Der Latissimus ist einer der schwierigsten Muskeln, um ihn ohne Geräte zu trainieren. Mit dem richtigen Equipment klappt es aber auch zuhause! Wir zeigen dir 5 effektive Latissimus-Übungen, die du zuhause machen kannst.
Aber erst mal: Welche Funktion hat der Latissimus und wie trainiert man ihn?
Welche Funktion hat der Latissimus dorsi?
Der Latissimus dorsi ist der große Rückenmuskel, der unter dem Schulterblatt entlang der Wirbelsäule liegt. Er ist dafür zuständig, die Arme an den Oberkörper heranzuziehen (Adduktion) und nach innen zu drehen (Einwärtsdrehung).
Im Alltag ist seine Funktion wichtig fürs Ziehen und für die Streckung und Seitwärtsbewegung der Lendenwirbelsäule. Zudem ist er ein Hilfsmuskel für die Atmung.
Wie kannst du den Latissimus trainieren?
Um den Lat zu trainieren, braucht es Zieh-Bewegungen. Dazu gehören:
- Vertikale Zieh-Bewegungen: z. B. Klimmzüge, Latzug
- Horizontale Zieh-Bewegungen: z. B. Rudern
- Überzüge: mit Resistance Bändern, Gewichten oder am Kabelzug (fokussiere dich dabei auf den Lat und ziehe “mit den Ellenbogen”)
Wie du diese Latissimus-Übungen zuhause durchführen kannst, zeigen wir dir jetzt.
Übung 1: Klimmzüge (mit Support)
Klimmzüge sind die ultimative Übung für den Latissimus. Doch als Anfänger ist es gar nicht so einfach, saubere Klimmzüge zu schaffen! Hole dir zur Unterstützung ein Pull-Up-Band aus Latex oder aus Stoff. Das gibt dir Support und du kannst viel leichter deine Klimmzüge trainieren.
Und so geht’s:
- Wenn du ein Pull-Up-Band nutzt: Lege das Band in einer Schlaufe um die Klimmzugstange. Steige mit beiden Füßen aufs Band.
- Greife von unten etwa schulterbreit an die Stange, sodass deine Handinnenflächen zu dir zeigen. So arbeitet der Bizeps mehr mit und unterstützt dich.
- Ziehe dich nach oben, bis du mit den Augen oder dem Kinn über die Stange schaust.
- Lasse dich kontrolliert wieder absinken.
Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Bis deine Arme zu müde sind.
Übung 2: Rudern
Auch das Rudern gehört zu den besten Übungen für den Latissimus. Hier nutzen wir Widerstandsbänder mit Türanker. Du kannst aber auch das Pull-Up-Band aus der vorherigen Übung oder ein anderes Fitnessband nutzen und es um deine Füße legen. Achte auf die Drehbewegung beim Ziehen - so aktivierst du den Latissimus noch zusätzlich.
So geht’s:
- Befestige den Türanker auf Brusthöhe an der Tür. Setze dich auf eine Gymnastikmatte oder den Boden. Greife die Griffe der Bänder.
- Deine Arme sind gestreckt. Die Hände kommen zusammen und deine Handinnenflächen schauen nach unten.
- Ziehe deine Unterarme neben deine Brust. Drehe dabei deine Unterarme, sodass die Handinnenflächen jetzt zueinander zeigen. Die Ellenbogen bleiben im 90° Winkel.
- Halte kurz und strecke die Arme wieder.
15-20 Wiederholungen.
Übung 3: Latzug mit Widerstandsband
Latzug geht nicht nur im Fitness-Studio! Mit einem Widerstandsband kannst du es auch effektiv zuhause trainieren. Dazu nutzen wir das Pull-Up-Band oder ein Resistance Band mit Griffen.
So geht’s:
- Befestige das Band möglichst weit oben, z. B. an einer Tür, einem Dachbalken oder Wandhaken.
- Knie dich auf eine Gymnastikmatte oder den Boden, mit Gesicht zum Band.
- Nehme das Band mit gestreckten Armen in beide Hände.
- Ziehe das Band nach unten, bis deine Hände auf Höhe der Schultern sind.
- Halte kurz und führe langsam wieder zurück.
