Atemübungen zum Einschlafen: Schnell und einfach

Atmung ist die effektivste Methode, um Stress abzubauen. Das sagen nicht nur Yoga- und Meditationslehrer, sondern auch eine Studie der Yale Universität in den USA. Atemübungen helfen dir, den Geist zu beruhigen und zu entspannen. Sie sind echte SOS-Helfer, wenn du abends nichts einschlafen kannst.

Wälzt du dich nachts im Bett und kannst nicht schlafen? Kreisen deine Gedanken und lassen dir keine Ruhe? Dann haben wir hier 3 schnelle und einfache Atemübungen zum Einschlafen für dich - und ein paar Extra-Tipps zum besser Schlafen am Ende des Artikels.

Wie wirken Atemübungen zum Einschlafen?

Dein Atem ist eng mit deinem Geist verbunden. Bestimmt hast du es selbst schon erlebt: Wenn du dich erschreckst und dabei die Luft einsaugst. Wenn du gestresst bist und dann flach und schnell atmest. Oder wenn du weinst und dabei stoßartig atmest.

Diese Wirkung geht in beide Richtungen! Indem du deinen Atem bewusst steuerst, kannst du auch deinen Geist und deinen Körper beeinflussen.

Beruhigende Atemübungen aktivierenden das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Verdauung zuständig ist. Es hilft dir, zur Ruhe zu kommen - körperlich und geistig.

Das heißt: Durch ruhige tiefe Atmung und längeres Ausatmen kannst du deinen Geist beruhigen, wenn du abends vor lauter Gedanken nicht einschlafen kannst. Gleichzeitig entspannst du deinen Körper.  So wirst du müde und kannst befreit einschlafen.

Möchtest du es ausprobieren? Dann teste mal diese Atemübungen zum Einschlafen und schaue, welche für dich am besten funktioniert.

Übung 1: Die 4-7-8 Atemtechnik

Innerhalb einer Minute können sie mit dieser Methode einschlafen, berichten Manche. Die 4-7-8 Atemtechnik wurde von Dr. Weil, einem alternativmedizinischen Arzt aus den USA, entwickelt und hilft bei Schlafproblemen, aber auch Stress, Ängsten und Bluthochdruck. Ihren Ursprung hat sie in Atemtechniken aus dem Yoga.

Wie funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik?

• Atme tief ein und wieder aus, bis deine Lungen vollkommen leer sind.
• Lege deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den Schneidezähnen.
• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
• Halte die Luft an und zähle bis 7.
• Atme durch den geöffneten Mund tief und geräuschvoll aus und zähle bis 8. Die Zunge lässt du dabei locker.
• Wiederhole die Übung 4 Mal.

Am besten wirkt die Übung, wenn du sie regelmäßig ausführst (jeden Tag 1 bis 2 Mal).

Übung 2: Yoga-Atemübung - Wechselatmung

Yoga-Atemtechniken (Pranayama) sind Jahrtausende alte Übungen, die durch den Atem den Körper und Geist beeinflussen. Viele dieser Übungen helfen beim Einschlafen, so wie die Wechselatmung. Sie wirkt ausgleichend und beruhigend - zum Beispiel bei innerer Unruhe, wenn die Gedanken abends nicht aufhören wollen.

Wie funktioniert die Wechselatmung?

Einfach erklärt: Du atmest abwechselnd durch ein Nasenloch. Links ein, rechts aus, rechts ein, links aus und so weiter. Dabei verschließt du mit deinen Fingern jeweils das andere Nasenloch.

Genauer gesagt funktioniert es so:

• Lege deinen rechten Zeige- und Mittelfinger zwischen deine Augenbrauen. Der Daumen schwebt jetzt über dem rechten Nasenflügel und der Ringfinger über dem linken Nasenflügel.
• Atme einmal vollständig aus.
• Schließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 4.
• Schließe beide Nasenflügel mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft für 2 Sekunden an. 
• Öffne das rechte Nasenloch und atme rechts 8 Sekunden lang aus. Das linke Nasenloch bleibt dabei geschlossen.
• Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, auf 4 Zählzeiten.
• Verschließe beide Nasenflügel und halte die Luft für 2 Sekunden an.
• Öffne das linke Nasenloch und atme links 8 Sekunden lang aus. Das rechte Nasenloch bleibt geschlossen.
• Wiederhole diese Übung mindestens 5 Mal. Um die Übung abzuschließen, ende immer nach dem Ausatmen auf der linken Seite.

Du kannst die Dauer der Ein- und Ausatmung so anpassen, wie es für dich am besten funktioniert. Je länger du übst, desto länger werden auch deine Atemzüge. Versuche dabei, immer doppelt so lang auszuatmen wie einzuatmen.

Übung 3: Bauchatmung

Wenn wir gestresst sind, fangen wir an, flach in die Brust zu atmen. Aus diesem Stress-Modus holst du dich wieder heraus, indem du tiefer, langsamer und mehr in den Bauchraum atmest. So können Körper und Geist sich entspannen und zur Ruhe kommen. Dabei hilft dir die bewusste Bauchatmung.

Wie funktioniert die Bauchatmung?

• Schließe die Augen und lege eine Hand auf deinen Bauch, eine auf deine Brust.
• Atme tief in deinen Bauch und spüre, wie sich dabei deine Hand nach oben bewegt.
• Atem lang aus, während deine Hand auf dem Bauch sich nach unten bewegt.
• Beobachte deinen Atem und lasse ihn länger und langsamer werden. Spüre weiterhin bewusst die Bewegung deiner Hände.
• Übe für mindestens 10 Atemzüge.

Mehr Tipps, um schnell und einfach einzuschlafen

Neben den Atemübungen kannst du noch viel mehr tun, damit du abends leichter ins Land der Träume sinkst. Probiere mal diese Tipps zum Einschlafen:

1. Tagsüber ausreichend bewegen, damit dein Körper abends ausgeglichen ist. (Hier findest du Workouts für zuhause.)
2. Nicht zu schwer und zu spät essen.
3. Die Stunde vor dem Schlafengehen möglichst Bildschirm-frei halten (kein Smartphone, TV, Laptop usw.).
4. Auf sanftes, gedämpftes Licht am Abend achten.
5. Eine Abend-Routine einführen, die dein Unterbewusstsein dann automatisch mit Schlafengehen verknüpfen wird (z. B. einen Tee trinken, Lesen, Selfcare im Bad, Journaling, Aufräum-Routine,...).

Wir hoffen, dass dir diese Tipps geholfen haben, und wünschen gute Nacht!