cool-down: Nach dem Training ist Dehnen angesagt! So bleiben deine Muskeln beweglich und regenerieren schneller.
Inspiration gesucht? Hier findest du Dehnübungen für die Beinrückseite.
Trainingsplan für zuhause - Überblick
Wie oft solltest du diese Bein-Übungen machen? Bei 2-3 Trainings pro Woche wirst du schon Ergebnisse sehen.
Um dir das Training zuhause leichter zu machen, findest du hier alle Übungen im übersichtlichen Trainingsplan:
- Squats - 20 Wiederholungen
- Side Lunges - 10 Wiederholungen pro Seite
- Front Kick - 10 Wiederholungen pro Seite
- Side to Side Walk - 20 Schritte in jede Richtung
- Bein Heranziehen - 10 Wiederholungen pro Seite
Wie wünschen dir viel Spaß mit den Widerstandsband-Übungen für starke Beine!