15-20 Wiederholungen.
Übung 4: Einarmiges Rudern
Dies ist eine super Alternative, wenn du keine Kurzhanteln zuhause hast. In dieser Übung ziehst du den Widerstand von unten nach oben. Das gibt dem Lat einen etwas anderen Reiz als in den vorherigen Übungen. Nutze dafür dein Pull-up-Band.
So geht’s:
- Befestige dein Resistance Band auf Knöchel-Höhe. Z. B. an einer Tür, einem Tischbein oder Sofa.
- Nimm das Band in die rechte Hand. Dein Arm ist gestreckt.
- Stelle dich stabil auf: Mit dem linken Bein nach vorn und dem rechten nach hinten.
- Ziehe mit dem rechten Arm, bis dein Unterarm neben deiner Brust ist.
- Dein Ellenbogen bleibt im 90° Grad Winkel.
- Halte kurz und führe langsam wieder zurück.
15 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Du kannst auch ein kleines Loop-Band (Thera-Band, Booty-Band) verwenden. Stelle dich dann mit dem vorderen Fuß aufs Band, um es zu befestigen.
Übung 5: Reverse Row mit Ringen
Der krönende Abschluss! Fordere dich mit dieser Übung, die nicht nur den Latissimus trainiert, sondern den gesamten Körper. Durch die Stabilisierung sind auch Rücken, Bauch und Beine gefordert. Wie eine Planke in der Luft! Nutze dazu Turnringe oder TRX-Bänder.
- Befestige die Turnringe an der Decke oder hoch oben an der Wand bzw. der Tür.
- Hänge dich mit ausgestreckten Armen an die Ringe.
- Finde deinen Schwierigkeitsgrad: Je weiter du mit den Füßen weg wanderst und “flacher” liegst, desto schwieriger ist die Übung. Je aufrechter du stehst, desto leichter.
- Halte deinen Körper gerade, wie eine Planke.
- Ziehe dich gerade nach oben, bis deine Brust zwischen deinen Händen ist. Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Halte kurz und lasse dich langsam wieder absinken.
Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Bis deine Arme zu müde werden.
Tipp - Variante ohne Geräte: Du kannst diese Übung auch ohne Geräte durchführen. Hänge dich dafür von unten an einen ausreichend großen Tisch. Ziehe dich dann hoch zur Tischplatte und wieder zurück. Klingt verrückt? Es funktioniert, probiere es aus!
Und jetzt?
Glückwunsch! Mit diesen 5 Übungen hast du ein effektives Training für deinen Latissimus geschafft!
Wenn du Lust hast, kannst du gleich ein Arm-Workout anschließen. Hier findest du eine Anleitung:
👉 5 Loop-Band Übungen für straffe Arme
Oder du machst direkt mit den Dehnübungen zum Cool-down weiter.
Dehnübungen für den Latissimus Dorsi
Nach so einem intensiven Training ist gutes Stretching wichtig! So bleibst du beweglich und reduzierst das Verletzungsrisiko. Mache diese 2 Dehnübungen für den Latissimus gleich nach dem Training.
Seiten-Dehnung
Stretcht die gesamte Körperseite. Strecke den Arm ganz weit aus, um den Lat noch mehr zu dehnen.
So geht’s:
- Komme in einen weiten Stand.
- Strecke deinen rechten Arm nach oben und lehne dich zur linken Seite.
- Halte für 30 Sekunden. Dann wechsle die Seite.
2-3 Wiederholungen pro Seite.
Schulteröffner
Dehnt den Latissimus, die Brust-Muskulatur und fördert die Beweglichkeit in den Schultern.
So geht’s:
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Wandere mit den Händen nach vorn.
- Senke deinen Brustkorb zum Boden, bis du deine Stirn ablegen kannst.
- Bleibe mit der Hüfte über den Knien.
- Strecke deine Arme so weit wie möglich nach vorn aus, um die Dehnung im Lat zu intensivieren.
Bleibe für min. 30 Sekunden und genieße den Stretch.
Wie haben dir die Latissimus-Übungen gefallen? Wenn du Lust auf mehr hast, findest du hier noch mehr Übungen für den Rücken: